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Cómo Desarrollar Músculo - El Secreto Para Tener una Salud Máxima

Desarrollar músculo es posible a cualquier edad y es esencial para la salud. Aprenda cómo desarrollar músculo de manera efectiva a través de la nutrición, el ejercicio y los suplementos.


Qué saber

  • Los músculos fuertes son vitales para la salud de todos, no solo de los atletas profesionales.

  • Las mejores maneras de desarrollar músculo son con una dieta rica en proteínas, entrenamiento de resistencia regular y un enfoque en la salud celular.

  • Las mitocondrias, productoras de energía de nuestras células, juegan un papel importante en la salud muscular. Mitopure® optimiza la salud de nuestras mitocondrias para apoyar la fuerza y el rendimiento muscular.


Una guía para desarrollar músculo

Desarrollar músculo no solo es importante para los culturistas y los atletas de élite, ya que los músculos son un aspecto vital de la salud y el estado físico para todos. Pero si eres como muchas personas, es posible que no sepas cómo desarrollar músculo de manera efectiva y pienses que solo se trata de levantar pesas.


Hay muchas razones para priorizar el desarrollo muscular: mantiene tu cuerpo fuerte a medida que envejeces, reduce el riesgo de lesiones y te ayuda a realizar las tareas diarias con más facilidad.


Nuestra masa muscular disminuye en un promedio de 3 a 8 % cada década, a partir de los 30 años. Luego, esta tasa se acelera después de los 60 años. Si bien esta es la norma, puede ralentizar esta pérdida enfocándose en hábitos de desarrollo muscular como nutrición, ejercicio y suplementos que respaldan la salud de los músculos a nivel celular.[1]


En este artículo, discutiremos el vínculo entre la masa muscular y la salud general y cómo las mitocondrias, nuestras centrales eléctricas celulares, juegan un papel en la salud muscular. También compartiremos recomendaciones clave de nutrición y ejercicio para desarrollar músculo a los 30, 40 años y más.


¿Qué es el músculo?

El músculo es un tejido blando, a diferencia de los tejidos duros como los huesos o el tejido conectivo como los tendones y los ligamentos. Sus músculos son lo que los mantiene unidos y facilitan todos sus movimientos, y controlan muchas funciones corporales necesarias involucradas en sus actividades diarias, tales como:

  • Permitiéndole ser móvil y mantener el equilibrio físico y la estabilidad

  • Caminar, sentarse, pararse o tocarse los dedos de los pies

  • Mantener una postura adecuada y reducir el riesgo de lesiones

  • Regulación de los latidos del corazón y la respiración

  • Apoyando el proceso digestivo

  • Almacenamiento de nutrientes como carbohidratos y aminoácidos

  • Ayudando a regular la temperatura corporal

  • Desempeñando un papel en nuestra visión


Hay más de 600 tipos de músculos en el cuerpo humano, categorizados en 3 tipos:


El músculo esquelético se considera un tipo de músculo voluntario, lo que significa que tienes control sobre cómo y cuándo se mueve.

¡Tienes el poder de desarrollar este tipo de músculo siempre y cuando conozcas las herramientas adecuadas para hacerlo!

Cada vez hay más investigaciones sobre la importancia de la salud del músculo esquelético, en particular para un envejecimiento saludable. La salud mitocondrial es clave para la salud muscular, con investigaciones que demuestran que fuerza y resistencia muscular puede amplificarse cuando tiene mitocondrias más sanas, las productoras de energía de nuestras células.[2]


Comprender el desarrollo muscular

El desarrollo muscular, también conocido como hipertrofia, implica mucho más que simplemente levantar pesas. Es un proceso complejo que ocurre con el tiempo a través de una nutrición adecuada, realizando los tipos correctos de ejercicios y programando días de recuperación para dejar que los resultados se asienten.

Para comprender cómo funciona todo, profundicemos en algunos términos clave que debe conocer.


Hipertrofia


Hipertrofia es el término técnico para cuando los músculos crecen. Específicamente, las células musculares aumentan de tamaño cuando la cantidad de síntesis de proteínas (creación de proteínas) es mayor que la cantidad de proteínas degradadas. Esto sucede cuando aumenta la cantidad de repeticiones y series en un entrenamiento determinado con el tiempo. Este tipo de entrenamiento requiere que levantes un peso más bajo pero con más repeticiones. Un ejemplo es levantar un peso al 50 % de su máximo de 1 repetición para series de más de 15 repeticiones.



Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es exactamente lo que parece: entrenamiento para desarrollar fuerza. Esto significa mejorar su capacidad para mover más peso en una distancia determinada. Este tipo de entrenamiento requiere que levantes un peso más alto por menos repeticiones. Un ejemplo es levantar un peso al 80 % de su máximo de 1 repetición para series de 3 a 5 repeticiones.


Hipertrofia versus entrenamiento de fuerza: aunque algunos pueden usar los dos indistintamente, técnicamente no son lo mismo. La hipertrofia generalmente se logra realizando muchas repeticiones con un peso más bajo, pero el entrenamiento de fuerza requiere levantar pesos muy pesados por solo unas pocas repeticiones. Realizar tanto ejercicios de hipertrofia como entrenamiento de fuerza son necesarios y beneficiosos a su manera para el crecimiento y la salud muscular.


Sobrecarga progresiva

La sobrecarga progresiva es cuando aumentas gradualmente el peso, la frecuencia o la intensidad (por ejemplo, el número de repeticiones) en tu rutina de entrenamiento de fuerza con el tiempo. Esto desafía a su cuerpo y desarrolla la fuerza muscular. El entrenamiento de sobrecarga progresiva es necesario para construir músculo porque necesitas aumentar el estímulo para que tu cuerpo continúe adaptándose.


Recambio muscular

La renovación muscular se refiere al ciclo continuo de degradación y síntesis (es decir, acumulación) de músculo en el cuerpo. Este es un proceso normal para mantener una cantidad saludable de músculo y ocurre independientemente del entrenamiento de resistencia, pero el entrenamiento de resistencia también puede ayudar en este proceso. Se puede dividir en dos pasos clave:

  1. Síntesis de proteínas musculares: El proceso en el que su cuerpo utiliza aminoácidos (bloques de construcción de proteínas) para construir nuevo tejido muscular. Estos aminoácidos se reciclan de su músculo existente o se encuentran en su dieta.

  2. Descomposición de proteínas musculares: en esta fase, el cuerpo descompone su propia proteína muscular en aminoácidos individuales. Estos luego se reciclan en nuevas proteínas musculares, se utilizan para obtener energía o para otros fines en el cuerpo.

El ejercicio de fuerza y la ingesta adecuada de proteínas ayudan a estimular este proceso de renovación muscular, lo que facilita el crecimiento muscular. Si bien estos hábitos son cruciales para el crecimiento muscular, intervenir a nivel celular ayuda a encabezar este proceso en primer lugar.


Ejercicio para ganar masa muscular

Si bien todos los tipos de ejercicio son beneficiosos para la salud, el entrenamiento de resistencia es, con mucho, el mejor para desarrollar músculo y lograr hipertrofia y fuerza muscular. El descanso y la recuperación muscular son igualmente importantes para obtener resultados óptimos y darle tiempo a su cuerpo para reparar y reconstruir músculos más fuertes.

Entrenar para el crecimiento muscular implica fortalecer todo el cuerpo utilizando diferentes grupos musculares. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda de 8 a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza dirigidos a los principales grupos musculares al menos 2 o 3 veces por semana.[3]


¿Cuánto tiempo lleva desarrollar músculo?

Si sigue estas pautas, puede esperar un aumento muscular promedio de 1 a 2 libras por mes. Tenga en cuenta que hay otros factores, como la ingesta de proteínas y calorías, el sexo y el estado de salud, que pueden influir en sus resultados.[4]



Nutrición para el desarrollo muscular


Para que tu cuerpo desarrolle músculo, necesita las materias primas para hacerlo. Obtener suficientes proteínas en su dieta, específicamente sus aminoácidos esenciales (aquellos que debe obtener de los alimentos) y los suplementos, pueden ayudar en este sentido.


Cuando consumes proteínas, tu cuerpo las descompone en aminoácidos, que se utilizan para reparar y reconstruir los músculos. Si bien la proteína es el macronutriente más esencial para desarrollar músculo, los carbohidratos y las grasas también proporcionan la energía necesaria para tus entrenamientos.


En general, debes consumir entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para desarrollar músculo. Para una persona de 150 libras, esto sería de 81 a 116 gramos por día. Consulte siempre con su médico o dietista registrado para obtener una guía más personalizada aquí.[5]


Las fuentes de proteína de calidad incluyen carnes magras como pollo, res, pescado, huevos, tofu, lácteos, frijoles y legumbres.


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Además, incorporar un suplemento como Mitopure® puede ayudar a mejorar fuerza muscular y resistencia a nivel celular. Mitopure funciona dirigiéndose a las fábricas productoras de energía en la célula - las mitocondrias.


¿Qué papel juegan las mitocondrias en la salud y el crecimiento muscular?

Como repaso rápido, las mitocondrias son los motores de nuestras células. Ayudan a producir ATP (trifosfato de adenosina), una molécula generadora de energía a partir de los nutrientes que ingerimos. Debido a esto, nuestras mitocondrias ayudan a nuestros músculos a absorber los nutrientes que necesitan para crecer y respaldar la energía necesaria para construirlos.


Al igual que en el caso del crecimiento muscular, la cantidad y la calidad de nuestras mitocondrias también disminuyen con la edad. Pero la buena noticia es que también tiene la capacidad de mejorar su salud mitocondrial junto con su salud muscular a través de la dieta, el ejercicio y los suplementos.

Se ha demostrado que Mitopure® mejora la función muscular en estudios clínicos al respaldar la energía mitocondrial en las células musculares.[6]


Reflexiones finales

Aprender a desarrollar músculo es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud. No solo mejora su salud y longevidad, sino que también mejora su calidad de vida. Con más músculo, podrá realizar tareas cotidianas con más energía, tranquilidad y menos dolor.


Si sigues una dieta rica en proteínas y un entrenamiento de fuerza con regularidad, tus músculos te lo agradecerán. Y al incorporar suplementos para la salud mitocondrial como Mitopure®, apoyará su salud muscular en su máxima expresión. núcleo - el nivel celular.



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Autores

AutorMelissa Mitri, MS, RD

Revisado porEmily Werner, PhD, RD CSSD


Artículo original TIMELINE NUTRITION


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¿Quieres saber más?


Esté atento a futuras publicaciones donde aprenderemos más sobre las mitocondrias y la salud de la piel.


EN COLABORACIÓN Y AFILIACIÓN CON TIME LINE NUTRITION.


Gabriela Ana

Coach de Salud Holística

+34 604 398 948


Referencias

  1. Volpi E, Nazemi R, Fujita S. El tejido muscular cambia con el envejecimiento. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 julio; 7 (4): 405-10. doi: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2. PMID: 15192443; IDPM: PMC2804956.

  2. McLeod M, Breen L, Hamilton DL, Philp A. Viva fuerte y prospere: la importancia de la fuerza del músculo esquelético para un envejecimiento saludable. Biogerontología. 2016 junio; 17 (3): 497-510. doi: 10.1007/s10522-015-9631-7. Epub 2016 20 de enero. PMID: 26791164; IDPM: PMC4889643.

  3. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia en las medidas de hipertrofia muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva 2016 noviembre; 46 (11): 1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. IDPM: 27102172.

  4. Ribeiro,A.,Nunes,J.,Schoenfeld,B.,Aguiar,A. & Cyrino,E.(2019).Efectos de diferentes ingestas de energía dietética después del entrenamiento de fuerza sobre la masa muscular y la grasa corporal en culturistas: un estudio piloto. Revista de cinética humana, 70(1) 125-134. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0038

  5. Carbone JW, Pasiakos SM. Proteína dietética y masa muscular: traducción de la ciencia a la aplicación y beneficio para la salud. Nutrientes. 22 de mayo de 2019; 11 (5): 1136. doi: 10.3390/nu11051136. PMID: 31121843; IDPM: PMC6566799.

  6. Liu S, D'Amico D, Shankland E, Bhayana S, Garcia JM, Aebischer P, Rinsch C, Singh A, Marcinek DJ. Efecto de la suplementación con urolitina A sobre la resistencia muscular y la salud mitocondrial en adultos mayores: un ensayo clínico aleatorizado. Abierto de la Red JAMA. 4 de enero de 2022; 5 (1): e2144279. doi: 10.1001/jamannetworkopen.2021.44279. PMID: 35050355; IDPM: PMC8777576.


Descargo de responsabilidad

La información de este artículo es solo para fines informativos y no debe tomarse como un consejo médico. Consulta siempre con tu médico para recibir asesoramiento médico personalizado.

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GABRIELA ANA

Health Coach

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