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Entrenamiento con pesas: su guía de referencia para fortalecerse

Descubra la ciencia detrás del entrenamiento con pesas: aprenda ejercicios efectivos, sus beneficios y cómo realizarlos correctamente para lograr el máximo crecimiento muscular.



Qué saber
  • Nuestra masa muscular comienza a disminuir a partir de los 30 años, pero ciertos hábitos de vida pueden retrasar esta disminución.

  • El entrenamiento con pesas es esencial en cualquier régimen de entrenamiento para mantener los músculos sanos y fuertes.

  • Los beneficios del entrenamiento de resistencia incluyen una mejor salud ósea, control de peso y una mejor salud mental.

  • El entrenamiento de resistencia puede incluir ejercicios con el peso corporal, pesas libres, máquinas de pesas o bandas de resistencia.

  • Combinar entrenamiento de resistencia con una ingesta adecuada de proteínas, días de recuperación y suplementos como Mitopure® te ayudará a maximizar tu salud muscular.

El entrenamiento de resistencia, también llamado entrenamiento con pesas, debe ser una parte esencial del régimen de acondicionamiento físico de todos. Sus beneficios se extienden mucho más allá del gimnasio, desde fortalecer músculos y huesos hasta reforzar la resiliencia mental y la autoestima.


Muchos no lo saben, pero la masa muscular comienza a disminuir lentamente a los 30 años y luego se acelera a medida que llegamos a los 60. Esta disminución relacionada con la edad, si bien es natural, tiene implicaciones considerables. La fuerza muscular, piedra angular de la aptitud física, desempeña un papel independiente a la hora de prevenir enfermedades crónicas, mientras que la debilidad muscular se correlaciona con limitaciones funcionales y discapacidad física.[1]


Profundicemos en la ciencia del entrenamiento de resistencia, su importancia y las estrategias para mejorar la resistencia y obtener resultados óptimos.


¿Qué es el entrenamiento de resistencia?

Entrenamiento de resistencia Implica realizar ejercicios destinados a mejorar la fuerza y la resistencia muscular, con beneficios que se extienden más allá de la salud muscular. Fortalece los huesos, ayuda a controlar el peso, mejora el estado de ánimo y la salud mental, y preserva la funcionalidad diaria a medida que envejece.[2]


El principio básico implica involucrar los músculos para superar la resistencia y mover pesas a lo largo de una distancia definida, como levantar una mancuerna en una flexión de bíceps. O empujar el peso de tu cuerpo hacia arriba en una flexión. Este entrenamiento abarca ejercicios de peso corporal, pesas libres, máquinas, bandas o equipos como balones medicinales o pesas rusas.

Dependiendo de tus preferencias, acceso al equipo y objetivos, puedes mezclar y combinar estos tipos de pesas y ejercicios para crear una rutina de ejercicios adaptada a tus necesidades.


Beneficios del entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia es beneficioso sin importar la edad que tengas. Y nunca es demasiado tarde para empezar a entrenar para obtener los beneficios.

Estos son algunos de los principales beneficios del entrenamiento de resistencia:[3]


  • Mejora de la fuerza y el tono muscular: el entrenamiento de resistencia regular ayuda a mejorar el tono, el crecimiento y la resistencia muscular.

  • Fortalecer los huesos: el entrenamiento de resistencia estresa positivamente los huesos, aumentando la densidad ósea y mitigando el riesgo de osteoporosis.

  • Mejor estabilidad y salud de las articulaciones: mejora la capacidad para afrontar las tareas cotidianas, minimiza los riesgos de caídas y fomenta la postura popper y la salud de las articulaciones.

  • Control de peso: el entrenamiento de resistencia desarrolla músculos, lo que aumenta el gasto calórico diario de tu cuerpo. Combinarlo con una dieta saludable puede respaldar aún más los esfuerzos por perder peso.

  • Mejora de la salud mental: las investigaciones indican que el ejercicio de resistencia puede aliviar los síntomas de depresión y ansiedad[4]

  • Longevidad: los adultos mayores con una masa muscular alta en relación con su tamaño corporal tienden a ser más saludables y vivir más que aquellos con una masa muscular menor.[5]


Opciones de entrenamiento de fuerza

No es necesario ir a un gimnasio ni utilizar máquinas para realizar ejercicios de resistencia. Recuerde, el entrenamiento de resistencia implica el uso de cualquier forma de resistencia, ya sean mancuernas, bandas de ejercicio o incluso su propio peso corporal. Después de recibir la autorización médica, consultar con un entrenador personal es una excelente manera de obtener un programa de ejercicios personalizado para usted. Además, podrán asegurarse de que esté realizando estos ejercicios de forma segura y eficaz.


Ejercicios con peso corporal

Si eres principiante, esta puede ser una excelente manera de comenzar el entrenamiento de resistencia, ya que no se necesitan pesas externas. En cambio, estás utilizando tu propio peso corporal para proporcionar resistencia. Sin embargo, no confunda la ausencia de pesas con un entrenamiento fácil. Incluso los levantadores de pesas experimentados pueden encontrar que los ejercicios de peso corporal son notablemente exigentes.

Algunos ejemplos son:


¿Lo mejor de este tipo de entrenamiento de resistencia? No requiere equipo y se puede realizar en cualquier lugar.

Máquinas de pesas

Las máquinas suelen aislar grupos de músculos individuales, como los bíceps o músculos específicos de la espalda. Usted ajusta la cantidad de peso en las máquinas para satisfacer sus necesidades y la máquina lo guía a través de un movimiento para apuntar a un músculo en particular. Estas máquinas tienden a ser caras, por lo que se encuentran con mayor frecuencia en gimnasios o clubes de salud que en los hogares de las personas. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, es posible que no sepas cómo utilizarlos de forma segura. Un entrenador personal certificado puede enseñarle cómo realizar estos ejercicios de forma adecuada y segura.


Pesas libres

Las mancuernas, las barras y las pesas rusas son ejemplos de pesas libres. Las pesas libres son una excelente opción para construir un gimnasio en casa, ya que son económicas y pueden trabajar casi parte del cuerpo. Los ejercicios con pesas libres a menudo involucran múltiples grupos de músculos, incluidos estabilizadores más pequeños que las máquinas pueden pasar por alto.

Bandas de resistencia

Piense en las bandas de resistencia como bandas de goma gigantes que ofrecen resistencia cuando se estiran. A pesar de ser livianos y fáciles de usar, ofrecen un entrenamiento desafiante. Se pueden utilizar para una variedad de grupos de músculos y son fantásticos para viajar.

Si buscas algo diferente o un poco desafiante, también puedes usar balones medicinales, sacos de arena u otros objetos que puedan brindar resistencia. El objetivo principal es empujar contra una fuerza pesada; el método es tu elección.


Cómo optimizar la salud de tus músculos

Para amplificar tus esfuerzos de entrenamiento de resistencia y optimizar tu energía para rendir al máximo, aquí hay algunos factores a considerar.


Fuerza muscular versus crecimiento muscular

En primer lugar, reconozca que centrarse en músculo el crecimiento y la fuerza muscular pueden requerir enfoques diferentes. Si estás tratando de hacerte más fuerte, concéntrate en levantar pesas más pesadas con menos repeticiones. En otras palabras, mucha carga, pocas repeticiones.

Si bien hacer ejercicios centrados en la fuerza muscular también desarrollará músculos, el desarrollo muscular (es decir, resistencia muscular e hipertrofia) requiere un enfoque ligeramente diferente: pesas más livianas con más repeticiones.

Incorporar ambas estrategias a tu plan de entrenamiento de resistencia puede mejorar eficazmente la resistencia y la fuerza muscular.



Dieta alta en proteínas

Consumir suficientes proteínas y aminoácidos esenciales puede ayudar a maximizar su poder de desarrollo muscular. El levantamiento de pesas por sí solo no es suficiente: la ingesta de proteínas es la otra mitad de la ecuación.

Disfrute de muchos alimentos deliciosos ricos en proteínas, incluidas carnes magras (pollo, ternera, pescado), huevos, tofu, lácteos, frijoles y legumbres.

Como regla general, debes consumir entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para desarrollar músculo diariamente. Para una persona de 150 libras, esto equivale a 81-116 gramos por día.[7]


Entrenamiento RM

Utilizar el entrenamiento RM o el entrenamiento de máxima repetición puede ayudarte a fortalecerte. Su RM es el peso máximo que puede levantar en un conjunto determinado de ejercicios de resistencia y puede usarse para realizar un seguimiento de su progreso. Por ejemplo, 5-RM significa el peso más pesado que puedes levantar durante cinco repeticiones continuas.

Conocer tu RM es útil como punto de partida para que te desafíes lo suficiente como para ver resultados.


También puedes ver el RM llamado máximo de una repetición o 1-RM, que denota el peso más pesado que puedes levantar en un solo ejercicio con el máximo esfuerzo. Esto sirve como punto de referencia para conocer sus capacidades actuales y esforzarse más. Esta herramienta suele ser utilizada por levantadores más experimentados y debe realizarse con un observador para ayudar a evitar lesiones.


Sobrecarga progresiva

Este es el proceso de aumentar gradualmente la cantidad de estrés que se ejerce sobre el cuerpo durante el entrenamiento de resistencia. Esto se puede hacer aumentando la cantidad de peso levantado, el número de series o repeticiones, o disminuyendo el tiempo de descanso entre series.

La sobrecarga progresiva fomenta la renovación muscular, el proceso en el que continuamente se descompone y reconstruye la proteína muscular para obtener una mayor fuerza. Esto te permite desarrollar músculo de forma más efectiva pero de forma gradual y estratégica.

Quizás te preguntes: "¿Cuántas repeticiones debo hacer para desarrollar músculo?" La cantidad de repeticiones y series para el crecimiento muscular dependerá de su nivel de condición física actual y sus objetivos, pero una recomendación general es de 8 a 12 repeticiones para 2 a 3 series.[8]


Suplementos

Una vez que haya satisfecho suficientemente sus necesidades nutricionales básicas a través de los alimentos, puede considerar complementar su dieta con nutrientes específicos para optimizar sus adaptaciones al entrenamiento de resistencia. Estas son algunas de las mejores opciones a considerar:

  • Proteína en polvo: A muchas personas les resulta difícil satisfacer sus necesidades de proteínas únicamente a través de alimentos integrales, especialmente los que comen productos de origen vegetal. Las proteínas en polvo ofrecen una manera conveniente de incorporar más proteínas de alta calidad a su dieta. Elija una marca que haya sido probada por terceros, que ofrezca al menos 20 g de proteína por porción, que contenga un mínimo de azúcares añadidos y que tenga un sabor que le guste.

  • Creatina: La creatina es uno de los suplementos mejor investigados y más utilizados para el crecimiento muscular. La creatina es un tipo de aminoácido que juega un papel importante en el metabolismo muscular al actuar como fuente de energía para movimientos rápidos como el levantamiento de pesas. Aunque se encuentra naturalmente en nuestros alimentos animales ricos en proteínas como la carne, el pescado y los lácteos; complementar con creatina puede ayudar a apoyar el crecimiento y el rendimiento muscular. La ingesta recomendada es de 5 g al día de monohidrato de creatina.[9]

  • Mitopure®: Mitopure® es una forma altamente pura y clínicamente probada de la urolitina A posbiótica. Funciona desencadenando un poderoso proceso de reciclaje mitocondrial llamado mitofagia. A medida que envejecemos, nuestras mitocondrias se dañan y disminuye la capacidad de suministrar energía crítica a nuestras células musculares. La optimización de la mitofagia puede ser una manera poderosa de apoyar la salud muscular, y los ensayos clínicos con Mitopure han demostrado resultados notables*:

  • Un aumento del 21 % en la fuerza muscular después de 16 semanas[10]

  • Un aumento del 15 % en la resistencia muscular después de 8 semanas[11]

  • Mejora de la energía celular y la salud mitocondrial[12]


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Días de descansoLo creas o no, incorporar días de descanso para el entrenamiento de fuerza te ayuda a desarrollar músculo más rápido. Los días de descanso le dan tiempo a las fibras musculares para reconstruirse, emergiendo más fuertes y saludables. Se recomienda descansar de 2 a 3 días por semana para una recuperación muscular óptima y mejorar la fuerza muscular.[13]

Línea de fondoCon la combinación de entrenamiento de fuerza regular, ingesta suficiente de proteínas, días de recuperación y suplementos como Mitopure®, podrás aprovechar al máximo tus esfuerzos. Recuerde siempre consultar con su proveedor médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios.


Artículo original TIMELINE NUTRICIÓN


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Autor Melissa Mitri, MS, RD, dietista-nutricionista, experta en pérdida de peso y redactora de contenidos de salud


Traducido al español por

Gabriela Ana

Coach de Salud Holística

+34 604 398 948





Referencias

  1. Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Cambios en el tejido muscular con el envejecimiento. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. Julio de 2004; 7(4):405-10. doi: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2. PMID: 15192443; PMCID: PMC2804956.Volaklis KA, Halle M, Meisinger C. La fuerza muscular como fuerte predictor de mortalidad: una revisión narrativa. Eur J Intern Med. Junio de 2015; 26 (5): 303-10. doi: 10.1016/j.ejim.2015.04.013. Publicación electrónica del 25 de abril de 2015. PMID: 25921473.

  2. Beneficios de la Actividad Física. Centros de Control y Prevención de Enfermedades. Publicado el 16 de junio de 2022. Consultado el 26 de mayo de 2023. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

  3. Entrenamiento de fuerza: hazte más fuerte, más delgado y más saludable. Clínica Mayo. Consultado el 26 de mayo de 2023. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in- Depth/strength-training/art-20046670

  4. Entrenamiento de fuerza: hazte más fuerte, más delgado y más saludable. Clínica Mayo. Consultado el 26 de mayo de 2023. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in- Depth/strength-training/art-20046670Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Asociación de la eficacia del entrenamiento con ejercicios de resistencia con síntomas depresivos: metanálisis y análisis de metarregresión de ensayos clínicos aleatorios. Psiquiatría JAMA. 2018;75(6):566–576. doi:10.1001/jamapsychiatry.2018.0572

  5. Gordon, B.R., McDowell, C.P., Lyons, M. et al. Entrenamiento con ejercicios de resistencia para los síntomas de ansiedad y preocupación entre adultos jóvenes: un ensayo controlado aleatorio. Informe científico 10, 17548 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-74608-6

  6. Gordon, B.R., McDowell, C.P., Lyons, M. et al. Entrenamiento con ejercicios de resistencia para los síntomas de ansiedad y preocupación entre adultos jóvenes: un ensayo controlado aleatorio. Informe científico 10, 17548 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-74608-6

  7. Carbone JW, Pasiakos SM. Proteína dietética y masa muscular: traducción de la ciencia a 4 aplicaciones y beneficios para la salud. Nutrientes. 22 de mayo de 2019;11(5):1136. doi: 10.3390/nu11051136. PMID: 31121843; PMCID: PMC6566799.

  8. Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Recomendaciones de carga para la fuerza muscular, la hipertrofia y la resistencia local: un nuevo examen del continuo de repeticiones. Deportes (Basilea). 22 de febrero de 2021;9(2):32. doi:10.3390/sports9020032. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075.

  9. Wu SH, Chen KL, Hsu C, Chen HC, Chen JY, Yu SY, Shiu YJ. Suplementación con creatina para el crecimiento muscular: una revisión del alcance de ensayos clínicos aleatorios de 2012 a 2021. Nutrientes. 16 de marzo de 2022; 14 (6): 1255. doi: 10.3390/nu14061255. IDPM: 35334912; PMCID: PMC8949037

  10. Liu S, D'Amico D, Shankland E, Bhayana S, García JM, Aebischer P, Rinsch C, Singh A, Marcinek DJ. Efecto de la suplementación con urolitina A sobre la resistencia muscular y la salud mitocondrial en adultos mayores: un ensayo clínico aleatorizado. Abierto de red JAMA. 4 de enero de 2022; 5(1):e2144279. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.44279. PMID: 35050355; PMCID: PMC8777576.

  11. Singh A, D'Amico D, Andreux PA, Fouassier AM, Blanco-Bose W, Evans M, Aebischer P, Auwerx J, Rinsch C. La urolitina A mejora la fuerza muscular y el rendimiento en el ejercicio y biomarcadores de la salud mitocondrial en un ensayo aleatorio en adultos de mediana edad. Médico representante celular. 17 de mayo de 2022;3(5):100633. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100633. PMID: 35584623; PMCID: PMC9133463.

  12. Andreux, P.A., Blanco-Bose, W., Ryu, D. et al. El activador de la mitofagia urolitina A es seguro e induce una firma molecular de mejora de la salud mitocondrial y celular en humanos. Nat Metab 1, 595–603 (2019). https://doi.org/10.1038/s42255-019-0073-4

  13. Yang Y, Bay PB, Wang YR, Huang J, Teo HWJ, Goh J. Efectos de días consecutivos versus días no consecutivos de entrenamiento de resistencia sobre la fuerza, la composición corporal y los glóbulos rojos . Fisiol frontal. 18 de junio de 2018; 9:725. doi: 10.3389/fphys.2018.00725. PMID: 29967584; PMCID: PMC6015912.


Descargo de responsabilidad

La información contenida en este artículo tiene únicamente fines informativos y no debe tomarse como consejo médico. Consulte siempre con su médico para obtener asesoramiento médico personalizado.

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GABRIELA ANA

Health Coach

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