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IDEAS / MENUS SALUDABLES

Actualizado: 11 sept 2022

Desayunos

PUDDING DE CHÍA Y FRESA

Esta receta incorpora ingredientes precocinados. En función de tu tiempo, puedes optar por comprarlos o cocinarlos previamente. En temporadas de frío, procura comerlo a temperatura ambiente y acompañado de una bebida caliente.


Para romper paradigmas y hacer que tu nivel de energía y tu digestión mejoren gracias a un desayuno limpio, energizante, y muy antioxidante.

También te aportará sensación de frescor interno, importantísimo para compensar el recalentamiento' interno y la sequedad que producen las largas horas frente al ordenador. ¡Desayuna bien, rico y con los objetivos claros!


INFORMACIÓN


Grado de dificultad : Medio

Raciones : 1

Tiempo de preparación : 2 min

Tiempo de cocción : 15 min

Nº de ingredientes : 6

Estación : Primavera, Verano


INGREDIENTES


70gr (1 taza) Copos de avena

70gr (1 vaso) Zumo de frutos rojos

20gr (1 CS) Semilla de chía

0,25gr (100 rama) Vainilla

10gr (1 taza) Fresa

1,5gr (5 hoja) Menta

70gr (1 vaso) Agua

0,2gr (1 pizca) Sal marina


SE PREPARA ASÍ


  • Hervir los copos de avena con el agua, el zumo, la vainilla y la sal.

  • Hervir tapado 15 minutos.

  • Batir con la batidora.

  • Añadir las semillas chía. Mezcla bien.

  • Dejar enfriar.

  • Servir con muesli energético, las fresas laminadas y la menta.


 

Bebidas

INFUSIÓN ENERGIZANTE DE ROMERO

Es fantástica para tomar entre horas, puedes llevarla en tu botella (intenta dejar

el plástico y usa una botella de cristal o de acero) Ánimo, 'goer', ¡bebe sano

para alcanzar tus objetivos!


INFORMACIÓN


Grado de dificultad : Medio

Raciones : 1

Tiempo de preparación : 1 min

Tiempo de cocción : 5 min

Nº de ingredientes : 3

Estación : Invierno, Otoño


INGREDIENTES


0,5gr (1 cp) Romero

250gr (1 vaso) Agua

5gr (1 CS) Zumo de limón

0,03gr (10 gotas) Estevia líquida


SE PREPARA ASÍ


  • Poner el romero en una olla o tetera y verter el agua a punto de ebullición.

  • Dejar infusionar 5 minutos.

  • Colar.

  • Añadir el zumo de limón y la estevia.


Nota: puedes preparar más cantidad para próximas tomas. Aguanta en cristal

en la nevera 3 días.

Esta infusión tiene un efecto antiinflamatorio, mejora la respiración, favorece la

digestión y además te aporta energía. Y, algo más...favorece la concentración.



 


ARROZ INTEGRAL COCIDO

El arroz integral es un gran aliado para nutrir, equilibrar y fortalecer. Es un

grano energéticamente muy equilibrado y armonizador. Proporciona energía

duradera y fortalece la digestión. Rejuvenece y combina con ¡casi todo!. Debe

estar bien hecho, no al dente.


INFORMACIÓN


Grado de dificultad : Fácil

Raciones : 1

Tiempo de preparación : 30 min

Tiempo de cocción : 35 min

Nº de ingredientes : 2


INGREDIENTES


62,5gr (1 taza) Arroz integral

300gr (1 vaso) Agua

0,5gr (1 pizca) Sal marina

1,25gr (1 cp) Kombu


SE PREPARA ASÍ


  • Remojar durante 30 minutos antes de cocinarlo. Escurrir y enjuagar.

  • Añadir todos los ingredientes en la olla.

  • Cuando rompe a hervir, bajar el fuego casi al mínimo.

  • Hervir tapado durante 35 minutos.

  • Apagar y dejar reposar unos minutos.


 

RECETAS BASE (BATCH COOKING), SNACKS

BOLAS ENERGÉTICAS DE PISTACHOS

Es un tentempié muy nutritivo, saciante, dulce y rico que no produce los

efectos desmineralizantes de los dulces comerciales, y que además, aporta un

empujón de energía duradera.


La maca es una raíz con propiedades tonificantes, ideal para darnos un empujón cuando estamos más cansadas. Si la tienes en tu despensa, puedes añadirla a tus tés y lattes de la mañana...¡es ideal para empezar el día! y además, es interesante saber que es una raíz muy tonificante de la libido :)


INFORMACIÓN


Grado de dificultad : Medio

Raciones : 3

Tiempo de preparación : 10 min

Nº de ingredientes : 6


INGREDIENTES


3 Dátil

(1 cp) Maca en polvo

(1 pizca) Sal marina

(1 CS) Semilla de chía

(1 CS) Almendra en polvo

(1 CS) Aceite de coco

50 gr Pistacho


SE PREPARA ASÍ


  • Cortar los dátiles por la mitad.

  • Poner todos los ingredientes, excepto los pistachos, en el vaso de la batidora y triturar hasta conseguir una pasta homogénea.

  • Formar bolitas con la masa.

  • Triturar los pistachos.

  • Rebozar las bolas con los pistachos triturados.

  • Conservar las bolas en un recipiente hermético en la nevera.


 

Proteínas Vegetales

TOFU TERIYAKI

Receta sabrosa y de fácil digestión, que te aporta proteínas vegetales completas de alto valor biológico, además de minerales y ácidos grasos esenciales ¡Ideal para regenerarte del desgaste diario con sensación de ligereza.



INFORMACIÓN


Grado de dificultad : Fácil

Raciones : 1

Tiempo de preparación : 30 min

Tiempo de cocción : 10 min

Nº de ingredientes : 8


INGREDIENTES


150gr (3 lonchas) Tofu

(1 cp) Salsa de soja

(1 cp) Vinagre de arroz

(1 cp) Melaza de arroz

r (1 cp) Jengibre

(1 cp) Aceite de oliva

(1 cp) Mostaza

3 brotes cebollino


SE PREPARA ASÍ


  • Mezclar en un bol todos los ingredientes para la salsa y batir bien.

  • Cortar el tofu en filetes y colocarlo en una fuente plana.

  • Verter la salsa y dejar macerar 30 minutos (15 por lado)

  • Poner aceite en una sartén y dorar el tofu por ambos lados.

  • Servir con la salsa sobrante por encima, adornado con cebollino fresco picado y la mezcla de semillas.


 

Detox, Verduras

VERDURAS AL HORNO

La patata al horno aporta hidratos de carbono complejos, y es muy amable para

el sistema digestivo. Como es muy rica en fibra, sume para un tránsito intestinal

saludable. Además, como es rica en vitamina B6, ta ayuda a sostener un estado

de ánimo equilibrado.


INFORMACIÓN


Grado de dificultad : Fácil

Raciones : 1

Tiempo de preparación : 5 min

Tiempo de cocción : 35 min

Nº de ingredientes : 6


INGREDIENTES


(1/2 ud) Patata

(1 ud) Tomate

(1/2 ud) Calabacín

(1/2 ud) Zanahoria

(1 cp) Aceite de oliva virgen extra

(1 pizca) Flor de sal

(1 pizca) Pimienta

(1 cp) Mezcla de hierbas aromáticas


SE PREPARA ASÍ

  • Precalentar el horno a 200º.

  • Lavar bien la patata con piel.

  • Partir por la mitad a lo largo.

  • Lavar el tomate, partirlo en 2. Lavar la zanahoria y el calabacín, y cortarlos en trozos grandes.

  • Mezclar el aceite, la sal, la pimienta y las hierbas.

  • Aliñar bien las verduras.

  • Hornear a 180º durante 35 minutos.


 

Legumbres

ESTOFADO DE LENTEJAS

Esta receta es reconfortante y ofrece todas las propiedades nutritivas de las

lentejas y las verduras. Es una fuente limpia de proteínas, minerales, vitaminas

y fibra, que protegen el organismo frente al desgaste diario. ¡Tan modestas y

tan saludable!



INFORMACIÓN


Grado de dificultad : Medio

Raciones : 1

Tiempo de preparación : 5 min

Tiempo de cocción : 15 min

Nº de ingredientes : 7


INGREDIENTES


(1/2 ud) Cebolla

(1/2 ud) Puerro

(1/2 ud) Zanahoria

(1/4 rama) Apio

(1 cp) Jengibre

(2 cp) Aceite de oliva virgen extra

(1 diente) Ajo

(2 rama) Perejil

(1 pizca) Sal marina


SE PREPARA ASÍ


  • En una olla con aceite, saltear la cebolla y el puerro picados con una pizca de sal durante 5 minutos.

  • Añadir la zanahoria rallada, el ajo entero y el apio picadito, otra pizca de sal, remover y cocer tapado durante 5 minutos.

  • Agregar las lentejas cocidas y el jugo de jengibre.Remover, tapar y cocer a fuego lento durante 5 minutos.

  • Rectificar de sal, remover y servir con perejil picado y la mezcla de semillas.


 



Investiga, y sobretodo escucha tu cuerpo.

Te mereces una vida mejor!

Con gratitud



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GABRIELA ANA

Health Coach

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