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Las lentejas y su poder sanador.



Escrito por Michael Greger M.D. FACLM • 23 de agosto de 2022

Última actualización: 18 de julio de 2022 6:55 am • 3 minutos de lectura


Se ponemos a prueba las lentejas y los garbanzos, también conocidos como garbanzos y comparamos el contenido total de antioxidantes de diez legumbres diferentes, ¿cuál cree que sería el primero?


Los investigadores observaron el "frijol pinto, frijol lima bebé, frijol rojo, frijol negro [lo que creo que conocemos más comúnmente como frijol negro], frijol blanco, frijol rojo pequeño, frijol de ojo negro [guisante de ojo negro], frijol mungo frijol, lenteja y garbanzo”.


¿Quién puede adivinar el ganador y el perdedor?


Como puede ver en el minuto 0:33 de mi video Beneficios de las lentejas y los garbanzos, los frijoles de lima ocuparon el puesto número diez al final de la lista. Luego vinieron los frijoles blancos, los frijoles caritas y los frijoles mungo, que es de lo que típicamente se hacen los brotes de frijoles, en el séptimo lugar. Pasando al círculo de ganadores, frijoles rojos. Apuesto a que muchos habrían adivinado que esos eran nuestros números uno, pero no. Llegaron en sexto lugar, en el medio de la manada. Cinco leguminosas les ganaron: frijoles pintos, frijoles negros, el bronce a frijoles colorados pequeños, el plateado a garbanzos (garbanzos) y el dorado a lentejas. Como puede ver a continuación y en 1:17 en mi video, cómo las lentejas se alejan del paquete en términos de eliminar los radicales libres. Las lentejas encabezan las listas según una variedad de medidas diferentes. ¿Podría ser porque son muy pequeños y sus nutrientes se concentran en la cubierta de la semilla, por lo que más pequeños significan más área de superficie? Esa sería mi conjetura.



Cuando se compararon con el colesterol in vitro para tratar de prevenir la oxidación, las lentejas también parecen sobresalir, quizás convirtiéndolas en "la mejor entre todas las leguminosas alimenticias probadas para el desarrollo de un suplemento dietético para promover la salud del corazón y prevenir el cáncer". Solo toma un poco de sopa de lentejas. (Son la L en mi receta de mezcla de prebióticos BROL que aparece en Cómo no hacer dieta y El libro de cocina Cómo no hacer dieta). “Además de las lentejas, también se encontró que las lentejas, los frijoles negros, la soya negra y los frijoles rojos” encabezan la lista.

Como pueden ver a continuación y en el minuto 2:05 de mi video, los ingredientes de un desayuno compuesto por bagel, queso crema, margarina, huevo, melón y leche entera. ¿Qué pasaría si también sirvieras un tazón de sopa de frijoles negros, solo la cantidad de fibra que se encuentra en ese tazón de sopa o solo la cantidad de antioxidantes que se encuentran en ese tazón de sopa? ¿Cuál crees que funciona mejor?

Los alimentos vegetales integrales pueden ser mayores que la suma de sus partes. “Hoy en día, es popular aislar y vender los componentes funcionales de los alimentos como suplementos dietéticos y muchos suplementos se comercializan por sus propiedades 'antioxidantes'. Sin embargo, los ingredientes funcionales” (los ingredientes extraídos) “pueden no producir los mismos efectos cuando se entregan fuera de una matriz o forma de alimentos integrales”. En un estudio, por ejemplo, los investigadores compararon "la capacidad de los frijoles negros para atenuar el estrés oxidativo, metabólico y las respuestas inflamatorias posprandiales [después de las comidas] [a un desayuno de mierda] y determinar las contribuciones relativas de la fibra dietética y la capacidad antioxidante al efecto global." Bueno, es una especie de obviedad. "En general, la inclusión de frijoles negros en una comida mejoró las respuestas metabólicas posprandiales... que no podían explicarse ni por la fibra ni por las fracciones de antioxidantes por sí solas".


Los frijoles pueden incluso afectar nuestras respuestas a las comidas posteriores. Cuando nuestro cuerpo detecta almidón en nuestro intestino delgado, reduce la velocidad a la que se vacía nuestro estómago. Eso tiene sentido, ya que el cuerpo quiere terminar de digerir antes de que llegue la próxima comida. Por lo tanto, los investigadores "hicieron la hipótesis de que comer un almidón de digestión lenta, como las lentejas, puede desencadenar estos potentes... mecanismos para dar como resultado un efecto de retraso sostenido en el vaciamiento gástrico [estómago]". Puede ver a continuación y a las 3:34 en mi video, un gráfico que muestra la tasa de vaciado del estómago en una segunda comida consumida cuatro horas y media después de comer una "comida previa de lentejas o pan", un almidón de rápida digestión. El gráfico no muestra qué tan rápido se vacía el estómago de la comida previa, sino qué tan rápido se vacía una segunda comida horas después de que comiste esas lentejas o ese pan. ¿Entonces qué pasó? Una comida previa de lentejas ralentizó significativamente el vaciado del estómago de una segunda comida en comparación con una comida previa de pan de digestión rápida. De hecho, la precomida de lentejas ralentizó el vaciado del estómago en aproximadamente una hora, lo que significa que te sentirías mucho más lleno durante mucho más tiempo después del almuerzo, simplemente porque comiste frijoles en el desayuno.



Y, cuando toda la fibra y el almidón resistente llegan al intestino grueso, pueden alimentar a las bacterias buenas de nuestro colon. Los investigadores alimentaron a las personas con un poco más de una taza de garbanzos enlatados al día y, en solo tres semanas, algunas de las bacterias malas, las "bacterias patógenas" y las "putrefactivas", fueron desplazadas, lo que casi redujo a la mitad el número de personas que colonizaban un área alta. bacterias productoras de amoníaco, lo que indica que los garbanzos “tienen el potencial de modular el microbioma intestinal para promover la salud intestinal en los humanos” en cuestión de semanas.

Desde entonces, he ampliado mi mezcla de prebióticos BROL para incluir cebada morada descascarillada y bayas de centeno. Junto con la avena y las lentejas beluga, forman la base de muchos platos dulces y salados en la casa Greger.



Conclusiones claves:


Contenido total de antioxidantes de diez legumbres, de mayor a menor: lentejas, garbanzos (garbanzos), frijoles rojos pequeños, frijoles negros, frijoles pintos, frijoles rojos, frijoles mungo, frijoles caritas, frijoles blancos y habas.


Las lentejas también se destacan cuando se comparan con el colesterol in vitro para tratar de prevenir la oxidación, lo que las convierte en "las mejores entre todas las leguminosas alimenticias probadas para el desarrollo de un suplemento dietético para promover la salud del corazón y prevenir el cáncer", pero ¿por qué no comer las lentejas? ?


Aunque los extractos, los suplementos dietéticos y similares son populares, los alimentos vegetales integrales pueden ser más que la suma de sus partes.


Cuando los investigadores compararon los frijoles negros con un desayuno poco saludable, se descubrió que los frijoles mejoraban las respuestas metabólicas después de las comidas "que no podían explicarse solo por la fibra o las fracciones antioxidantes".


Los frijoles, como las lentejas, también pueden retrasar el vaciado del estómago de una comida posterior, dejándote con una sensación de saciedad por más tiempo.


La fibra y el almidón resistente en los frijoles también alimentan a las bacterias buenas en nuestro colon, desplazando así a nuestras bacterias "patógenas" y "putrefactivas" malas.


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GABRIELA ANA

Health Coach

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