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¿QUÉ ES UNA DIETA ANTIINFLAMATORIA?

Actualizado: 19 jun 2023


La inflamación, si necesita un repaso rápido, es la respuesta natural de su cuerpo contra el daño. En muchos casos, esto puede ser algo bueno (por ejemplo, si hay un daño real). Pero en muchos casos, la respuesta inflamatoria se activa innecesariamente, lo que lleva a una respuesta inflamatoria cuando no hay nada que combatir. Esto, a su vez, causa todo tipo de problemas de salud, desde irritaciones a corto plazo como fatiga e irritación de la piel hasta afecciones graves como artritis, diabetes y cáncer.


Una de las cosas que pueden desencadenar el sistema inflamatorio de su cuerpo es la dieta. Entonces, una dieta antiinflamatoria es, como su nombre lo indica, una dieta que evita los alimentos que causan inflamación, al mismo tiempo que incluye alimentos que pueden amortiguar la inflamación.


Para comprender cómo la dieta está relacionada con la inflamación, debe aprender sobre algo llamado radicales libres. Los radicales libres no siempre son malos. De hecho, algunos de nuestros procesos corporales, como el metabolismo, producen radicales libres de forma natural y podemos manejarlos sin consecuencias negativas. Pero otros factores, como el estrés, el tabaquismo y la mala alimentación, pueden aumentar los radicales libres, y demasiados radicales libres provocan da o celular y, lo adivinaste, inflamación.


Aquí es donde entra la dieta: una de las mejores maneras de reducir los radicales libres es a través de los antioxidantes,  porque los antioxidantes de la dieta pueden eliminar los radicales libres del cuerpo! Muy bien,  eh? Otros alimentos, como cosas que se calientan repetidamente en aceite de cocina, pueden desencadenar la formación de radicales libres.


Entonces, en un alto nivel, una dieta antiinflamatoria es aquella que reduce los radicales libres en su cuerpo a través de los antioxidantes. Pero también hay un puñado de otros principios que informan las mejores opciones de dieta antiinflamatoria.





Los 13 alimentos más antiinflamatorios


Ahora sabemos que la mejor dieta antiinflamatoria incluye alimentos orgánicos sin procesar repletos de antioxidantes, grasas saludables y fibra. Pero,  cómo se ve eso, específicamente?



Aguacates:

Los aguacates están repletos de grasas monoinsaturadas saludables, lo que ayuda a disminuir la respuesta inflamatoria de su cuerpo. Un estudio de 2013 incluso encontró que el efecto antiinflamatorio de los aguacates es tan fuerte que neutraliza otras opciones de alimentos poco saludables (es decir, si come una hamburguesa con aguacate, tendrá menos inflamación que si come la hamburguesa sola).


Bayas:

Las frutas como las fresas, los arándanos, las frambuesas y las moras contienen antocianinas, un tipo de antioxidante que tiene un efecto antiinflamatorio y puede reducir el riesgo de enfermedades (además, son deliciosas).


Brócoli:

Se ha demostrado que las verduras crucíferas como el brócoli reducen el riesgo de enfermedades cardiacas y cáncer, probablemente debido a su contenido de antioxidantes. El brócoli contiene específicamente un antioxidante llamado sulforafano, que reduce los niveles de citoquinas (proteínas que le indican a su

respuesta inflamatoria que entre en acción). Otras verduras crucíferas incluyen la coliflor, la col rizada y las coles de Bruselas.


Chocolate negro y cacao:  

Quién diría que los antioxidantes podrían tener un sabor tan indulgente? El chocolate negro y el cacao deben sus propiedades antiinflamatorias a su alto contenido en flavonoles, un tipo de flavonoide con propiedades antioxidantes. Solo recuerda que no todo el chocolate es antiinflamatorio (de hecho, algunos tipos de chocolate son alimentos inflamatorios que debes evitar debido a su alto contenido de azúcar). Para obtener los beneficios, asegúrese de elegir chocolate amargo que tenga al menos un 70 % de cacao.


Aceite de Oliva Virgen Extra:

Al igual que los aguacates, el AOVE contiene grasas saludables que pueden amortiguar la respuesta inflamatoria. Un estudio encontró que las personas que consumían 1.7 onzas de aceite de oliva al día vieron que sus marcadores inflamatorios se reducían significativamente, mientras que otra investigación ha realizado comparaciones entre el oleocantal (un antioxidante en el aceite de oliva) y los medicamentos antiinflamatorios.  Solo asegúrate de elegir aceite de oliva virgen extra y no refinado!


Pescados grasos como el salmón ( salvaje!), la caballa y las sardinas:

Estos tipos de pescado son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA, que reducen la inflamación que puede provocar una serie de enfermedades, incluidas las del corazón. enfermedad y diabetes.


Uvas:

Al igual que las bayas, las uvas contienen antocianinas antioxidantes y también contienen resveratrol, un compuesto poderoso con efectos antiinflamatorios.


Té verde:

El té verde no solo es una excelente alternativa al café (que puede ser inflamatorio para ciertas personas), sino que también contiene una sustancia llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG), que reduce la inflamación al inhibir la producción de citoquinas.


Champiñones:

Los champiñones contienen antioxidantes que protegen contra la inflamación, pero los estudios han demostrado que cocinar los champiñones reduce significativamente su efecto antiinflamatorio,  así que trate de comerlos crudos o solo ligeramente cocidos!


Cebollas:

Las cebollas contienen un flavonoide llamado quercetina, que inhibe los compuestos que causan inflamación. Para obtener las propiedades más antiinflamatorias, elija cebollas rojas o amarillas sobre las blancas.


Pimientos:

Los pimientos, como las cebollas, también contienen quercetina, mientras que los chiles son una poderosa fuente de  ácido sin pico y ferrico, los cuales reducen la inflamación. Tenga en cuenta que hay mucho discurso acerca de que la familia de las solanaceas, de la cual los pimientos son parte, son inflamatorias. Esto se debe a que las solanáceas contienen un compuesto químico llamado alcaloides, que puede ser inflamatorio en altas dosis. Sin embargo, la mayor a de las solanáceas que compra en la tienda no tiene suficientes alcaloides para causar inflamación. Las afirmaciones de que las solanáceas son inflamatorias son en su mayor parte anecdóticas y no están respaldadas por evidencia.


Nueces:

Se ha demostrado que las nueces, otra gran fuente de omega-3 y grasas saludables, reducen los niveles de dos marcadores sanguíneos asociados con la inflamación.


Sandía:

La sandía obtiene su color rosa brillante del licopeno, que también inhibe los procesos inflamatorios y neutraliza los radicales libres. Esta clásica fruta de verano también contiene colina, un nutriente que puede reducir la inflamación crónica.



Gracias Adrienne ! Si buscas profundizar esos temas te recomiendo leer el post original



Investiga, y sobretodo escucha tu cuerpo.

Te mereces una vida mejor! Con gratitud,

Gabriela Ana

Coach de Salud Holística