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¿Qué es una dieta preventiva saludable, sostenible y ética?




¡Un hallazgo alarmante!

Por definición, la nutrición preventiva está al servicio del ser humano para permitirle vivir mucho tiempo pero sobre todo con buena salud, de modo que la “esperanza de vida con buena salud” (61,8 años para los hombres y 63,5 años para las mujeres en 2010 ) se acerca a la “esperanza de vida teórica” (78,3 años para los hombres y 85,3 años para las mujeres en 2010) (Figura 1).

Figura 1. Esperanza de vida teórica y buena salud

Por lo tanto, la pregunta esencial es: « ¿Cómo podemos detener la 'epidemia' cada vez mayor de enfermedades crónicas relacionadas con un estilo de vida desequilibrado? « .

La nutrición preventiva es una palanca poderosa que se puede enseñar desde una edad temprana. Las razones de este desastre médico son en realidad bastante simples: está, por supuesto, la transición nutricional de una dieta tradicional basada en productos vegetales y alimentos mínimamente procesados a una dieta rica en productos animales y ultraprocesados; la disminución concomitante de la actividad física y del gasto energético; la falta de educación nutricional en la escuela desde una edad temprana; y finalmente, la razón más esencial de todas porque corresponde a las raíces profundas de la situación actual, el pensamiento reduccionista.

Esto último es típicamente occidental y tiene su origen en el pensamiento de Descartes: de hecho, el reduccionismo divide la realidad en entidades aisladas para estudiarlas mejor considerando que 2 = 1 + 1 sobre la base de una relación lineal de causa y efecto. Este reduccionismo aplicado a la nutrición humana ha llevado a deconstruir los alimentos en nutrientes aislados y a recombinarlos en infinitas combinaciones bajo el pretexto de la innovación. Se trata de alimentos ultraprocesados que ya no se encuentran en origen natural, productos puramente artificiales y, en la mayoría de los casos, muy ricos en calorías y pobres en micronutrientes protectores (los científicos hablan entonces de «calorías vacías»).

Sin embargo, resulta que las poblaciones que más adhieren a estos productos (≥ 50% de la ingesta calórica diaria en promedio) son las más afectadas por enfermedades crónicas. Por lo tanto, no sorprende que el desarrollo de enfermedades crónicas relacionadas con una mala alimentación sea concomitante con la hiperindustrialización de la dieta. Basta ver las tasas de diabetes tipo 2 en poblaciones que han permanecido pastoriles o tradicionales (nómadas, papúes, inuit): menos del 1-2% de la prevalencia de diabetes tipo 2 frente al 8-10% en nuestros países occidentales, o incluso más en algunos países como Arabia Saudita (14-20%) o México (10-14%); y los nativos que emigran a nuestros países llamados industrializados y adoptan muy rápidamente nuestra dieta occidental acaban presentando tasas de diabetes tipo 2 similares a las nuestras. Además, las previsiones sobre la prevalencia de diabetes tipo 2 para 2030 son preocupantes a nivel mundial. Por ejemplo, en Francia los nuevos casos de diabetes aumentaron del 20% a más del 70% según la región entre 2003 y 2011.

¿Qué «remedios»?


Para remediar esta situación, además de introducir la educación nutricional desde la escuela primaria (a partir de los 3 años) y incrementar la actividad física, debemos reaprender a comer «bien» para mantenerse sano. Para ello, como no todo el mundo puede ser especialista en nutrición, es necesario buscar normas alimentarias genéricas que sean aceptables, científicas y fácilmente comprensibles por todos, sea cual sea su origen, su país, su edad, etc. Pero estas normas no deberían surgen de un pensamiento reduccionista como es el caso hoy en día, es decir, un enfoque según la composición de los alimentos en nutrientes o en calorías. Porque efectivamente una caloría de un alimento A no es en absoluto igual a una caloría de un alimento B según la matriz del alimento, nuestro nivel de actividad física o si comemos solos frente al televisor o en grupo. Por lo tanto, el enfoque de los nutrientes o de la composición está hoy obsoleto y ha encontrado definitivamente sus límites, lo que los anglosajones llaman «nutricionismo».

Por ello recomiendo volver a un enfoque más holístico de la dieta y la alimentación considerando que el todo es mayor que la suma de las partes (de modo que 2> 1 + 1 = mecanismo de sinergia [2] según una ley de efecto multicausal no lineal) y que los alimentos deben preservar las tres dimensiones fundamentales de la vida: la salud, el bienestar animal y el medio ambiente (Figura 2). Un enfoque holístico de los alimentos consiste en considerar los alimentos en su complejidad y también considerar que tienen un efecto sobre la salud mayor que la suma de los efectos sobre la salud de cada uno de los nutrientes tomados por separado, lo que la ciencia además demuestra que es muy bueno. Sobre estas bases holísticas y científicas propongo definir lo que llamo las tres reglas de oro de una alimentación sostenible y saludable:

1) Favorecer los productos vegetales sobre los animales en una proporción calórica de alrededor del 85/15%, o no más de una de cada seis calorías de origen animal. Sin embargo, hoy los franceses consumen casi una de cada tres calorías de origen animal y el 60% de las proteínas consumidas son de origen animal, lo que es demasiado, tanto para la salud como para preservar el bienestar animal y el medio ambiente (Figura 2); Para lograr esta sostenibilidad, necesitaríamos, por tanto, reducir nuestras calorías animales en un 50% y sustituir ese 50% por calorías procedentes de cereales y semillas como cereales integrales (trigo, arroz, avena, maíz, etc.), pseudocereales (amaranto , quinoa y trigo sarraceno), legumbres (judías, soja, habas, lentejas, etc.) y frutos secos (como nueces, avellanas, etc.), todos ellos infraconsumidos en Francia (<15 g/día cualquiera que sea el tipo de semillas). Además, en general consumimos demasiadas proteínas: 0,83 g de proteína/kg de peso corporal/día son suficientes en la edad adulta [3] (RAN, Ingestas Nutricionales Recomendadas), o 58 g de proteína para un adulto de 70 kg; pero en general estamos más cerca de 1 g/kg, o incluso más. Por eso la carne debería convertirse en un acompañamiento y los productos vegetales en el plato principal, y no al revés como ocurre hoy. Además, al consumir menos carne, por el mismo precio, podemos recurrir a carne de mejor calidad procedente de sectores amplios y generalmente más respetuosos con el bienestar animal.


Figura 2. La alimentación y las 3 dimensiones de la vida en tierra

2) Dentro de los productos vegetales y animales, favorezca los alimentos no procesados, mínimamente o normalmente procesados (es decir, alimentos que no son una recombinación de ingredientes ya aislados de alimentos naturales complejos mediante fraccionamiento o » craqueo”) en una proporción del 85/15%, es decir, no más de una de cada seis calorías procedente de alimentos ultraprocesados. Para reconocer un alimento ultraprocesado, nada más sencillo: leer la lista de ingredientes en el envase; si son más de 5, tienes muchas posibilidades de estar frente a un alimento ultraprocesado. Además, si ya no puedes reconocer la comida original, tampoco es muy buena señal. Tomemos dos ejemplos simples: una manzana entera no está procesada o está mínimamente procesada (dependiendo de las condiciones de almacenamiento), un puré de manzana normalmente se procesa (manzanas más azúcar en general) y un jugo de manzana reconstituido a partir de un polvo deshidratado con varios aditivos es un producto ultraprocesado: debe evitarse. De hecho, en este último caso es imposible reconocer la manzana original. Otro ejemplo, tomemos un pescado entero asado (mínimamente procesado), enlatado en aceite (normalmente procesado) y triturado/fraccionado para luego reintroducirlo en nuggets de pescado (ultraprocesado). Y podemos rechazar el ejercicio de casi todos los alimentos básicos, incluso las legumbres (semillas hervidas versus sopa de legumbres versus leche de legumbres enriquecida con azúcar, aromas, etc.). Tenga en cuenta también que cuanto más se procesa el alimento, más pierde la estructura de su matriz inicial (deconstrucción del alimento). Por tanto, hoy es el momento de clasificar los alimentos según su grado de procesamiento y ya no según grupos botánicos de plantas o especies animales como frutas, verduras, cereales, legumbres, carnes blancas, carnes rojas, pescado, huevos, productos lácteos. , etc. Es el grado de transformación lo que tiene sentido desde el punto de vista nutricional, no el grupo de alimentos como tal. Por último, los alimentos menos procesados son más saciantes y reducen el nivel de azúcares en sangre respecto a los alimentos ultraprocesados.

3) Dentro de los alimentos no procesados, mínimamente o normalmente procesados, diversificar privilegiando en la medida de lo posible los alimentos ecológicos, de temporada y locales. De hecho, diversificando tienes más posibilidades de consumir una mayor diversidad de micronutrientes protectores (vitaminas, minerales, oligoelementos, polifenoles, carotenoides, etc.) que tienen acciones múltiples y sinérgicas en el cuerpo humano: antioxidantes, antiinflamatorios. , anticancerígenos, antihipertensivos, hipocolesterolémicos, hipoglucemiantes, lipotrópicos [4]… Diversificar los alimentos ultraprocesados no tiene sentido porque generalmente son refinados, ricos en energía y pobres en micronutrientes protectores: por lo tanto, consume 5 barras de chocolate de diferentes tipos. en las máquinas expendedoras tienen el mismo efecto nutricional que consumir la misma barra de chocolate 5 veces.

Estas tres reglas de oro son lo suficientemente genéricas como para aplicarse en casi todas partes del mundo según las culturas y tradiciones, incluso las condiciones climáticas y ambientales. Esto permite combinar ciencia y cultura sin que ambas se opongan.

Salir de las dietas saludables « dogmáticas » para una mejor prevención

Una dieta debe ser saludable pero también sostenible y tratar de responder a los diferentes desafíos y dimensiones de la sostenibilidad (Figura 3). Las apuestas son altas. Hasta la fecha, las investigaciones se han centrado en definir qué podría ser una dieta saludable. Ha estudiado ampliamente las dietas mediterránea, vegetariana, vegana, DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) y otras dietas conocidas por sus beneficios para la salud, como la dieta Okinawa. Por lo general, todas estas dietas se caracterizan por una alta proporción de productos vegetales mínimamente procesados y, por tanto, suelen cumplir más o menos las 3 reglas de oro. Además, muchos países alrededor del mundo han propuesto recomendaciones nutricionales a nivel nacional, generalmente basadas en los resultados de estudios nutricionales epidemiológicos e ilustradas por pirámides alimenticias; e incluso cada vez más países están analizando las virtudes de su régimen nacional, por ejemplo el régimen nórdico escandinavo.


Figura 3. La alimentación y las diferentes dimensiones de la durabilidad


Sin embargo, la realidad muestra que es difícil lograr que la mayoría adopte estas dietas. De hecho, todavía hay mucha resistencia. Algunos quieren seguir consumiendo productos animales, otros quieren mantener sus tradiciones culinarias y otros tienen un estilo de vida que es difícil de conciliar con el cumplimiento regular de estas dietas o recomendaciones. Además, ¿son sostenibles estas dietas saludables, es decir, cumplen las otras dimensiones de la sostenibilidad en cuanto a aspectos medioambientales, de bienestar animal, socioculturales y/o religiosos? No necesariamente. Por ejemplo, si todo el mundo empieza a consumir más frutas, verduras o pescado, ¿es esto compatible con la protección del medio ambiente o el bienestar animal? En el caso de los peces, no ante el saqueo de las poblaciones de peces oceánicos y la desaparición programada de determinadas especies. En el caso de las frutas y verduras, también sabemos que su coste de carbono es mayor que el de los cereales y las semillas (o alimentos con almidón) y que, por lo general, requieren mucha agua. Y en el caso de los lácteos, ¿consumir de 2 a 3 raciones diarias es compatible con el bienestar animal cuando sabemos cómo se trata a las vacas lecheras en la cría intensiva en algunos países? Por último, ¿quieren los escandinavos adoptar, por ejemplo, la dieta mediterránea?

Surge entonces una pregunta: ¿es realmente razonable querer generalizar estas dietas saludables a todo el planeta? Probablemente no. Por qué ? Intentaré responderla:

Hacia una regionalización de las dietas saludables

En primer lugar, cada región del mundo es parte de su propia tradición culinaria, creencias religiosas, medio ambiente y clima, y realidades socioeconómicas específicas. ¿Por qué no tenerlo en cuenta? Tomemos el ejemplo de Francia: mientras que las poblaciones del sur pueden seguir la dieta mediterránea, las tradiciones culinarias son muy diferentes en el norte, el oeste y el este. En el norte se come tradicionalmente muchas patatas, en el oeste más mariscos y en las regiones montañosas más queso, etc. En cuanto a las condiciones climáticas y agronómicas, evidentemente son muy diferentes, ya sea por las precipitaciones, la temperatura media y la calidad del suelo.

El concepto de “dieta regionalizada saludable y sostenible” implica desarrollar dietas acordes con todas las dimensiones de la sostenibilidad, basadas en una alimentación saludable. Por ejemplo, Auvernia, donde vivo, ocupa el primer lugar a nivel nacional en producción de carne vacuna. Auvernia también cuenta con un gran número de ovejas. En cuanto a la producción agrícola, ocupan una quinta parte de la superficie agrícola útil, siendo el trigo el cereal más cultivado. La región también es conocida por sus quesos y producción de lentejas. ¿Podemos definir una dieta saludable sostenible en base a estas características? Ciertamente si. Para ello, por supuesto, hay que favorecer las producciones locales y los circuitos cortos y preferir los productos vegetales de temporada. También puede significar reducir la producción de carne de vacuno en favor de una mayor producción vegetal, como legumbres o frutas y verduras compatibles con el clima de Auvernia.

Sin embargo, hay una categoría de alimentos que se cultiva en casi todas partes del planeta y que cumple con bastante facilidad todos los criterios de sostenibilidad. Se trata de cereales y semillas, más particularmente proteaginosas (legumbres) y, en menor medida, cereales (enteros) y oleaginosas (nueces). Sin embargo, se producen en casi todas partes del planeta, generalmente son económicos, fáciles de almacenar durante largos períodos de tiempo y tienen grandes beneficios para la salud. Cada uno de estos grupos se caracteriza por su riqueza en hidratos de carbono complejos, proteínas y lípidos, respectivamente, así como por un contenido en numerosos compuestos bioactivos protectores. Generalmente también son fuente de azúcares de lenta asimilación, fibra dietética y proporcionan sensación de saciedad prolongada. Así pues, podemos imaginar que los cereales y las semillas pueden constituir la base de dietas regionalizadas saludables en cualquier región del mundo. Además, todos los estudios epidemiológicos destacan el carácter protector de estos alimentos frente al riesgo de las principales enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y determinados cánceres. La combinación cereal-leguminosa ya es ampliamente utilizada, especialmente en los continentes sudamericano (maíz-frijol), asiático (arroz-soja) y norteafricano (trigo duro-garbanzos), entre otros. Probablemente no sea una coincidencia que la sexagésima octava Asamblea General de las Naciones Unidas haya proclamado 2016 «Año Internacional de las Legumbres» (A/RES/68/231). Recuerda que las legumbres no necesitan fertilizantes nitrogenados para crecer.


Luego, a base de cereales y semillas, cada uno podrá diversificar su dieta teniendo en cuenta sus preferencias, tradiciones, creencias, condiciones económicas, posicionamiento en relación al bienestar animal y culturas locales; intentando adherirse lo más posible a las 3 reglas de oro, combinando así resultados científicos y realidades regionales.

Para concluir, la nutrición preventiva (prefiero «dieta preventiva» porque la dimensión alimentaria es más importante) debe basarse ahora en un enfoque holístico y más ético que ponga en el centro a las personas y no a los intereses financieros. Hemos entrado en una nueva transición alimentaria o nutricional, por lo que necesitamos avanzar hacia menos alimentos procesados y más productos vegetales. Comprar comida a un comerciante es un acto esencial para todos porque todos estamos interconectados: por eso, si compro un alimento ultraprocesado de origen animal que contenga ingredientes de los cuatro rincones del planeta puedo estar contribuyendo al empobrecimiento de los campesinos de los países en desarrollo. , Contribuyo al maltrato animal y la deforestación en ciertas partes del mundo. La elección es nuestra, somos responsables y hoy es posible tener acceso a información nutricional. Sólo entonces podremos hacer “las cosas” bien, para nosotros, los animales y el planeta en su conjunto.

Autor: Dr. Anthony Fardet

BIO: Formado como ingeniero agroalimentario por AgroParisTech y doctorado en Nutrición Humana por la Universidad de Aix-Marseille, trabajé durante 12 años sobre el potencial sanitario de los productos cereales utilizando enfoques experimentales (estudios in vitro, en animales y humanos), incluidos, en particular, estudios metabolómicos. Realicé esta investigación de laboratorio en el INRAE (10 años), en el IRD (ex-ORSTOM: 1 año de cooperación científica) y en Danone-LU (1 año de posdoctorado) sobre los distintos productos cereales de consumo habitual, es decir, la pasta. , galletas, papillas de destete, pan y cereales para el desayuno, y sobre importantes compuestos de los cereales como antioxidantes, fibra, polifenoles y lipotropos.

Desde 2010, mi trabajo ha consistido principalmente en análisis de datos alimentarios utilizando un enfoque empírico-inductivo (de la realidad a la teoría) y holístico (búsqueda de vínculos entre las partes de sistemas complejos que son los alimentos y las dietas): recopilación, análisis , síntesis y difusión de nuevos conceptos, teorías y/o paradigmas para dietas preventivas y sostenibles a través de cualitativos (revisiones narrativas y sistemáticas), cuantitativos (exploración de datos) y cuantitativos/cualitativos ('estudios de síntesis de investigaciones mixtas'); así como artículos de concepto, opinión y prospectiva. La minería de datos (machine learning y análisis multivariados) constituye mi principal metodología cuantitativa. Mi trabajo ha generado nuevos conceptos holísticos como la regla de las 3V, HCM (‘Healthy Core Metabolism’) o el nuevo vínculo entre la pérdida del efecto «matriz» de los alimentos y las enfermedades crónicas.

Mis actividades de investigación también incluyen muchas actividades de expertos: en particular, tuve un mandato de 3 años en ANSES en el CES Nutrición de 2012 a 2015. Hoy, mi experiencia incluye tanto el sector público como el privado.[1] La «diabetes tipo 2» o «diabetes no insulinodependiente» (DMNID) (también llamada «diabetes resistente a la insulina» o «diabetes de mediana edad», a veces «diabetes adquirida»), es una enfermedad metabólica que afecta a la glucorregulación y acaba provocando diabetes. mellitus.

[2] La sinergia es un tipo de fenómeno por el cual varios factores que actúan en común crean un efecto global; un efecto sinérgico distinto de cualquier cosa que podría haber sucedido si hubieran operado de forma aislada, ya sea cada uno por su cuenta o todos juntos pero trabajando de forma independiente. De ahí surge la idea de la cooperación creativa.

[3] 1 g/kg/día en ancianos

[4] Compuestos alimentarios que previenen el exceso de grasa en el hígado.


Gabriela Ana

Coach de Salud Holística

+34 604 398 948





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GABRIELA ANA

Health Coach

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