Cómo potenciar la resiliencia inmunológica de su cuerpo: liberar el poder interno para lograr una salud óptima y envejecer hasta los años dorados.
Qué saber
El sistema inmunológico defiende contra los invasores y es importante para mantener la salud con la edad.
Muchos factores externos afectan la salud inmunológica, como la exposición a determinadas sustancias en los primeros años de vida, el tabaquismo, el consumo de alcohol, las horas de sueño, los factores nutricionales y el ejercicio.
Los factores internos específicos del individuo, como la edad, el sexo y la composición genética, también afectan la función inmune.
El ejercicio, una dieta saludable y suplementos cuando sean necesarios son estrategias que pueden ayudar a estimular la función inmune.
El sistema inmunológico sirve como defensa del cuerpo contra los invasores y es una parte importante de la supervivencia. [1] Combate las infecciones y ha evolucionado para proteger al huésped de patógenos que evolucionan constantemente. Para hacer esto, el sistema debe ser capaz de distinguir lo propio de lo no propio, y funciona de varias maneras diferentes para brindar protección y preservar la salud. [2]
La función del sistema inmunológico también es importante para un envejecimiento saludable. Con la edad, el sistema inmunológico sufre cambios dramáticos relacionados con la edad que lo llevan a perder la capacidad de protegerse contra infecciones y enfermedades crónicas. Las respuestas inflamatorias que forman parte de la respuesta inmune pueden durar más de lo necesario. [3] Comprender el envejecimiento inmunológico es una parte importante para descubrir cómo promover una buena salud duradera.
Sobre tu sistema inmunológico
Hay dos formas generales en que el sistema inmunológico responde a los invasores, conocidas como respuesta inmune "innata" y "adaptativa". El sistema inmunológico innato produce la respuesta inicial a un invasor, que ocurre rápidamente. El sistema adaptativo está formado por células que trabajan específicamente en diferentes patógenos y actúan después de la respuesta innata. Este paso produce un recuerdo de los invasores para que el cuerpo pueda responder de manera más efectiva si se los vuelve a encontrar.
Una respuesta inmune exitosa requiere la actividad de diferentes tipos de células. Las vías de señalización en estas diferentes células deben activarse e inhibirse correctamente como parte de la respuesta a los invasores [4] .
Para mantener el funcionamiento de las células inmunitarias, las mitocondrias , o la "central eléctrica" de la célula, desempeñan un papel importante. Las mitocondrias son necesarias para mantener el funcionamiento celular, y las señales mitocondriales parecen ser necesarias para que las células inmunitarias cumplan su función específica en la respuesta inmunitaria.
También existe una inflamación crónica de bajo grado denominada "inflamatoria" que ocurre con la edad. El deterioro mitocondrial relacionado con la edad también influye en el debilitamiento de nuestro sistema inmunológico con la edad.
Factores que afectan tu sistema inmunológico
Hay factores tanto externos como internos que afectan la función del sistema inmunológico. Algunos pueden aumentar la inmunidad, mientras que otros pueden tener un impacto negativo en la función. Comprender estos factores es útil para determinar cómo promover la salud.
Factores externos
Entre los factores externos que pueden influir en el sistema inmunológico se encuentra la exposición a sustancias inmunotóxicas, especialmente en las primeras etapas de la vida. Entre ellos se incluyen metales pesados como cadmio, mercurio, plomo y arsénico. La exposición a estas sustancias puede tener un efecto perjudicial sobre la función inmune y durar hasta la edad adulta. [5]
Otras exposiciones en los primeros años de vida también pueden influir, como la infección materna por parásitos o virus.
En la edad adulta, el estilo de vida juega un papel muy importante en la salud de nuestro sistema inmunológico. Una dieta nutritiva rica en alimentos integrales y que limite los alimentos procesados tiene un efecto antiinflamatorio y una respuesta inmunitaria más sólida. [6]
Además de los factores nutricionales, otros factores conductuales pueden desempeñar un papel en la función inmune. Entre ellos se incluyen el tabaquismo, el alcohol, las horas de sueño y el ejercicio físico. [7]
Factores internos
Algunos factores específicos del individuo también afectan la función inmune. Estos incluyen la edad, el sexo y la composición genética.
La “inmunosenescencia” se refiere a los cambios que ocurren en el sistema inmunológico con la edad. Una de las principales características de esto es la disminución del número de células inmunitarias, lo que se asocia con una inmunidad deteriorada. También existe una inflamación crónica de bajo grado denominada " inflamatoria " que ocurre con la edad. [8] El deterioro mitocondrial relacionado con la edad también desempeña un papel en el debilitamiento de nuestro sistema inmunológico con la edad. [9]
Los genes también desempeñan un papel en la inmunidad. Comprender los problemas de la respuesta inmune relacionados con la composición genética en el caso de enfermedades particulares ha ayudado a avanzar en la comprensión tanto de las enfermedades como del sistema inmunológico. Los factores ambientales también afectan la expresión genética y esto también afecta la respuesta inmune. [10]
Por último, su microbioma intestinal tiene un impacto en su sistema inmunológico. El microbioma intestinal, que comprende billones de microorganismos que residen en nuestro tracto digestivo, desempeña un papel fundamental en la configuración de nuestra salud inmunológica. Estos microbios interactúan con el sistema inmunológico de varias maneras, educándolo y regulándolo para distinguir entre patógenos dañinos y sustancias inofensivas. [11]
Fortalecer tu sistema inmunológico
Desarrollar su sistema inmunológico implica una variedad de estrategias efectivas.
Nadar en agua fría puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico
Impulsores del sistema inmunológico en el estilo de vida
Un conjunto de pruebas sugiere que la actividad física tiene una influencia importante en la respuesta inmune. La realización regular de actividad física de intensidad moderada dirige la respuesta inmune a un estado antiinflamatorio que tiene un efecto positivo en la salud. [12]
Algunos estudios sugieren que nadar en agua fría puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico, pero ha habido resultados contrastantes. Alguna evidencia sugiere que los nadadores de invierno pueden tener una mejor protección contra las enfermedades y tienen recuentos más altos de células inmunes. [13] Se necesitan estudios adicionales en esta área para saberlo con seguridad.
Alimentos para reforzar el sistema inmunológico
Se han identificado ciertos patrones dietéticos con potencial para fortalecer el sistema inmunológico. Un ejemplo es la dieta mediterránea, rica en alimentos de origen vegetal como cereales integrales, legumbres, frutos secos, verduras y frutas. Este patrón dietético también es moderado en productos lácteos, huevos y pescado y bajo en dulces y carnes rojas. [14]
Las propiedades inmunológicas de la dieta mediterránea pueden deberse a la interacción entre los distintos alimentos y nutrientes. La dieta es rica en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que desempeñan un papel clave en la estimulación del sistema inmunológico. Esta forma de comer proporciona muchos nutrientes que ayudan a promover la salud inmunológica, como vitaminas y minerales críticos, así como ácidos grasos esenciales. [15]
Suplementos para estimular el sistema inmunológico.
Se ha descubierto que varios nutrientes tomados en forma de suplemento desempeñan un papel en la función inmune. Por ejemplo, se ha demostrado que la vitamina D tiene un impacto tanto en la respuesta inmune innata como en la adaptativa. [16] Otras vitaminas que se pueden tomar en forma de suplemento para la salud inmunológica incluyen algunas vitaminas B, C, E y A.
También se han utilizado minerales en forma de suplemento, como el zinc y el selenio, para mejorar la función inmune. La deficiencia de estos nutrientes puede afectar negativamente la función inmune y aumentar la susceptibilidad a las infecciones. Estos minerales impactan varios aspectos del sistema inmunológico, incluidas las células involucradas en la respuesta inmune. [17]
Otros compuestos naturales tomados en forma de suplemento también pueden desempeñar un papel en la mejora del sistema inmunológico. Un ejemplo es la urolitina A (UA), una molécula producida en el intestino a partir de polifenoles que se encuentran en alimentos como la granada, las bayas y las nueces. La urolitina A mejora la función mitocondrial, que es clave para promover la salud inmunológica con la edad. [18]
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Varios factores son importantes para mejorar la salud inmunológica y estos incluyen las elecciones de estilo de vida. Se ha demostrado que muchos componentes diferentes de los alimentos incluidos en ciertos patrones dietéticos son clave. Para mantener la inmunidad con la edad, es particularmente importante considerar consumir una dieta rica en muchos tipos de alimentos que estimulan el sistema inmunológico, ejercicio y otras prácticas saludables.
Autores
Jinan Banna, PhD, RD
Profesora de Nutrición y Redactora Científica
Revisado por
Jen Scheinman, MS, RDN, CDN
Referencias
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