28 jul 20247 Min. de lectura

Terapia de luz roja para la recuperación muscular: su guía sobre los LED

La terapia con luz roja antes del entrenamiento puede mejorar el rendimiento del ejercicio y reducir el dolor muscular. Aprenda la ciencia aquí.

Qué saber

Durante décadas se ha demostrado que la terapia con luz roja ayuda a curar la piel y las heridas.
Los láseres y las luces LED rojas o infrarrojas pueden ayudar a reducir el dolor muscular y mejorar el rendimiento del entrenamiento.
Para los entrenamientos de fuerza, la terapia con luz roja debe realizarse justo antes del ejercicio.
Para los entrenamientos de resistencia, la terapia con luz roja puede brindar beneficios antes y después del ejercicio.

La terapia con luz roja suena un poco como aceite de serpiente: ¡ilumina tu cuerpo con un poco de luz carmesí y sanarás más rápido!

Pero usar la luz como terapia es real y ha sido probado durante décadas: en 1903, el científico danés Niels Ryberg Finsen ganó el Premio Nobel por ser pionero en la luz como terapia curativa, llamada fototerapia. [1] Los científicos de la NASA descubrieron que la luz en la parte roja del espectro visual podría ayudar a que las llagas se curen más rápido y mejorar el dolor, [2] y el uso de estas luces rojas se ha convertido en una terapia comprobada para tratar afecciones de la piel como el acné. psoriasis y cicatrices. [3]

En los últimos años, el beneficio potencial de la luz roja se ha profundizado más: en los músculos. Cuando la luz roja es absorbida por los músculos, desencadena una cascada de efectos dentro de las células, incluido un aumento en la producción de energía por parte de las mitocondrias.

Por muy prometedora que sea la terapia de luz roja, tiene bastantes desventajas, sobre todo el costo del equipo y el compromiso de tiempo necesario para obtener los beneficios.

Con eso en mente, aquí le presentamos algo de información sobre la luz roja: cómo funciona la terapia con luz roja, los beneficios y desventajas, y qué buscar en un tratamiento si decide comenzar a ver rojo.

Terapia de luz roja para los músculos y la recuperación muscular.

Si bien se promueve la luz roja para la recuperación muscular, se continúan realizando investigaciones y los científicos dicen que la evidencia debe ser más sólida. [4] Pero por ahora, esto es lo que dice la ciencia.

La luz roja puede aumentar la cantidad de trabajo que realizas antes de cansarte

Cuando algunos atletas y deportistas se someten a una terapia con luz roja antes del ejercicio, parece que pueden hacer más ejercicio antes de cansarse. En una revisión de 2015 de 13 estudios diferentes sobre PBMT, [5] los científicos encontraron que, en promedio, cuando los deportistas se sometían a una terapia de luz roja, podían hacer 5,47 repeticiones más de un ejercicio antes de llegar al agotamiento que otros deportistas que no recibieron la terapia. .

También funciona para cardio: en un pequeño estudio publicado en 2017, [6] los científicos descubrieron que los hombres jóvenes que se sometieron a terapia con luz roja LED tenían frecuencias cardíacas más bajas en cada fase de una prueba en cinta rodante que se hacía más difícil cada tres minutos. Los sujetos que recibieron terapia con luz roja también tuvieron tiempos de fatiga más prolongados que el grupo sin luz.

La terapia con luz roja reduce el dolor después de algunos ejercicios explosivos, pero no de otros

En un estudio publicado en 2022, hombres y mujeres sanos en edad universitaria se dividieron en dos grupos: un grupo recibió fototerapia con luz roja antes de una sesión de carreras de velocidad y luego cada día antes de otra serie de ejercicios. El otro grupo recibió una fototerapia "simulada". [7]

Ambos grupos corrieron 40 sprints de 15 metros cada uno después de la exposición a la luz. Luego, durante los siguientes cuatro días, ambos grupos fueron tratados nuevamente con luz (ya sea luz roja real o luz "falsa") y luego se sometieron a una batería de ejercicios. El grupo que recibió la terapia de luz roja real sufrió menos dolor muscular de aparición tardía, o DOMS, en los músculos de la pantorrilla durante los días posteriores a los sprints que el grupo que recibió la terapia simulada. Sin embargo, no todos los grupos de músculos parecieron responder a la terapia con luz roja.

Curiosamente, otras formas de ejercicio explosivo, como el salto vertical, no notaron una mejora en el dolor de los mejillones con el uso de luz roja.

La terapia con luz roja puede reducir los marcadores de daño muscular cuando se aplica después del ejercicio

Cuando trabajas duro tus músculos, estos sufren daños. Una gran parte de lo que hace que le duelan los músculos después del ejercicio es reparar ese daño: el equipo de limpieza de su cuerpo crea inflamación y barre el tejido dañado para reconstruir sus músculos nuevamente.

Ciertas sustancias químicas, como el lactato sanguíneo y la creatina quinasa (CK), también se acumulan en los músculos cuando hay daño. Estos marcadores de daño muscular no causan daño, pero sus niveles aumentan a medida que aumenta el daño. [8] Reducir estos niveles puede ayudar con el rendimiento y la recuperación muscular.

Cuando se aplica después del ejercicio, la terapia con luz roja LED ayuda a reducir los niveles de ambos marcadores. Y puede hacerlo mejor que un baño de hielo : en un estudio de atletas, cinco minutos de terapia LED aplicada cinco minutos después de una intensa prueba de ciclismo mantuvieron los niveles de lactato y CK por debajo de cinco minutos en un baño de hielo. [9]

Terapia de luz roja: ¿antes o después del entrenamiento? ¿Y cuánta luz?

Tienes un tiempo limitado antes y después de tus entrenamientos, por lo que maximizar la efectividad de tus esfuerzos de recuperación es clave para sentirte bien y obtener los resultados que deseas. Cuando se trata de un tratamiento eficaz con luz roja, el brillo escarlata debe tener la longitud de onda correcta, la intensidad correcta, aplicarse durante un período de tiempo específico y en el momento adecuado.

Los principales científicos que han estudiado esta tecnología recomiendan realizar la terapia con luz roja de las siguientes maneras [10] . Úselo como lista de verificación cuando compre un dispositivo de terapia de luz roja o un spa:

• Longitud de onda : La longitud de onda de la luz debe estar entre 640 nm y 950 nm.

• Energía : Cada LED del conjunto debe emitir entre 10 y 35 mW. La matriz no debe calentarse al tacto.

• Dosis : Para músculos pequeños, como bíceps y tríceps, los diodos deben producir entre 20 y 60 julios. Para músculos más grandes, como los de los muslos, la producción debe ser de 60 a 300 julios. (Sin embargo, no es necesario que sean tan potentes para ser efectivos: en un estudio con corredores, solo 30 julios fueron suficientes para reducir el dolor). [11]

• Tiempo por tratamiento : No parece haber una buena conclusión sobre cuánto tiempo debe durar cada tratamiento, pero los expertos sugieren que se necesitan sesiones de al menos 15 minutos algunas veces a la semana.

¿Antes o después de hacer ejercicio? Depende del tipo de entrenamiento.

Para entrenamientos de fuerza, realice la terapia con luz roja de 5 a 10 minutos antes de la sesión para lograr resultados de recuperación tanto agudos como a largo plazo.

Para entrenamientos de resistencia o cardio, realice la terapia 5 a 10 minutos antes y 5 a 10 minutos después del entrenamiento.

Pensamientos finales

La terapia con luz roja puede ser una herramienta valiosa para la recuperación muscular, ya que ayuda a reducir el dolor, acelerar la curación y mejorar el rendimiento general. Sin embargo, es importante considerar los aspectos prácticos, como el costo del equipo y el tiempo requerido para las sesiones regulares, al decidir si esta terapia es adecuada para usted.

A medida que la investigación continúa evolucionando, es esencial mantenerse informado sobre los métodos más efectivos para apoyar la salud y la recuperación de los músculos. Ya sea que elija incorporar la terapia de luz roja a su rutina o explorar otras estrategias de recuperación respaldadas científicamente, el objetivo sigue siendo el mismo: mejorar su bienestar físico y lograr sus objetivos de acondicionamiento físico de manera eficiente y segura. Priorice enfoques que se alineen con su estilo de vida, asegurando consistencia y efectividad en su régimen de recuperación muscular.

Referencias

^ Niels Ryberg Finsen - Hechos. Premio Nobel.org . Divulgación del Premio Nobel AB 2024. Jue. 16 de mayo de 2024. < https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/1903/finsen/facts/ >
^ https://spinoff.nasa.gov/NASA-Research-Illuminates-Medical-Uses-of-Light
^ Ablon G. Fototerapia con diodos emisores de luz: tratamiento de una amplia gama de afecciones médicas y estéticas en dermatología. J Clin Aesthet Dermatol. 2018;11(2):21-27.
^ Leal-Junior ECP, Lopes-Martins RÁB, Bjordal JM. Recomendaciones clínicas y científicas para el uso de la terapia de fotobiomodulación para mejorar el rendimiento en el ejercicio y la recuperación post-ejercicio: evidencia actual y direcciones futuras. Braz J Phys Ther. 2019;23(1):71-75. doi:10.1016/j.bjpt.2018.12.002
^ Leal-Junior EC, Vanin AA, Miranda EF, de Carvalho Pde T, Dal Corso S, Bjordal JM. Efecto de la fototerapia (terapia con láser de baja intensidad y terapia con diodos emisores de luz) sobre el rendimiento del ejercicio y marcadores de recuperación del ejercicio: una revisión sistemática con metanálisis. Láseres Medicina Ciencia. 2015;30(2):925-939. doi:10.1007/s10103-013-1465-4
^ Ferreira Junior A, Kaspchak LAM, Bertuzzi R, Okuno NM. Efectos de la irradiación con diodos emisores de luz sobre el tiempo hasta el agotamiento a la velocidad aeróbica máxima. Láseres Medicina Ciencia. 2018;33(4):935-939. doi:10.1007/s10103-017-2212-z
^ D'Amico A, Silva K, Rubero A, Dion S, Gillis J, Gallo J. La influencia de la fototerapia en la recuperación del daño muscular inducido por el ejercicio. Int J Deportes Phys. Ther. 2022;17(4):658-668. Publicado el 1 de junio de 2022. doi:10.26603/001c.34422
^ Peake JM, Neubauer O, Della Gatta PA, Nosaka K. Daño e inflamación muscular durante la recuperación del ejercicio. J Appl Physiol (1985). 2017;122(3):559-570. doi:10.1152/japplphysiol.00971.2016
↑ Leal Junior EC, de Godoi V, Mancalossi JL, et al. Comparación entre la terapia de inmersión en agua fría (CWIT) y la terapia con diodos emisores de luz (LEDT) en la recuperación del músculo esquelético a corto plazo después del ejercicio de alta intensidad en atletas: resultados preliminares. Láseres Medicina Ciencia. 2011;26(4):493-501. doi:10.1007/s10103-010-0866-x
^ Leal-Junior ECP, Lopes-Martins RÁB, Bjordal JM. Recomendaciones clínicas y científicas para el uso de la terapia de fotobiomodulación para mejorar el rendimiento en el ejercicio y la recuperación post-ejercicio: evidencia actual y direcciones futuras. Braz J Phys Ther. 2019;23(1):71-75. doi:10.1016/j.bjpt.2018.12.002
^ Dellagrana RA, Rossato M, Sakugawa RL, Baroni BM, Diefenthaeler F. Terapia de fotobiomodulación sobre parámetros fisiológicos y de rendimiento durante las pruebas de carrera: efectos dosis-respuesta. J Fuerza Cond Res. 2018;32(10):2807-2815. doi:10.1519/JSC.0000000000002488

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