La calidad de las bacterias que componen su microbioma intestinal determina casi todos los aspectos de su bienestar físico y salud mental .
Controlar una comunidad tan diversa de billones de microorganismos, incluidos bacterias, virus, hongos y otros microbios, puede parecer intimidante. Pero vale la pena dedicar tiempo a informarse y tomar medidas para optimizar su salud digestiva.
El delicado equilibrio de estas comunidades microbianas es crucial, y cualquier alteración de este equilibrio, conocida como disbiosis, se ha relacionado con una amplia gama de problemas de salud gastrointestinal. Estos son los pasos que sigo siguiendo a mis pacientes de medicina funcional para aprender cómo eliminar lo malo y equilibrar su microbioma con lo bueno.
¿Cómo saber si su microbioma intestinal está fuera de control?
Los síntomas comunes de un intestino desequilibrado incluyen (pero no se limitan a):
Reflujo ácido
Ansiedad
Condiciones autoinmunes (colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn)
hinchazón
Niebla del cerebro
Depresión
Constipación
Fatiga
Sensibilidades alimentarias
Gas
dolores de cabeza
Desequilibrios hormonales
Dolor en las articulaciones
Deficiencias de nutrientes
Problemas de la piel (acné, erupciones cutáneas, eccema)
Resistencia a la pérdida de peso y obesidad.
Otras enfermedades crónicas
Paso 1: Prueba de bacterias intestinales
Analizar su flora intestinal puede proporcionar información valiosa sobre el estado de su microbioma. Ayuda a identificar desequilibrios entre las bacterias saludables y las bacterias intestinales dañinas, lo que permite un enfoque más específico para mejorar su experiencia de atención médica.
Los tipos de pruebas incluyen:
Pruebas de heces: estas pruebas analizan la composición de las bacterias en la materia fecal y brindan un informe detallado sobre la diversidad y abundancia de diferentes especies bacterianas.
Pruebas de aliento: estas pruebas miden los niveles de gases, como hidrógeno y metano, producidos por bacterias en el intestino. Comúnmente diagnostican afecciones como el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO) . Nota: En realidad, tomar probióticos puede empeorar el SIBO.
Paso 2: una dieta curativa del intestino
La comida es medicina y la primera defensa de tu intestino. Al incorporar diversos alimentos integrales y al mismo tiempo eliminar los alimentos inflamatorios , puede curar el revestimiento del intestino y crear un ambiente más inhóspito para bacterias dañinas como E. coli. Estas son las formas más efectivas de transformar tu dieta y sanar tu intestino:
Consuma más alimentos ricos en fibra
Piense en las bacterias intestinales buenas como organismos vivos dentro de usted que necesitan una dieta rica en fibra para crecer.
Los estudios sobre la fibra dietética (que se encuentra en alimentos vegetales como las alcachofas, las semillas de chía y las coles de Bruselas) muestran que estas fuentes alimenticias actúan como prebióticos para alimentar las bacterias beneficiosas del intestino para que puedan multiplicarse y prosperar. (1)
Las bacterias beneficiosas del intestino grueso fermentan la fibra dietética y producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como subproducto. Estos SCFA mantienen aún más un sistema digestivo saludable al respaldar la función inmune y niveles saludables de inflamación.
Para una dieta curativa intestinal rica en fibra y alimentos integrales, muchos de mis pacientes han tenido éxito con dietas bajas en FODMAP (que analizo en detalle a continuación) y dietas mediterráneas.
Limite su consumo de azúcar
A las bacterias malas también les gusta comer. Su principal fuente de alimento es el azúcar, un ingrediente muy utilizado en la mayoría de las dietas occidentales. Comer demasiada azúcar puede hacer que las bacterias malas del tracto digestivo se multipliquen y superen su microbioma.
En lugar de una privación total de azúcar (que es insostenible para la mayoría), recomiendo cambiar del azúcar procesada a alternativas más saludables como el jarabe de arce puro o la miel cruda. Tenga cuidado con las opciones sin azúcar, ya que algunas de ellas pueden causar más malestar digestivo y, en realidad, están asociadas con el aumento de peso y la obesidad.
Eliminar los alimentos FODMAP
Los alimentos FODMAP son un grupo de carbohidratos de cadena corta y alcoholes de azúcar que se absorben mal en el intestino delgado, lo que provoca fermentación y producción de gases por parte de las bacterias intestinales. Los estudios muestran que una dieta baja en FODMAP reduce las bacterias malas en el intestino al minimizar la ingesta de carbohidratos fermentables que pueden alimentar a las bacterias malas. (2)
FODMAP significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Los alimentos comunes con alto contenido de FODMAP incluyen:
Oligosacáridos: cereales integrales como el trigo y la cebada, cebollas, ajo y legumbres como las lentejas.
Disacáridos: Productos lácteos como leche, yogur y quesos blandos (debido a la lactosa).
Monosacáridos: Ciertas frutas como manzanas, peras y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Polioles: alcoholes de azúcar en frutas como cerezas y ciruelas y edulcorantes artificiales como sorbitol y manitol.
Pruebe los alimentos fermentados
Los probióticos son bacterias vivas y beneficiosas que se pueden encontrar en ciertos alimentos fermentados como chucrut, kéfir, yogur, tempeh, kombucha y kimchi para darle a su intestino un impulso específico de bacterias buenas. Comer estos alimentos hace que lleguen más bacterias buenas al intestino.
Coma más alimentos antibacterianos
Varios alimentos poseen propiedades antibacterianas naturales que combaten las bacterias dañinas y preservan las beneficiosas. Uno de esos alimentos es el ajo , que contiene un compuesto llamado alicina, conocido por sus propiedades antimicrobianas. (3)
Otros alimentos con propiedades antibacterianas y antimicrobianas naturales incluyen:
Cebollas: Ricas en compuestos de azufre que tienen efectos antibacterianos.
Jengibre: Conocido por sus propiedades antibacterianas y antiinflamatorias.
Cúrcuma: Contiene curcumina, que tiene potentes efectos antimicrobianos y antiinflamatorios.
Aceite de coco: Contiene ácidos grasos de cadena media, como el ácido láurico, que tienen propiedades antibacterianas.
Miel (particularmente miel de Manuka): Tiene propiedades antibacterianas naturales debido a su contenido de peróxido de hidrógeno y otros compuestos.
Consuma alimentos ricos en polifenoles
Los polifenoles son antioxidantes que actúan como prebióticos para alimentar las bacterias intestinales buenas. Algunas de mis fuentes favoritas de estos antioxidantes incluyen los arándanos, el chocolate (cacao), las uvas y el té verde.
Un estudio encontró que la ingesta de cacao aumentaba la cantidad de bifidobacterias en el intestino, una cepa de bacteria beneficiosa relacionada con un riesgo reducido de enfermedad inflamatoria intestinal y una mejora de los síntomas de estreñimiento y diarrea. (4)
Elimine el alcohol y beba más agua
Eliminar el alcohol de su dieta puede ayudar a reducir la inflamación y favorecer el crecimiento de bacterias buenas.
Mantenerse hidratado bebiendo mucha agua actúa sinérgicamente con la fibra dietética para promover el crecimiento de bacterias beneficiosas. La fibra actúa como prebiótico, alimentando las bacterias buenas, mientras que el agua ayuda a que la fibra haga su trabajo de manera efectiva.
Paso 3: cambios en el estilo de vida
Los siguientes cambios en el estilo de vida pueden parecer obvios, pero se sugieren con tanta frecuencia por una razón: ¡realmente funcionan!
Dormir lo suficiente
Nuestros cuerpos funcionan según un reloj interno natural llamado ritmo circadiano, que regula varios procesos fisiológicos, incluidos la digestión, el metabolismo y los ciclos de sueño-vigilia.
Los patrones de sueño alterados pueden provocar desequilibrios en la microbiota intestinal, perjudicando su diversidad y función. Una rutina de sueño regular permite que nuestro cuerpo entre en fases de sueño profundo y reparador donde se producen de manera óptima procesos esenciales como la reparación intestinal y el equilibrio microbiano.
Ejercicio regular
Los estudios han demostrado que la actividad física aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) necesarios para mantener la integridad del revestimiento intestinal y reducir la inflamación. (5) El ejercicio regular también promueve una mejor digestión y deposiciones regulares, lo que ayuda a prevenir el crecimiento excesivo de bacterias dañinas.
Deja de estresarte
No importa qué tan bien comas o duermas si estás constantemente bajo el ataque del estrés. El estrés crónico está profundamente relacionado con una mala salud intestinal, provocando permeabilidad intestinal e inflamación crónica.
¡Concéntrese en controlar sus niveles de estrés incorporando una práctica diaria de atención plena como meditación o respiración y practique un estilo de vida JOMO (Joy of Missing Out) que promueva el autocuidado y límites saludables!
No desinfectes demasiado
Meter las manos en la tierra lo expone a diversos microbios beneficiosos, que pueden ayudar a fortalecer su sistema inmunológico y promover un equilibrio saludable de las bacterias intestinales.
Si bien las buenas prácticas de higiene son importantes para prevenir la propagación de bacterias y virus dañinos, el uso excesivo de jabones, desinfectantes y desinfectantes antibacterianos puede alterar el delicado equilibrio de la microbiota intestinal. Los productos desinfectantes pueden matar patógenos dañinos pero también eliminar bacterias beneficiosas.
¡Así que mete las manos en la tierra y evita los desinfectantes cuando lo hagas!
Dejar de fumar
Fumar tiene numerosos efectos negativos en la salud, incluida la salud intestinal. Dejar de fumar puede mejorar significativamente su microbioma intestinal y su salud en general.
Paso 4: Suplementos
En casos de disfunción intestinal grave, como deficiencias de nutrientes o disbiosis bacteriana , los suplementos pueden ser una gran herramienta para ayudarle a superar estos problemas más rápido que los alimentos solos.
Los probióticos de calidad , en particular, pueden ayudar a introducir bacterias beneficiosas en el intestino.
Un estudio demostró que los probióticos (siendo Lactobacillus la cepa óptima) pueden acelerar la erradicación de la bacteria dañina Helicobacter pylori (un tipo de bacteria que infecta el revestimiento del estómago y puede causar úlceras e inflamación del estómago). (6)
Los probióticos ayudan a erradicar las bacterias malas compitiendo con ellas por los sitios de adhesión, produciendo sustancias antimicrobianas y mejorando la respuesta inmune. (7)
Sana tu intestino, para siempre
Cuidar tu intestino no tiene por qué ser complicado. Una vez que comprenda qué alimenta un intestino sano y promueve un buen equilibrio del microbioma, podrá tomar decisiones diarias para obtener resultados sostenibles para toda la vida.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los peligros a largo plazo de las bacterias intestinales malas?
Los peligros a largo plazo de las bacterias intestinales malas incluyen el desarrollo de enfermedades autoinmunes, deterioro de la salud mental, estreñimiento, fatiga, sensibilidad a los alimentos, dolores de cabeza, desequilibrios hormonales, dolor en las articulaciones, deficiencias de nutrientes, problemas de la piel y resistencia a la pérdida de peso.
¿Cuál es la diferencia entre las bacterias buenas y malas en el intestino?
Las bacterias buenas, también conocidas como bacterias comensales, ayudan a mantener un equilibrio saludable en el intestino al ayudar a la digestión, producir vitaminas y regular el sistema inmunológico. Las bacterias malas o cepas patógenas producen toxinas, causan infecciones y alteran el equilibrio de su microbioma.
Cada intestino tiene ambas bacterias presentes (a menos que haya tomado recientemente un antibiótico), pero un intestino sano tiene un equilibrio de bacterias que permite que las cepas comensales desplacen a las patógenas que comienzan a crecer demasiado.
Cómo ¿Sé si tengo SIBO?
El sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO) requiere un enfoque diferente para la salud intestinal. Los síntomas de SIBO pueden incluir hinchazón, gases, diarrea y estreñimiento. Si sospecha que tiene SIBO, es fundamental hacerse la prueba, ya que los probióticos pueden empeorar el problema, en lugar de mejorarlo.
¿Deberías tomar probióticos con antibióticos?
Sí, tomar probióticos con antibióticos puede ayudar a mantener un equilibrio saludable de las bacterias intestinales, reduciendo el riesgo de diarrea asociada a los antibióticos y otros trastornos digestivos al reponer las bacterias beneficiosas que los antibióticos pueden destruir. (8)
¿Cómo se eliminan las bacterias malas del intestino?
Se puede eliminar las bacterias malas del intestino consumiendo una dieta rica en fibra, alimentos fermentados y antibacterianos naturales como el ajo y el jengibre, mientras se mantiene hidratado para ayudar a moverse y eliminar toxinas y desechos.
Artículo Dr. Will Colle
Fuentes
Hamaker, BR y Tuncil, YE (2014). Una perspectiva sobre la complejidad de las estructuras de la fibra dietética y su efecto potencial sobre la microbiota intestinal. Revista de biología molecular, 426 (23), 3838-3850.
Selvaraj, SM, Wong, SH, Ser, HL y Lee, LH (2020). Papel de la dieta baja en FODMAP y los probióticos en el microbioma intestinal en el síndrome del intestino irritable (SII). Progreso en microbios y biología molecular, 3 (1).
Bayan, L., Koulivand, PH y Gorji, A. (2014). Ajo: una revisión de los posibles efectos terapéuticos. Revista de fitomedicina de Avicena, 4 (1), 1.
Sorrenti, V., Ali, S., Mancin, L., Davinelli, S., Paoli, A. y Scapagnini, G. (2020). Interacción entre los polifenoles del cacao y la microbiota intestinal: biodisponibilidad, efecto prebiótico e impacto en la salud humana. Nutrientes, 12 (7), 1908.
Ortiz-Álvarez, L., Xu, H. y Martínez-Téllez, B. (2020). Influencia del ejercicio en la microbiota intestinal humana de adultos sanos: una revisión sistemática. Gastroenterología clínica y traslacional, 11 (2), e00126.
Shi, X., Zhang, J., Mo, L., Shi, J., Qin, M. y Huang, X. (2019). Eficacia y seguridad de los probióticos para erradicar Helicobacter pylori: un metanálisis en red. Medicina, 98 (15), e15180.
Wang, F., Feng, J., Chen, P., Liu, X., Ma, M., Zhou, R., ... y Zhao, Q. (2017). Probióticos en la terapia de erradicación de Helicobacter pylori: revisión sistemática y metanálisis en red. Clínicas e Investigación en Hepatología y Gastroenterología, 41 (4), 466-475.
Ramírez, J., Guarner, F., Bustos Fernández, L., Maruy, A., Sdepanian, VL y Cohen, H. (2020). Los antibióticos como principales disruptores de la microbiota intestinal. Fronteras en microbiología celular y de infecciones, 10 , 572912.
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