Puede ser difícil mantener los niveles de energía a medida que envejece. Afortunadamente, existen formas naturales de equilibrar los niveles de energía a partir de los 50 años.
¿Sientes que a medida que envejeces, tu energía ya no es lo que solía ser? O tal vez te sientes más burbujeante cuando te despiertas por primera vez, pero esta alegría parece disminuir a medida que avanza el día. Si estás asintiendo con la cabeza en este momento, no estás solo. Afortunadamente, hay maneras de equilibrar los niveles de energía sin importar la edad que tengas.
Estos cambios son increíblemente comunes y pueden volverse más frecuentes con niveles de energía de 50 y más. Esta pérdida de niveles de energía en el cuerpo humano se debe a varias razones. Sin embargo, se debe en gran medida a una pérdida gradual de la función mitocondrial en nuestras células a medida que envejecemos. [ 1 ]
La función mitocondrial se refiere a las mitocondrias, la fuente de energía primaria en todas nuestras células. Alimentar las mitocondrias de manera que las haga más eficientes puede ayudar a aumentar su energía de forma natural en su núcleo y ayudar a mantenerla estable.
Ciclo de vida saludable de las mitocondrias
Para mantener sus células y energía en plena forma, es necesario un proceso llamado mitofagia . La mitofagia ayuda a eliminar de su cuerpo las células viejas y dañadas y facilita la producción de células nuevas y altamente funcionales.
Siga leyendo para saber qué afecta los niveles de energía a medida que envejece y cómo aumentar los niveles de energía a medida que envejece.
Lo que afecta nuestros niveles de energía a medida que envejecemos
El estado de sus niveles de energía puede hacer o deshacer su día. Si tu energía es buena, te sientes como un millón de dólares. Si es mediocre, probablemente esté arrastrando y contando las horas hasta que sea hora de acostarse. ¿Los niveles de energía realmente disminuyen con la edad y, de ser así, por qué sucede eso?
Envejecimiento celular
A medida que nuestras células envejecen, gradualmente se vuelven menos eficientes y funcionales. El envejecimiento celular es un fenómeno natural hasta cierto punto, pero ciertos hábitos pueden acelerar el proceso como:
De fumar
Bebiendo alcohol
Comer una dieta altamente procesada y alta en grasas.
Exposición a la contaminación del aire, pesticidas y productos químicos.
Participar en estos hábitos con el tiempo puede hacer que nuestras células se vuelvan disfuncionales. Cuando esto sucede, se vuelve más difícil para nuestras células digerir los alimentos, proporcionar oxígeno a nuestros órganos y mantener un flujo sanguíneo saludable. Básicamente, así es como el daño celular puede reducir los niveles de energía a medida que envejece, ya que todos estos procesos corporales no se realizan de manera efectiva. [ 2 ]
Una digestión más lenta de los alimentos te hace sentir perezoso, y cuando la sangre oxigenada no fluye adecuadamente a tus órganos, experimentarás fatiga más rápido y con más frecuencia a lo largo del día.
Cambio en los patrones de sueño
La edad influye en nuestros ritmos circadianos y, por lo tanto, puede alterar nuestro horario de sueño. Junto con estos cambios, es posible que le resulte más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido, lo que resulta en despertares nocturnos más frecuentes. Esta falta general de sueño de buena calidad o los cambios de horario pueden afectar su energía a lo largo del día y hacer que comience a quedarse dormido a media tarde.
Es posible que estas interrupciones del sueño se deban a una disminución en la producción de melatonina, la hormona que ayuda a regular los ritmos circadianos. También pueden ocurrir si su horario ha cambiado, no es tan activo físicamente o está lidiando con el estrés o la depresión. [ 3 ]
Flujo sanguíneo restringido
El flujo sanguíneo puede volverse menos eficiente con la edad a medida que se acumulan depósitos de grasa en los vasos sanguíneos. Esto puede aumentar el riesgo de presión arterial alta y otros problemas cardíacos con el tiempo, pero también puede agotar nuestra energía a medida que fluye menos sangre hacia el cerebro y los músculos. [ 4 ]
Esta falta de flujo sanguíneo puede provocar fatiga y reducción de la resistencia, ya que su cuerpo tiene que trabajar más para realizar cada tarea. Cuando esto sucede, puede parecer que lleva más tiempo completar una determinada tarea o que pierde fuerza con más facilidad que antes.
Metabolismo lento
Una disminución gradual en el metabolismo también puede reducir los niveles de energía a medida que envejece. Su cuerpo comienza a perder músculo y ganar grasa más fácilmente debido a los cambios hormonales, lo que puede reducir su energía y resistencia en general. Con menos músculo, es posible que no tenga tanta fuerza física, lo que puede hacer que se sienta más cansado y con menos energía.
Cambios hormonales
Hablando de cambios hormonales, muchos de ellos se alteran a medida que envejecemos, incluida la insulina y las hormonas reproductivas como el estrógeno, la progesterona, la testosterona y la melatonina.
Todas estas hormonas influyen en nuestro metabolismo, resistencia y equilibrio de azúcar en la sangre. La resistencia a la insulina, un precursor de la diabetes, también aumenta con la edad, por lo que mantener niveles saludables de azúcar en la sangre es una de las principales prioridades. [ 5 ]
Si bien existen varias razones para la disminución de los niveles de energía a medida que envejecemos, también existen muchas soluciones a este problema para que vuelva a sentirse como antes.
11 maneras de equilibrar los niveles de energía a medida que envejeces
Si está luchando por recuperar su energía, aquí hay 11 maneras fáciles de mantener los niveles de energía a medida que envejece. Estos consejos no solo le brindarán más energía, sino que también lo ayudarán a mantener esa energía durante todo el día.
Mantenerse activo
Para niveles óptimos de energía en el cuerpo humano, es esencial ejercitar tanto el cuerpo como la mente. Entonces, ya sea que se sienta físicamente fatigado o mentalmente agotado, hay formas de salir de este ciclo.
Actividad física
Si bien puede parecer contradictorio, la actividad física en realidad te da energía. Si se siente cansado, el ejercicio puede sentirse como lo último que desea hacer. Pero si solo te das 5 minutos, es probable que entres en un ritmo lo suficientemente pronto como esas endorfinas comienzan a hacer efecto.
El ejercicio amplifica la energía al aumentar la circulación de oxígeno y aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo. También acelera la digestión, ayudándote a absorber y utilizar de manera más eficiente los nutrientes de los alimentos que comes. Hacer esto ayuda a su cuerpo a funcionar a su máximo nivel de rendimiento, lo que lo lleva a sentirse energizado después.
Tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza son formas importantes de ejercicio, pero el ejercicio cardiovascular proporcionará un impulso de energía más inmediato. Ejemplos de ejercicios cardiovasculares incluyen:
caminando
correr
nadar
baile
senderismo
o andar en bicicleta.
La recomendación de ejercicio es de 150 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada, como caminar o bailar, o 75 minutos a la semana de actividad vigorosa, como correr o nadar. [ 6 ]
Cuando se trata de eso, hacer algo que disfrutes es lo más importante. Si lo disfruta, es más probable que sea constante y experimente los beneficios energizantes.
Actividad mental
Estimular tu mente de forma regular también puede mejorar tu energía. Puede hacer esto aumentando su estado de ánimo y motivación al desafiar su mente. Si le resulta más difícil concentrarse o mantener la energía mental para tareas difíciles, participar en actividades mentales como leer, dibujar o hacer crucigramas puede ayudarlo a aumentar su resistencia mental.
Estas actividades mantienen tu mente aguda y facilitan la realización de tareas mentalmente estimulantes una y otra vez.
Priorizar la nutrición
Una buena nutrición es imprescindible para optimizar su energía a cualquier edad. Sin embargo, a veces, a medida que envejece, puede resultarle más difícil comer bien porque no tiene apetito, ha tenido transiciones importantes en la vida o su estilo de vida ha cambiado por completo.
No se preocupe, hay algunas formas simples de modificar su dieta para recuperar esa energía.
Establece un horario regular de comidas
Si te saltas comidas con regularidad o pasas demasiado tiempo sin comer, es probable que esto haga que tus niveles de energía se sientan como una montaña rusa. Los horarios de comidas erráticos causan picos y caídas de azúcar en la sangre y niveles de energía caóticos.
Establecer un horario de comidas constante puede ayudar a proporcionarle una energía más constante para que no siga sucumbiendo a la depresión de media tarde.
Fíjate el objetivo de comer una comida balanceada cada 3 o 4 horas aproximadamente a la misma hora todos los días. Las comidas deben consistir en proteínas saludables como pollo, pescado o frijoles, carbohidratos complejos como cereales integrales o batatas, y muchas frutas y verduras.
Trata de mantener un horario similar los fines de semana para que no te sientas como un zombi el lunes.
No te saltes el desayuno
¡Sí, el desayuno sigue siendo la comida más importante del día! Tal vez esté jubilado o semi-jubilado, por lo que se ha salido de la rutina del desayuno. Pero si no estás desayunando o solo estás tomando café para el desayuno, probablemente te encuentres alcanzando todos los dulces a las 10:00 am.
E incluso si no lo está, saltarse el desayuno puede hacer que se sienta más hambriento más tarde en el día y que coma en exceso. Y esto puede contribuir a ese bajón de energía de la tarde.
Adquiera el hábito de comer algo en el desayuno para que sus jugos energéticos fluyan, incluso si es poco. Esto podría ser un plátano, una rebanada de pan tostado con mantequilla de maní o un batido.
Abastecerse de bocadillos saludables
Tener refrigerios saludables a la mano no solo reduce el hambre entre comidas, sino que también puede mantener los niveles de energía estables durante todo el día. Los refrigerios son especialmente útiles para prevenir los bajones de energía a mitad de la comida, y los ingredientes correctos pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades nutricionales diarias.
Algunos refrigerios saludables para tener a mano incluyen yogur griego, barras de proteínas, frutas con mantequilla de maní o requesón, verduras con salsa o hummus, nueces o una mezcla de frutos secos caseros. Estos tipos de refrigerios de alimentos integrales proporcionarán energía más duradera que los refrigerios procesados como papas fritas, pretzels o galletas.
Come más polifenoles
Los polifenoles son compuestos vegetales beneficiosos que se encuentran en frutas, verduras, té, vino tinto, aceite de oliva, chocolate negro y especias. Se encuentran en cantidades variables en estos alimentos, pero las granadas tienen una de las cantidades más altas de polifenoles .
Cuando se digieren correctamente, las granadas producen una molécula llamada urolitina A (UA) que se ha demostrado que ralentiza el proceso de envejecimiento celular, reduce la inflamación e incluso mejora la sensibilidad a la insulina. Mejorar la salud celular a nivel mitocondrial como lo hace la AU puede respaldar los niveles de energía a partir de los 50 años. [ 7 ]
La urolitina A se puede producir a través de la digestión de ciertos alimentos; sin embargo, desafortunadamente, muchas personas no tienen las bacterias adecuadas para producirla. En este caso, un suplemento que contenga AU puede ayudar.
Consumir vitaminas para obtener energía.
Hay ciertas vitaminas que aumentan la energía que son especialmente vitales para la energía, como la vitamina B12, el hierro, la vitamina D, la CoQ10 y el magnesio. Además de estas vitaminas, la urolitina A también puede ayudar a mantener los niveles de energía de forma natural al apoyar la salud de nuestras mitocondrias.
Manejar el estrés
La vejez a menudo viene con nuevas tensiones. Demasiado estrés y ansiedad pueden liberar a su cuerpo de la energía necesaria. Cómo lo manejas es clave para preservar tu energía y tu felicidad. No puedes evitar todo el estrés en la vida, pero puedes controlar cómo lidiar con él.
Asegúrese de participar diariamente en actividades para aliviar el estrés, tales como:
meditación
yoga
ejercicio
escuchando música
lectura
hablando con un amigo cercano
Hacer estas cosas regularmente puede calmar la mente y reducir la tensión, devolviendo la energía vital a donde más la necesitas. Si estas actividades no son suficientes, hable con su médico para que lo remita a un especialista en salud mental de apoyo.
Crea una rutina de sueño saludable
El insomnio a menudo aumenta con la edad y puede contribuir a la pérdida de energía y motivación a lo largo del día. Incluso si está tratando de comer saludablemente y hacer ejercicio, solo lo llevará hasta cierto punto si no duerme lo suficiente para alimentar estas actividades.
La buena noticia es que el insomnio no tiene por qué ser inevitable. Comience con el objetivo de dormir lo más cerca posible de 7 horas por noche. Trate de acostarse y despertarse a la misma hora todos los días para que su cuerpo vuelva a tener un ritmo circadiano más natural.
Bebe más agua
Muchos de nosotros no bebemos suficiente agua y la deshidratación puede afectar tanto nuestro rendimiento físico como mental. Si tiene problemas para concentrarse o pierde energía poco después de su entrenamiento, beber más agua puede ayudar.
Las necesidades de agua de cada persona son un poco diferentes, pero en general, se recomienda beber al menos 8 vasos de agua al día. También puede satisfacer algunas de sus necesidades de agua con otras bebidas como leche, café y té. Además, coma más alimentos con un alto contenido de agua, como sandía, fresas, apio y pepino, que pueden contribuir a su ingesta diaria de agua.
Limite el alcohol
El alcohol causa deshidratación e inflamación en el cuerpo, drenándolo de su energía. Si bien puede parecer que la copa de la noche lo ayuda a conciliar el sueño, las investigaciones muestran que el alcohol interfiere con el sueño profundo. Esto significa que cada vez que te excedes, estás teniendo un sueño de mala calidad, lo que te hace sentir más cansado al día siguiente. Esto es cierto incluso si tienes 8 horas completas. [ 8 ]
Para sentirse con más energía, beba alcohol con moderación. Esto significa limitar el alcohol a 1 trago por día para las mujeres y 2 tragos por día para los hombres. Una bebida equivale a 5 onzas de vino, 12 onzas de cerveza y 1 onza de licor. [ 9 ]
Prueba un suplemento energético como Mitopure
Cuando se trata de aumentar la energía, hay muchos suplementos que afirman hacer precisamente eso. Sin embargo, es imperativo elegir un suplemento que apunte específicamente a los niveles de energía celular para llegar a la raíz del problema de agotamiento de la energía.
La urolitina A (UA) es la molécula rara que ayuda a que nuestras células envejecidas se regeneren, un proceso necesario para mantener niveles óptimos de energía. Dado que la mayoría de las personas no pueden producir AU directamente a partir de los alimentos, en muchas ocasiones se necesita una forma directa más potente para producir sus efectos beneficiosos.
Mitopure® es una forma directa altamente purificada de urolitina A que contiene niveles más fuertes que los que se pueden obtener solo con la dieta. La urolitina A puede ayudar a mantener niveles constantes de energía durante todo el día a través del poder de la mitofagia, la eliminación de células viejas dañadas. A través de esta renovación y regeneración mitocondrial, la baja energía puede convertirse en alta energía.
Ultimas palabras
Los niveles de energía y el envejecimiento están íntimamente relacionados, y es común perder energía a medida que envejece. Pero este no tiene que ser tu destino, y es muy posible sentirte lleno de energía hasta bien entrados los 70, los 80 y más allá.
Hay muchas cosas que puede hacer para mejorar la energía a medida que envejece, como priorizar la nutrición, mantenerse activo, controlar el estrés, establecer una rutina de sueño, beber más agua y limitar el alcohol.
Si bien todos estos hábitos son esenciales, abordar los problemas de energía a nivel celular en las mitocondrias es fundamental para lograr los mayores beneficios. El nuevo y emocionante nutriente Urolithin A está disponible en Mitopure® y puede reducir el envejecimiento celular en su centro de energía central: las mitocondrias.
Artículo original TIMELINE NUTRITION
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Esté atento a futuras publicaciones donde aprenderemos más sobre las mitocondrias y la salud de la piel.
EN COLABORACIÓN Y AFILIACIÓN CON TIME LINE NUTRITION.
Gabriela Ana
Coach de Salud Holística
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Referencias
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