Cuando se trata de hacer ejercicio, encontrar tiempo se cita a menudo como la barrera más importante. Dado que todas las demás obligaciones tienen prioridad, encontrar más de una hora durante el día a menudo no es factible. Se recomienda que los adultos realicen dos horas y media (150 minutos) de actividad moderada cada semana. Para la mayoría de las personas que trabajan de nueve a cinco, esto es simplemente poco práctico.
A pesar de que muchas personas hacen el cambio al trabajo remoto a tiempo completo, manteniendo relaciones, cuidando su espacio vital y durmiendo lo suficiente, no queda mucho tiempo para hacer ejercicio. La buena noticia es que se ha demostrado que los entrenamientos cortos son tan beneficiosos como los largos, sin limitaciones de tiempo.
¿Cuáles son los beneficios de un entrenamiento corto?
Como todo ejercicio, los entrenamientos cortos aumentan el ritmo cardíaco y ayudan a sudar. Esto es particularmente cierto en el caso de entrenamientos como HIIT o entrenamiento de intervalos de alta intensidad. La mayoría de los entrenamientos HIIT duran solo alrededor de 15 a 20 minutos, pero se ha demostrado que son más efectivos que los ejercicios aeróbicos de estado estable, como trotar.
Los regímenes cortos de ejercicio también pueden ser más fáciles de cumplir a largo plazo. Pasar menos tiempo haciendo ejercicio permite una mayor flexibilidad en la programación de los entrenamientos. Y al igual que los entrenamientos más largos, pueden ayudarlo a perder peso, prevenir la diabetes, mejorar su movilidad y beneficiar su bienestar general.
12 ejercicios para probar cuando tienes poco tiempo
¿Tienes poco tiempo pero buscas hacer algo de ejercicio? Estos 12 entrenamientos elevarán tu ritmo cardíaco en solo unos minutos usando solo tu peso corporal. Antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios, asegúrese de consultar a su médico. Modifique siempre los ejercicios que causen dolor o malestar.
Combine tres o más de estos ejercicios para un entrenamiento HIIT personalizado que puede hacer en cualquier lugar.
Abdominales
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, contrayendo los músculos abdominales para levantar los hombros del suelo. Sostenga por un segundo, luego regrese al inicio. Asegúrate de levantar no solo el cuello sino también los hombros. Repita para tres series de 20.
Músculos trabajados: Abdominales
Push-Ups
Acuéstese boca abajo con las manos paralelas al pecho. Usando sus brazos, empújese del piso hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Asegurándose de que su espalda esté recta y sus caderas metidas, vuelva a bajar. Repita 15 veces.
Músculos trabajados: pectorales, deltoides, romboides, trapecio, bíceps
Planchas
Acuéstese boca abajo en el suelo o en una colchoneta de yoga. Levantándose a la posición de flexión, concéntrese en contraer su núcleo y mantenerlo tenso. Mantén esta postura durante un minuto y luego relájate. Repita 10 veces.
Músculos trabajados: Abdominales, oblicuos, pectorales, deltoides, tríceps, bíceps
Sentadillas
Párese con la espalda recta, los pies ligeramente hacia afuera. Baje, doblando las rodillas hasta que estén a la altura de la parte delantera de los pies, luego vuelva a levantarse para ponerse de pie. Repita para dos conjuntos de 10.
Músculos trabajados: Abdominales, abductores, aductores, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gastrocnemio y sóleo (músculos de la pantorrilla)
Sentadillas en la pared
Involucrando su núcleo, deslice lentamente su espalda por una pared hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Ajuste sus pies para que sus rodillas no se doblen más allá de sus tobillos. Manteniendo la espalda plana contra la pared y los músculos abdominales tensos, mantén la posición durante 30 segundos. Repita 10 veces.
Músculos trabajados: glúteos, gastrocnemio y sóleo (músculos de la pantorrilla), cuádriceps, abdominales
Levantamiento de pantorrillas
Ponte frente a una pared vacía y coloca las palmas de las manos contra ella para mantener el equilibrio y el apoyo. Levántate de puntillas y vuelve a bajar. Repita 20 veces.
Músculos trabajados: gastrocnemio y sóleo (músculos de la pantorrilla)
Estocadas
Comience parándose con los pies paralelos. Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y aterriza con la rodilla doblada y sobre los dedos de los pies. Permita que su rodilla trasera baje hacia el piso, balanceando su brazo izquierdo hacia adelante para mantener el equilibrio si es necesario. Empuje su pie delantero derecho para volver a una posición de pie. Repita para dos conjuntos de 10 en cada lado.
Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, gastrocnemio y sóleo (músculos de la pantorrilla)
Inmersiones en silla
Siéntese en una silla resistente con las manos sosteniendo el borde delantero del asiento. Deslice sus glúteos hacia adelante hasta que queden suspendidos frente al asiento y su peso sea soportado por sus brazos. Dobla los codos y deja caer las caderas hacia el suelo. Enderezar a la posición inicial. Repita para dos series de 10 inmersiones.
Músculos trabajados: pectorales, músculos trapecios
Puente de glúteos
Acuéstese boca arriba en el suelo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga los brazos a los costados con las palmas hacia abajo. Levante las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta. Aprieta los glúteos y mantén apretado el núcleo para evitar la sobreextensión. Mantén esta posición durante 10 segundos antes de volver a la posición inicial. Repita 15 veces.
Músculos trabajados: gastrocnemio y sóleo (músculos de la pantorrilla), flexores de la cadera, glúteos, isquiotibiales
Crujidos de bicicleta
Acuéstese boca arriba con los pies en el aire, manteniendo las rodillas dobladas. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Comience a mover vigorosamente las piernas con el clásico movimiento de bicicleta durante un minuto. Tome un descanso de 15 segundos, luego repita. Repita 15 veces.
Músculos trabajados: Abdominales, oblicuos
Alpinistas
En la posición de lagartija, tira de las rodillas hacia el pecho lo más rápido posible, manteniendo el centro contraído. Repita 30 veces para cada pierna.
Músculos trabajados: isquiotibiales, cuádriceps, tríceps, abdominales, flexores de cadera, gastrocnemio y sóleo (músculos de la pantorrilla), músculos trapecio
Elevaciones laterales de cadera
Siéntate en el piso, descansando sobre tu cadera derecha, con las rodillas dobladas. Apóyate en el antebrazo y, manteniendo las rodillas en el suelo, levanta las caderas del suelo apretando los oblicuos. Baje y repita, luego cambie de lado. Repita para 10 juegos en cada lado.
Músculos trabajados: Abdominales, oblicuos, glúteos, bíceps, tríceps
El resultado final
Al comprometerse a realizar actividad física regular (aunque sea breve), se está preparando para una mejor salud física en general. Los beneficios del ejercicio duran a largo plazo, desempeñan un papel en la prevención de enfermedades crónicas, mejoran la longevidad y lo ayudan a sentirse más feliz y satisfecho.
Articulo original
Te gustaría estudiar para convertirte en Health Coach?
Traducido al español por
Gabriela Ana
Coach de Salud Holística
