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Los beneficios de los entrenamientos cortos:



Cuando se trata de hacer ejercicio, encontrar tiempo se cita a menudo como la barrera más importante. Dado que todas las demás obligaciones tienen prioridad, encontrar más de una hora durante el día a menudo no es factible. Se recomienda que los adultos realicen dos horas y media (150 minutos) de actividad moderada cada semana. Para la mayoría de las personas que trabajan de nueve a cinco, esto es simplemente poco práctico.

A pesar de que muchas personas hacen el cambio al trabajo remoto a tiempo completo, manteniendo relaciones, cuidando su espacio vital y durmiendo lo suficiente, no queda mucho tiempo para hacer ejercicio. La buena noticia es que se ha demostrado que los entrenamientos cortos son tan beneficiosos como los largos, sin limitaciones de tiempo.


¿Cuáles son los beneficios de un entrenamiento corto?


Como todo ejercicio, los entrenamientos cortos aumentan el ritmo cardíaco y ayudan a sudar. Esto es particularmente cierto en el caso de entrenamientos como HIIT o entrenamiento de intervalos de alta intensidad. La mayoría de los entrenamientos HIIT duran solo alrededor de 15 a 20 minutos, pero se ha demostrado que son más efectivos que los ejercicios aeróbicos de estado estable, como trotar.


Los regímenes cortos de ejercicio también pueden ser más fáciles de cumplir a largo plazo. Pasar menos tiempo haciendo ejercicio permite una mayor flexibilidad en la programación de los entrenamientos. Y al igual que los entrenamientos más largos, pueden ayudarlo a perder peso, prevenir la diabetes, mejorar su movilidad y beneficiar su bienestar general.



12 ejercicios para probar cuando tienes poco tiempo


¿Tienes poco tiempo pero buscas hacer algo de ejercicio? Estos 12 entrenamientos elevarán tu ritmo cardíaco en solo unos minutos usando solo tu peso corporal. Antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios, asegúrese de consultar a su médico. Modifique siempre los ejercicios que causen dolor o malestar.


Combine tres o más de estos ejercicios para un entrenamiento HIIT personalizado que puede hacer en cualquier lugar.


Abdominales


Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, contrayendo los músculos abdominales para levantar los hombros del suelo. Sostenga por un segundo, luego regrese al inicio. Asegúrate de levantar no solo el cuello sino también los hombros. Repita para tres series de 20.


Músculos trabajados: Abdominales


Push-Ups

Acuéstese boca abajo con las manos paralelas al pecho. Usando sus brazos, empújese del piso hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Asegurándose de que su espalda esté recta y sus caderas metidas, vuelva a bajar. Repita 15 veces.


Músculos trabajados: pectorales, deltoides, romboides, trapecio, bíceps


Planchas


Acuéstese boca abajo en el suelo o en una colchoneta de yoga. Levantándose a la posición de flexión, concéntrese en contraer su núcleo y mantenerlo tenso. Mantén esta postura durante un minuto y luego relájate. Repita 10 veces.


Músculos trabajados: Abdominales, oblicuos, pectorales, deltoides, tríceps, bíceps


Sentadillas

Párese con la espalda recta, los pies ligeramente hacia afuera. Baje, doblando las rodillas hasta que estén a la altura de la parte delantera de los pies, luego vuelva a levantarse para ponerse de pie. Repita para dos conjuntos de 10.


Músculos trabajados: Abdominales, abductores, aductores, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gastrocnemio y sóleo (músculos de la pantorrilla)



Sentadillas en la pared

Involucrando su núcleo, deslice lentamente su espalda por una pared hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Ajuste sus pies para que sus rodillas no se doblen más allá de sus tobillos. Manteniendo la espalda plana contra la pared y los músculos abdominales tensos, mantén la posición durante 30 segundos. Repita 10 veces.


Músculos trabajados: glúteos, gastrocnemio y sóleo (músculos de la pantorrilla), cuádriceps, abdominales


Levantamiento de pantorrillas