Las mitocondrias juegan un papel clave en la longevidad y el rendimiento deportivo. Aprende sobre la función mitocondrial en las células musculares y cómo optimizarla.
Qué saber
La bioenergética y la salud mitocondrial están siendo reconocidas como uno de los factores más importantes para la longevidad, pero también para mejorar la actividad física, incluidos los programas de entrenamiento de los atletas.
Las mitocondrias generan energía en forma de ATP para alimentar los músculos y aumentar la resistencia física. Cuantas más mitocondrias en sus células funcionen de manera eficiente, mayor capacidad tendrá su cuerpo para producir energía.
Una dieta saludable que incluya ácidos grasos omega-3, proteínas magras, polifenoles y antioxidantes puede respaldar la salud mitocondrial, al igual que la restricción calórica y el ayuno intermitente.
El ejercicio constante aumenta el número y la calidad de las mitocondrias en las células musculares.
La urolitina A es un posbiótico derivado del microbioma intestinal que se ha demostrado clínicamente que mejora la salud mitocondrial y los criterios de valoración fisiológicos, incluidas la fuerza y la resistencia musculares.* Mitopure es el primer y único suplemento de urolitina A altamente puro probado clínicamente.
La función de las mitocondrias en el rendimiento muscular
¿Te mantienes constante con tus entrenamientos, pero no ves que mejora tu rendimiento? ¿O está tratando de trabajar más duro, pero no está viendo ningún cambio físico real? No es necesariamente algo que esté haciendo mal: la función mitocondrial en sus células musculares puede no ser óptima.
Desafortunadamente, a medida que envejecemos, el número y la calidad de las mitocondrias presentes en el cuerpo comienzan a disminuir naturalmente a menos que intentemos detenerlo activamente. Pero hay buenas noticias: tenemos la capacidad de frenar este declive a través de cambios en la dieta, ingesta de proteínas de calidad, ejercicio y suplementos novedosos.
En este artículo, compartiremos cómo puede apoyar la salud mitocondrial para sacar su rendimiento atlético del parque.
¿Qué son las mitocondrias?
En los términos más simples, las mitocondrias son los motores de nuestras células. Se encuentran en casi todas las células del cuerpo, pero las células de nuestro tejido muscular tienen una cantidad excepcionalmente alta de mitocondrias.
Deterioro mitocondrial
Se cree que la lenta disminución de las mitocondrias con el tiempo es una de las razones de la fatiga acelerada y la menor capacidad muscular que a menudo ocurre con la edad. Pero al alimentar nuestras mitocondrias y optimizar su función, tenemos la oportunidad de ralentizar y potencialmente incluso revertir este proceso.
Las mitocondrias trabajan para convertir los nutrientes de nuestros alimentos en energía utilizable. Esta energía se utiliza para funciones corporales vitales, incluido el rendimiento muscular. Por lo tanto, al aumentar el número de nuestras mitocondrias, podemos mejorar la función y la resistencia muscular. [ 1 ]
Estructura de la molécula de ATP
¿Cómo producen energía las mitocondrias?
Las mitocondrias tienen un proceso eficiente para generar energía. Comienza convirtiendo los nutrientes de los alimentos en un compuesto llamado trifosfato de adenosina, comúnmente conocido como ATP. Para que ocurra la producción de ATP en las mitocondrias , debe haber oxígeno presente.
Según la investigación, el ATP se designa como el único combustible para la contracción muscular. Una vez que se produce ATP, se genera energía y el oxígeno puede llenar las células. Se ha visto que esto beneficia tanto a los episodios de energía cortos y de alta intensidad, como las carreras de velocidad, como a los eventos de resistencia más largos. [ 2 ]
¿Las mitocondrias regulan la síntesis de proteínas?
La síntesis de proteínas se refiere al proceso mediante el cual nuestras células producen proteínas. Nuestras células juntan aminoácidos basándose en un conjunto de instrucciones de nuestro ADN. Si bien la mayor parte de la síntesis de proteínas ocurre en el núcleo de nuestra célula, nuestro ADN mitocondrial también codifica un conjunto específico de proteínas.
Las tasas de síntesis de proteínas pueden disminuir con el sobreentrenamiento o el envejecimiento, principalmente debido a la mala salud mitocondrial. Una de las razones por las que se prescriben suplementos ricos en proteínas es para aumentar la síntesis de proteínas musculares.
Parte de la síntesis de proteínas que generan las mitocondrias incluye proteínas que están codificadas en su propio material genético, conocido como su genoma. Sin embargo, la mayor parte está codificada en el núcleo celular, el centro de la célula, particularmente en una porción líquida llamada citoplasma. [ 3 ]
Sus propios genes codifican proteínas para diversos procesos metabólicos y para la replicación y transcripción del ADN. Construyen sus propias proteínas mensajeras de ARN a través de un proceso llamado fosforilación oxidativa. [ 4 ]
Como puede ver, las mitocondrias juegan un papel crucial en la alimentación del músculo. Analicemos cómo las mitocondrias afectan específicamente su rendimiento deportivo para mejorarlo.
Función de las mitocondrias en las células musculares: cómo afecta el rendimiento
Las mitocondrias juegan un papel fundamental en el rendimiento muscular , específicamente en el caso de los entrenamientos aeróbicos que dependen del oxígeno como combustible. Este es el caso en términos de entrenamientos de resistencia más largos, pero también puede ser efectivo para entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) más cortos. [ 5 ]
A medida que realiza actividad física, su tasa de contracción muscular aumenta. En respuesta a esto, su cuerpo aumenta el flujo de sangre al tejido muscular para suministrarle grasas dietéticas, carbohidratos y oxígeno. Este proceso requiere ATP y las mitocondrias son una parte necesaria de la ecuación.
Los nutrientes se transfieren a las mitocondrias junto con el oxígeno, donde se convierten en ATP para alimentar los músculos que trabajan. Para que ocurra este proceso, sus mitocondrias deben estar en buen estado de funcionamiento.
El tamaño y la cantidad de mitocondrias en el tejido muscular pueden influir en el rendimiento aeróbico. Cuantas más mitocondrias tenga que funcionen de manera eficiente, mayor capacidad tendrá su cuerpo para producir energía aeróbica y suministrar oxígeno. Esto permite una respiración más eficiente y la producción de energía.
Para entrenamientos aeróbicos más cortos, esto se traduce en más potencia y velocidad. Para los entrenamientos de resistencia, esto puede permitirle continuar durante más tiempo y tener más resistencia.
Es por esta razón que las mitocondrias están siendo reconocidas como uno de los factores más importantes para los planes de entrenamiento deportivo en todo el mundo.
Optimizar su régimen de dieta y ejercicio e incluir suplementos específicos puede apoyar la salud mitocondrial y su rendimiento físico.
3 maneras de mejorar la función de las mitocondrias en el músculo
Las mitocondrias producen energía y promueven el rendimiento deportivo en función de los nutrientes de los alimentos. Además, existen ciertos tipos de ejercicio y suplementos que también pueden mejorar la función de las mitocondrias musculares.
Dieta
Su dieta y su peso juegan un papel en la función de las mitocondrias, para bien o para mal. Por ejemplo, la investigación muestra que tener obesidad inducida por la dieta se asocia con una mayor incidencia de disfunción mitocondrial. [ 6 ]
Sin embargo, independientemente del peso, hay ciertos alimentos y nutrientes que pueden ser protectores y otros que pueden ser dañinos. En general, es óptimo comer más:
Ácidos grasos omega-3 : los estudios muestran que la ingesta constante de estas grasas antiinflamatorias puede mejorar la función del músculo esquelético. Por ejemplo, un estudio que involucró tanto EPA como DHA, dos formas de grasas omega-3 que se encuentran en pescados como el salmón, la trucha, el atún y las sardinas, mostró mejoras en la salud mitocondrial en el músculo esquelético humano. [ 7 ] La mayoría de los estudios involucraron el uso de suplementos de omega-3 en lugar de fuentes alimenticias, pero obtener suficiente en la dieta suele ser la mejor manera de obtener estos nutrientes.
Proteínas magras : ciertas proteínas, como la carne de res magra, el pollo, el pescado, los huevos, los frijoles y las nueces, también pueden ayudar a las mitocondrias musculares. La proteína en polvo a base de suero también ofrece estos mismos beneficios de una manera conveniente.
Esto se debe a que estas fuentes de proteínas contienen aminoácidos esenciales (bloques de construcción de proteínas) como la metionina y la cisteína para crear un compuesto llamado L-carnitina. [ 8 ]
La L-carnitina está involucrada en el transporte de grasas y, por lo tanto, ayuda a alimentar las mitocondrias.
Alimentos que contienen antioxidantes : los alimentos ricos en antioxidantes, como las bayas, las granadas, las nueces, las semillas y el chocolate amargo, pueden respaldar niveles saludables de mitocondrias al protegerlas de los radicales libres.
Los radicales libres son moléculas inestables que pueden causar daño a nuestras mitocondrias y, a su vez, a nuestra salud celular en nuestras células musculares.
La descomposición digestiva de las granadas, en particular, produce un compuesto llamado urolitina A (UA ) que apoya la regeneración de mitocondrias sanas. Dicho de otra manera, el AU no está en los alimentos que comemos, sino que es un posbiótico producido por nuestro microbioma intestinal. Desafortunadamente, los estudios muestran que pocas personas pueden producir AU de forma natural solo a partir de la dieta e incluso si puedes, los niveles de AU que las personas obtienen de los alimentos varían mucho de una persona a otra.
Limite estos alimentos:
Carbohidratos y azúcares refinados : limitar los carbohidratos y azúcares refinados como el pan blanco, los pasteles, los bagels, los dulces y las bebidas azucaradas protege las mitocondrias musculares del daño. Esta es una razón clave por la cual este tipo de alimentos no mantienen tu energía para entrenamientos más largos.
Las investigaciones muestran que demasiados de estos carbohidratos azucarados y altamente refinados pueden reducir la eficiencia y función de las mitocondrias. [ 9 ]
Además de estos alimentos específicos, existen algunos otros hábitos dietéticos que pueden ayudar:
Ayuno intermitente : las investigaciones demuestran que el ayuno puede preservar la salud mitocondrial, incluidas las mitocondrias del músculo esquelético. Se necesitan más estudios para determinar qué tipo de programa de ayuno es óptimo, pero parece que es ventajoso cierto nivel de alimentación con restricción de tiempo. [ 10 ]
Reduzca su ingesta de calorías : permanecer en un déficit de calorías en el que consume un poco por debajo de sus necesidades también puede aumentar la cantidad de mitocondrias en sus músculos. Un estudio mostró que aquellos que siguieron una restricción calórica del 30% durante 3 meses vieron un gran aumento en su producción mitocondrial y de ATP. [ 11 ]
Tenga en cuenta que todos tienen sus propios requisitos calóricos, así que siempre consulte con su médico antes de comenzar una dieta baja en calorías.
Ejercicio
Entonces, si bien nuestras mitocondrias pueden alimentar nuestros entrenamientos, también funcionan al revés. En otras palabras, cada vez que realiza un entrenamiento intenso, su cuerpo responde a esta necesidad de mitocondrias musculares generando un número aún mayor de mitocondrias.
Con ejercicio constante, aumenta el número de mitocondrias. Con cada sesión de ejercicio, sus mitocondrias se dividen durante este proceso y, por lo tanto, aumentan en número total. Este proceso se conoce como biogénesis mitocondrial. Entonces, al mantenerse constante con el ejercicio, está mejorando su número y función mitocondrial en sí mismo. [ 12 ]
Esto se ve una y otra vez en estudios en los que se observa que los atletas de resistencia tienen un mayor número de mitocondrias musculares. También es posible que este aumento de la capacidad mitocondrial proteja contra la inflamación y las lesiones físicas provocadas por el ejercicio de resistencia. [ 13 ]
Mitocondrias y ejercicio aeróbico
Cuando tiene más mitocondrias con una mayor densidad, puede generar más energía durante el ejercicio aeróbico como correr. Esto le permite correr más rápido y durante más tiempo, lo que reduce la fatiga y mejora el rendimiento general.
Mitocondrias y entrenamiento de resistencia
Las mitocondrias toman el azúcar de los carbohidratos y el glucógeno (carbohidratos almacenados) y la convierten en energía utilizable durante el entrenamiento de resistencia. Este glucógeno se almacena en nuestro tejido muscular, ayudando a proporcionar una forma de combustible para realizar ejercicios de fuerza.
Suplementos
También existen suplementos para la salud mitocondrial que pueden respaldar un rendimiento muscular óptimo. Uno de los ingredientes más novedosos y efectivos para este propósito son los suplementos que contienen Urolitina A (UA).
Como se mencionó anteriormente, el AU se produce como un subproducto digestivo de las granadas, pero una gran mayoría de la población no tiene las bacterias intestinales para producirlo.
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Un estudio importante encontró mejoras clínicamente significativas en la resistencia aeróbica y el rendimiento físico en quienes tomaron Mitopure durante 4 meses. [ 15 ] Y hay ensayos clínicos en curso que analizan cómo Mitopure puede afectar la recuperación y el rendimiento de los atletas de élite.
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Mejora el rendimiento muscular con Urolitina A
Una de las funciones principales de las mitocondrias es su papel en el rendimiento muscular, especialmente en lo que respecta al entrenamiento de resistencia y al ejercicio. Si bien los niveles de mitocondrias tienden a disminuir con la edad, puede optimizar la función de sus mitocondrias musculares con simples cambios en el estilo de vida. Puede ver la conversación entre el Dr. Mark Hyman y Gabrielle Lyon sobre los beneficios de la urolitina A y la salud muscular para obtener más información sobre la ciencia y cómo funciona.
Artículo original TIMELINE NUTRITION
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Esté atento a futuras publicaciones donde aprenderemos más sobre las mitocondrias y la salud de la piel.
EN COLABORACIÓN Y AFILIACIÓN CON TIME LINE NUTRITION.
Gabriela Ana
Coach de Salud Holística
+34 604 398 948
Referencias
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