¿Sabías que la inflamación aumenta el riesgo de enfermedades crónicas? Aprenda a reducir la inflamación a través de la dieta, los suplementos y un estilo de vida saludable.
Qué saber
La inflamación crónica es una inflamación lenta y prolongada que dura un largo período de tiempo.
La inflamación crónica es una de las características del envejecimiento y afecta negativamente a la salud y puede aumentar el riesgo de enfermedad.
Practicar una dieta saludable y hábitos de estilo de vida pueden reducir la inflamación y apoyar el bienestar general.
La inflamación tiene muchas causas y puede ser de naturaleza aguda o crónica. Con más investigaciones reveladas sobre los peligros de la inflamación crónica, es posible que se pregunte cómo puede hacer la transición a un estilo de vida antiinflamatorio.
Este artículo cubre las principales causas de inflamación, los signos a buscar y 5 formas de reducir la inflamación para la salud de todo el cuerpo.
¿Qué es la inflamación?
La inflamación es el mecanismo de defensa interno de nuestro cuerpo. Su objetivo principal es protegernos de lesiones e invasores extraños como bacterias y virus, donde los glóbulos blancos y las proteínas se activan para combatir al infractor.
El problema es que a veces este proceso inflamatorio se desencadena cuando no debería, cuando no hay una enfermedad o lesión presente. Este tipo de inflamación no la quieres, y es motivo de preocupación para muchas personas. La inflamación crónica puede acumularse con el tiempo debido a nuestro entorno o hábitos diarios y es la causa subyacente de muchas enfermedades. [ 1 ] La inflamación también puede acelerar el proceso de envejecimiento .
Inflamación aguda vs. crónica
Echemos un vistazo a los diferentes tipos de inflamación que ocurren en el cuerpo: inflamación aguda y crónica.
La inflamación aguda es la respuesta natural de nuestro cuerpo a enfermedades y lesiones, donde las proteínas y los glóbulos blancos se activan como respuesta a un evento repentino como cortarse un dedo. En este caso, es una parte necesaria del proceso de curación.
La inflamación crónica es cuando su cuerpo activa una respuesta inmunológica similar a la que lo haría en un evento agudo, pero no hay lesión o infección presente. La incapacidad de la inflamación aguda para resolverse adecuadamente también puede desempeñar un papel en el desarrollo de la inflamación crónica.
La inflamación crónica ocurre con el tiempo y puede estar asociada con afecciones inflamatorias como el lupus, la artritis, la enfermedad de Crohn o la colitis. También puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes o Alzheimer. [ 2 ]
¿Qué causa la inflamación en el cuerpo?
La inflamación puede ser causada por varios factores tales como: [ 4 ]
Infecciones crónicas : el virus de Epstein-Barr, la hepatitis C y otras infecciones crónicas pueden causar inflamación crónica y desregulación inmunitaria.
Exposiciones ambientales : la exposición a toxinas como la contaminación o los productos químicos industriales puede provocar una inflamación crónica.
Inflamación aguda no tratada : la inflamación no resuelta de una enfermedad o lesión pasada contribuye a una respuesta inflamatoria crónica.
Ciertos factores del estilo de vida también pueden contribuir a la inflamación en el cuerpo:
Ingesta excesiva de alcohol
Obesidad
Dieta pobre
Demasiado ejercicio de alta intensidad o esfuerzos "totales"
Falta de ejercicio/actividad física
Estrés crónico
Fumar
Pero, ¿cómo saber si tiene inflamación crónica? ¿Hay alguna señal a la que prestar atención?
5 signos de inflamación
Los signos de inflamación en el cuerpo no siempre son evidentes, pero los siguientes síntomas pueden indicar que su cuerpo está inflamado: [ 5 ]
Dolores corporales y musculares
Fatiga
Cambios en el estado de ánimo como depresión y ansiedad.
Problemas gastrointestinales, como reflujo ácido, diarrea y/o estreñimiento
Cambios en el peso
Infecciones frecuentes
Si tiene estos síntomas, siempre consulte con su proveedor de atención médica, ya que estos síntomas pueden ser signos de una enfermedad grave.
Su médico puede buscar inflamación mediante análisis de sangre. El marcador más utilizado para la inflamación es la proteína C reactiva (PCR), que es una proteína producida por el hígado. A menudo se eleva cuando hay inflamación.
Consecuencias de la inflamación
La inflamación crónica puede provocar problemas de salud con el tiempo y una afección conocida como inflamación. [ 6 ]
Esta condición es un estado de inflamación a largo plazo asociado con el envejecimiento y es un fuerte factor de riesgo para múltiples enfermedades crónicas relacionadas con la edad. Estas enfermedades pueden provocar discapacidad y debilidad en las personas mayores y acelerar el proceso de envejecimiento.
Estas son algunas de las enfermedades a las que puede contribuir la inflamación: [ 7 ]
Enfermedad cardiovascular
enfermedad renal crónica
Cáncer
Depresión
Demencia
Osteoporosis
Anemia
Reducir la inflamación en su cuerpo es una de las mejores cosas que puede hacer ahora para su salud futura.
5 cosas que hacer para deshacerse de la inflamación
Puede controlar e incluso revertir la inflamación siguiendo una dieta y un estilo de vida antiinflamatorios saludables y tomando suplementos antiinflamatorios. Aquí le mostramos cómo reducir la inflamación de 5 maneras simples.
1. Come muchos alimentos antiinflamatorios
Sus opciones de dieta pueden aumentar o disminuir la inflamación en el cuerpo. Elija más de estos alimentos antiinflamatorios con regularidad:
Pescados grasos: salmón, atún, sardinas
Nueces y semillas: nueces y semillas de lino
Fruta: especialmente granadas , bayas y uvas.
Verduras: apio, verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada, el brócoli y el ajo.
Aceite de oliva
Especias: cúrcuma, jengibre y romero
Los tipos de alimentos que causan inflamación deben limitarse tanto como sea posible:
Azúcar
carne roja
Grasas trans
Margarina
Comida frita
Alimentos procesados
Seguir una dieta de estilo mediterráneo rica en frutas, verduras, pescado, frutos secos, semillas y aceite de oliva es un buen punto de partida. Las granadas, en particular, son una de las mejores fuentes de antioxidantes para combatir la inflamación y producen urolitina A (UA) como subproducto de la digestión.
2. Mantente activo
El ejercicio regular apoya muchos aspectos de la salud, pero también es una de las mejores prácticas para reducir la inflamación crónica. Y cuando se trata de ejercicio e inflamación, parece que cuanto más constante sea, mejor.
Y aunque todos los tipos de ejercicio son generalmente beneficiosos para reducir la inflamación crónica, cada persona es un individuo y responde al ejercicio de manera diferente.
Por ejemplo, un estudio de 2017 encontró que solo se necesitaban 20 minutos de ejercicio de intensidad moderada para reducir la inflamación. [ 8 ] Los ejemplos de ejercicios de intensidad moderada incluyen caminar con energía, andar en bicicleta, jugar al tenis o trabajar en el jardín.
Por otro lado, parece que una sola sesión de ejercicio puede empeorar la inflamación a corto plazo, lo que es más probable en el caso de ejercicio de mayor intensidad o ejercicio prolongado. Sin embargo, esta inflamación generalmente disminuye y, de hecho, mejora con un ejercicio regular más consistente.
Según la investigación, el efecto del ejercicio sobre la inflamación depende de la intensidad del ejercicio, la duración y las características individuales de la persona. [ 9 ] Se necesita más investigación para determinar qué características pueden hacer que un individuo responda a ciertos tipos de ejercicio más favorablemente que otros.
En general, todos responden al ejercicio de manera un poco diferente, pero hacer algo activo todos los días y descansar cuando lo necesita es importante para controlar la inflamación crónica.
3. Aumenta tu consumo de agua
¿Estás bebiendo suficiente agua a lo largo del día? El agua es fundamental para ayudar a que su cuerpo funcione de la mejor manera, y beber más puede ayudar a eliminar las toxinas no deseadas del cuerpo.
Aumentar la ingesta de agua también puede reducir la inflamación al hidratar y amortiguar los tejidos, las articulaciones y los órganos vitales para reducir los síntomas inflamatorios. También proporciona energía, ayuda en la digestión de nuestros alimentos y apoya la eliminación de productos de desecho del cuerpo.
Trate de beber al menos ocho vasos de agua de 8 onzas por día.
4. Descansa tu belleza
La privación del sueño se asocia con un aumento de los marcadores de inflamación en el cuerpo. [ 11 ] Si eres una persona ocupada, dormir es probablemente una de las primeras cosas que se van cuando tienes poco tiempo. Pero si está reduciendo las horas de sueño para hacer más cosas, no le está haciendo ningún favor a su cuerpo.
Haga que el sueño sea más una prioridad creando un horario que lo prepare para el éxito. Por ejemplo, configure una alarma de "descanso" en su teléfono 60 minutos antes de acostarse a la misma hora todas las noches.
En este momento, debe guardar toda la tecnología y comenzar una rutina a la hora de acostarse, como yoga ligero, lectura o meditación, para entrar en modo de sueño. Esto hará que sea mucho más fácil conciliar el sueño más rápido y mantener un horario regular.
5. Manejar el estrés
La investigación muestra que el estrés puede activar respuestas inflamatorias en el cuerpo. [ 12 ] Si bien no puede evitar todo el estrés en la vida, puede elegir cómo responder a él.
Establecer una práctica diaria de cuidado personal, como la meditación, el trabajo de respiración, el yoga o escribir un diario, puede mejorar su mentalidad, aclarar su mente y reducir los niveles de estrés.
Pensamientos finales
Usted tiene el poder de reducir la inflamación y mejorar su salud a través de hábitos simples de alimentación, estilo de vida y suplementos.
Si sigue una dieta antiinflamatoria saludable, hace ejercicio regularmente, duerme, controla el estrés y se mantiene hidratado, se estará dando el mejor regalo para apoyar su bienestar.
Artículo original TIMELINE NUTRITION
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Gabriela Ana
Coach de Salud Holística
+34 604 398 948
NOTA: La información de este artículo es solo para fines informativos y no debe tomarse como un consejo médico. Consulte siempre con su médico para obtener asesoramiento médico personalizado .
Referencias
↑Furman, D., Campisi, J., Verdin, E. et al. La inflamación crónica en la etiología de la enfermedad a lo largo de la vida. Nat Med 25, 1822–1832 (2019). https://doi.org/10.1038/s41591-019-0675-0
↑Pawelec G, Goldeck D, Derhovanessian E. Inflamación, envejecimiento y enfermedad crónica. Opinión actual en inmunología. 2014; 29:23-28. doi:https://doi.org/10.1016/j.coi.2014.03.007
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