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5 TIPS PARA UN INTESTINO SALUDABLE



Probablemente todos tenemos algún tipo de problema digestivo. Ya sea diarrea, estreñimiento, hinchazón o dolor, estos síntomas son desagradables. Las causas a menudo se deben a una desequilibrio en las bacterias de nuestra flora intestinal, también conocida como microbioma intestinal. Lo Qué muchos no lo saben es : un desequilibrio de nuestras bacterias intestinales puede manifestarse en muchas más síntomas que molestias digestivas. Colon irritable, intestino permeable, problemas de peso, piel, hígado, tiroides, articulaciones, inflamación, psique, equilibrio de insulina y varios otros Las enfermedades pueden estar relacionadas con la condición de nuestro intestino.


5 pilares de un microbiota intestinal saludable.


Sin embargo, la microbiota intestinal no solo es responsable de las dolencias, sino que es el requisito previo para nuestra salud y bienestar general. Si nuestro intestino está bien, por lo general sentirse más saludable y más vital. Aunque la microbiota básica está determinado por nuestro genética, podemos tener un efecto positivo en nuestras bacterias intestinales a través de la dieta y el estilo de vida y promover un equilibrio saludable.


Existen 5 pilares de un intestino sano:

Nutrición, reducción del estrés o la forma correcta de lidiar con el estrés, suficiente hacer ejercicio y dormir, y evitar toxinas como el alcohol. A continuación, iremos en detalle sobre los 5 pilares para que puedas hacer tu dieta y estilo de vida amigable con el microbioma.


Pilar 1: La dieta adecuada para el microbiota intestinal.


La dieta amigable con el intestino afecta su intestino como el cuidado apropiado afecta un hermoso jardín. Con alimentos, podemos alimentar a las bacterias adecuadas para que se multipliquen (las hermosas flores en el jardín) y evitar el crecimiento de bacterias no deseadas (como las malas hierbas en el jardín). nuestro intestino bacterias particularmente como verduras, frutas, granos integrales, probióticos y fermentados alimentos, como el chucrut o el yogur, y tienden a reaccionar de forma estresada ante grasas saturadas, alimentos procesados y azúcares industriales.


Cambiar su dieta puede ser un desafío, por lo que tiene sentido dar un paso a la vez, en lugar de cambiarlo todo de la noche a la mañana. El primer paso en la dirección correcta pueden ser alimentos fermentados. Un estudio reciente de Thriene analizó los efectos de verduras fermentadas y chucrut en diversidad alfa. La diversidad describe la diversidad de bacterias en el microbioma. Cuantas más bacterias diferentes vivan en el intestino y cuanto mejor distribuida sea su relación, mayor será la diversidad. La baja diversidad está asociada con muchas enfermedades como diabetes, obesidad, enfermedad de la tiroides, depresión, etc. La diversidad alfa describe la composición de las bacterias intestinales en un individuo y es descrito con el índice de Shannon. La diversidad beta compara la diversidad de al menos dos individuos diferentes. Esto se usa cuando se comparan dos grupos de población.



Figura 1: Ilustración de diversidad por consumo de vegetales fermentados y chucrut (según Thiene et al., 2022) Los participantes del estudio de Thriene et al. consumido 150 g de chucrut o una variedad de seis diferentes verduras fermentadas disponibles en el mercado diariamente durante una quincena. Figura 1 muestra cómo aumentó la diversidad alfa después de la dieta con chucrut (azul claro) y verduras fermentadas (amarillo). (1) Para que nada se interponga en el camino de consumir vegetales fermentados, porque influyen en las sustancias bioactivas y bacterias intestinales beneficiosas. Si ahora está de humor para los alimentos fermentados, le recomienda el libro de cocina myBioma:Alimentos para el microbioma: recetas para tu intestino bacterias .


Cómo la nutrición y las bacterias intestinales influyen en la psique.

Los alimentos fermentados se consideran psicobióticos. Los psicobióticos son cualquier intervención que afectan el eje intestino-cerebro.(2) Ejemplos serían: Prebióticos (salsifí), probióticos (kéfir), postbióticos (SCFA) y simbióticos (combinación de prebióticos y probióticos).

El efecto psicobiótico es un proceso complejo entre probióticos, prebióticos, postbióticos, hormonas intestinales, neurotransmisores y bacterias intestinales. Uno puede imaginar un interacción de todos los participantes como en una pequeña fábrica de cadena de montaje: con probióticos, las bifidobacterias y los lactobacilos se mueven hacia el intestino. Los prebióticos proporcionan esas bacterias con comida. Los ácidos grasos de cadena corta se forman a través del suministro de pro y prebióticos, que a su vez activan las hormonas intestinales. Ácidos grasos de cadena corta y las hormonas intestinales pueden influir posteriormente en el sistema nervioso central. Y entonces están los neurotransmisores. Los neurotransmisores son como teléfonos que pasan información de una célula nerviosa a otra a través de las sinapsis. Esos neurotransmisores también están influenciados por los psicobióticos, una verdadera interacción entre ellos. quien no debe olvidarse es el nervio vago, porque permite la conexión entre el intestino y el cerebro A menudo escuchamos que el estrés tiene un efecto negativo en el intestino, lo que nos lleva directamente al segundo pilar, el estrés.


Pilar 2: La forma correcta de lidiar con el estrés.


El estrés es casi inevitable en el mundo de hoy y es necesario en muchas situaciones para desempeñarse bien. Sin embargo, el estrés también puede conducir a la ansiedad y la depresión. no es el El propio estrés es el que nos enferma, sino el mal manejo del estrés. los que experimentan estrés sin efectos emocionales negativos muestran una alta resistencia a estrés. Esto está influenciado por una variedad de factores, incluido la microbiota intestinal. Esto es donde entra en juego el eje intestino-cerebro. Algunos estudios muestran que existe una conexión entre el eje intestino-cerebro y la resistencia al estrés o la resiliencia al estrés. Está pensó que los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), por ejemplo, tienen un efecto positivo en estado animico. (3)



Figura 2: Ilustración de la influencia psicobiótica en el microbioma. influencia en la microbioma (según Sarkar et al.).

En la Figura 2, las flechas rojas muestran cómo el estrés afecta la barrera intestinal y el intestino-cerebro barrera. La función de barrera se ve influenciada negativamente por el estrés, porque Los glucocorticoides se emiten durante el estrés. Las sustancias proinflamatorias posteriormente promueven la inflamación y por lo tanto también citoquinas proinflamatorias. Estos tienen una influencia negativa en la barrera intestinaly la barrera hematoencefálica.

La influencia psicobiótica se muestra en azul en la Figura 2. Los psicobióticos pueden reducir los glucocorticoides y las citoquinas proinflamatorias y ayudar reconstruir la barrera intestinal. También tienen un efecto positivo sobre la barrera intestino-cerebro.(2)

De hecho, la investigación sobre el eje del estrés intestinal está en pañales y aún necesita mucha investigación. Sin embargo, una cosa es cierta: una buena gestión del estrés tiene un efecto positivo efecto sobre nuestra salud y nuestro microbioma.



Pilar 3: suficiente ejercicio para un microbioma intestinal saludable.


El ejercicio es bueno para nosotros, eso no es nada nuevo. Sin embargo, cada vez más estudios indican que el ejercicio también tiene un efecto sobre la diversidad alfa. De acuerdo a Miranda-Comas et al., los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) se forman con mayor frecuencia. Recordamos que los SCFA tienen un efecto antiinflamatorio, fortalecen el barrera intestinal y sirven de alimento a las células epiteliales intestinales. Ellos tienen un efecto positivo en nuestro sistema inmunológico. (4) Conoce más sobre esto en: Como están ejercicio y el microbioma conectado.


Pilar 4: suficiente sueño reparador para nuestras bacterias intestinales.


Una buena noche de sueño nos hace sentir más en forma y más productivos. El sueño es vital para mantenimiento de varias funciones en el cuerpo. Nuestras bacterias intestinales también están felices de recibir dormir lo suficiente.(8)Patrones de sueño poco saludablespuede conducir a una disminución de la diversidad y afectar negativamente el eje intestino-cerebro. A su vez, las bacterias intestinales influyen en nuestra salud del sueño. (9) si dormimos lo suficiente, promovemos las bacterias intestinales positivas y promueven nuestra higiene del sueño.


Pilar 5: Evitar toxinas como el alcohol.


No es ningún secreto que el consumo excesivo de alcohol tiene un efecto negativo en nuestro salud. A veces puede ser un vaso de más, pero no te preocupes, nuestra microbioma nos ayuda a recuperarnos por completo. Sin embargo, el efecto del consumo excesivo de alcohol en la microbioma no debe pasar desapercibido. (5) El estudio de Leclercq et al. mostró que el alcohol disminuyó las faecalibacterias, que tienen efectos antiinflamatorios (6). En Además, otro estudio ilustró que la integridad de la barrera gastrointestinal disminuyó debido a la disminución de Roseburia (7). El alcohol es difícil de metabolizar, puede estresar gravemente o dañar el hígado, y puede conducir a un desequilibrio intestinal bacterias Así que es mejor saltarse la cerveza e ir por agua, tus bacterias intestinales te lo agradecerán ¡y tú por eso!


En resumen, nos gustaría mostrarte que la microbioma se puede cambiar. Está dentro tus manos y puedes influir positivamente en tu microbioma. Para saber cómo estás haciendo tu propia microbioma intestinal y cómo afecta t u salud, puedes probarlo desde el comodidad de tu propia casa. Con myBioma, obtiene un informe completo sobre su salud intestinal y estilo de vida adicional y sugerencias dietéticas para ayudar a equilibrar su microbioma.


Autor

Renate Matzner-Hoffmayr

En colaboración con MYBIOMA


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Gabriela Ana

Holistic Health Coach

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Referencias

  1. Thriene K. et al. Efectos del consumo de vegetales fermentados en la diversidad del microbioma intestinal humano: un estudio piloto. Fermentación. ;8(3).(2022).

  2. Sarka A et al. Pychobiotucs y la manipulación de Bacteria-Gut-Brain Signlas. Tendencias en Neurociencias. (2016).

  3. Oso T et al. El eje microbioma-intestino-cerebro y la resiliencia para desarrollar ansiedad o depresión bajo estrés. Microorganismos. (2021)

  4. Miranda-Comas G. et al. Implicaciones del microbioma intestinal en el deporte. Salud Deportiva (2022).

  5. Día AW. et al. Disbiosis del microbioma intestinal en el alcoholismo: consecuencias para la salud y la recuperación. (2022).

  6. Leclercq S. et al. Alteraciones de la vía de la quinurenina en el trastorno por consumo de alcohol y la abstinencia: un vínculo con la microbiota intestinal, la inflamación periférica y los síntomas psicológicos. Transl Psiquiatría. ;11(1):503. (2021).

  7. Seo B et al. Roseburia spp. La abundancia se asocia con el consumo de alcohol en humanos y su administración mejora el hígado graso alcohólico en ratones. Huésped celular y microbio. ;27(1):25-40.e6. (2020).

  8. Flikkema J. La relación entre el microbioma intestinal y el sueño examinada a través de enfermedades humanas asociadas. Tesis de Honor de la Universidad. (2022).

  9. Han M. et al.. La interacción entre el sueño y la microbiota intestinal. Boletín de investigación del cerebro. (2022).

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GABRIELA ANA

Health Coach

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