No vamos a falsear la verdad : el azúcar es delicioso. Después de todo, hay una razón por la que los postres se llaman "golosinas". Pero consumir demasiada azúcar tiene muchas repercusiones graves para la salud, desde inflamación hasta enfermedades crónicas y cáncer, y la realidad es que la mayoría de los estadounidenses tienen demasiada azúcar en su dieta. Debido a esto, la idea de una "desintoxicación de azúcar" ha ganado popularidad, pero ¿seguir un plan de desintoxicación de azúcar realmente puede mejorar su salud? Sigue leyendo para conocer los beneficios de eliminar el azúcar y cómo desintoxicarse del azúcar de manera segura.
Te dejo esta guía en The WellBe Podcast.
Los beneficios de eliminar el azúcar
Mas energia. Si bien los alimentos con alto contenido de azúcar le brindan una oleada inicial de energía, ese impulso pronto es seguido por una caída tan pronto como su cuerpo haya quemado todos esos carbohidratos simples fáciles de digerir. Al reemplazar los azúcares con proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos, tendrá energía duradera durante horas después de comer.
Piel brillante. Cuando sus niveles de azúcar en la sangre son demasiado altos, impide la capacidad de su piel para reparar su colágeno, que es lo que hace que su piel se vea hidratada y tersa, por lo que cuando reduzca el azúcar, ayudará a que su piel se vea joven y húmeda. También se ha demostrado que las dietas bajas en azúcar ayudan a aclarar la piel propensa al acné.
Sueño mejorado. Las caídas de azúcar en la sangre pueden hacer que te despiertes durante la noche, por lo que cuando reduzcas el azúcar y la reemplaces con alimentos que toman más tiempo para digerir, dormirás más profundamente durante la noche.
Mejor enfoque. El exceso de azúcar puede contribuir a la confusión mental, por lo que reducir drásticamente el consumo de azúcar ayudará a aclarar las cosas. La investigación también ha demostrado que las dietas bajas en azúcar están relacionadas con una mayor claridad y concentración.
Además, la desintoxicación del azúcar ayudará a "restablecer" sus hábitos y su paladar, por lo que es menos probable que desee un exceso de azúcar en el futuro (similar a reducir la cafeína). Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo, por lo que es importante entender cómo desintoxicarse del azúcar de una manera manejable y que promueva la salud.
¿Qué pasa con la abstinencia de azúcar?
¿Recuerdas todo eso de que el azúcar es adictivo?
Si bien esa es una de las principales razones para frenar su hábito de azúcar, también hace que reducir sea más difícil. Así como los alcohólicos o los drogadictos experimentan síntomas de abstinencia, también las personas que se han vuelto adictas al azúcar. Los estudios han encontrado que el azúcar desencadena la liberación de dopamina, la llamada hormona del placer que también está asociada con las drogas adictivas y el alcohol.
Además, varios estudios en animales muestran que cuando las ratas se acostumbran a consumir mucha azúcar y luego se les priva de ella, muestran síntomas de abstinencia de opiáceos y una disminución en la liberación de dopamina. Los seres humanos también pueden acostumbrarse al aumento de dopamina que acompaña a los alimentos con alto contenido de azúcar, por lo que cualquier tipo de desintoxicación de azúcar podría provocar algunos síntomas de abstinencia.
Por supuesto, todos reaccionan de manera diferente a la eliminación del azúcar. Algunos pueden no experimentar ningún síntoma, mientras que otros experimentarán todos los síntomas de manera severa. Todo depende de la cantidad de azúcar que consumías antes, de tu composición corporal personal y del plan de desintoxicación de azúcar que pruebes.
Algunos síntomas de abstinencia de azúcar incluyen:
Dolores de cabeza. Este es un síntoma común de abstinencia de azúcar, ya que un cambio repentino en el nivel de azúcar en la sangre puede causar dolor de cabeza.
Fatiga. Si su cuerpo está acostumbrado al rápido golpe de energía del azúcar (sin importar la caída posterior), puede sentirse lento cuando elimine ese azúcar.
Dolores musculares. Inicialmente, sus músculos no están contentos con la falta de azúcar y, como resultado, puede sentir dolor.
Náuseas, hinchazón o calambres. Pueden surgir problemas digestivos como este debido a la caída repentina de la dopamina, que no solo controla los centros de placer de su cerebro, sino que también controla cosas como las náuseas y el movimiento en el intestino delgado.
Problemas cognitivos. Cuando su nivel de azúcar en la sangre cae repentinamente, puede provocar confusión o dificultad para concentrarse a corto plazo.
Cambios de humor. Debido a que toda esa dopamina que te hace sentir bien desaparece repentinamente, es posible que te sientas irritable, ansioso o incluso deprimido al dejar de consumir azúcar.
Antojos. Naturalmente, inicialmente tendrá antojos de los alimentos con alto contenido de azúcar que eliminó, pero la abstinencia de azúcar también puede hacer que tenga antojos de otros alimentos ricos en carbohidratos, como pan, pasta, papas fritas, etc.
Pero lo más importante que debe comprender es que todos estos síntomas son temporales (deberían desaparecer en unos pocos días o semanas) y, en general, bastante leves. Si has estado consumiendo mucha azúcar, cortarla repentinamente será un gran ajuste para tu cuerpo, así que dale tiempo para recalibrarse. Los efectos de la abstinencia de azúcar son a corto plazo, mientras que los efectos negativos de consumir demasiada azúcar pueden afectar seriamente su salud a largo plazo.
Existe un riesgo potencial a largo plazo de una desintoxicación de azúcar: como cualquier dieta restrictiva, un plan de desintoxicación de azúcar puede conducir a comportamientos o pensamientos poco saludables en algunas personas. Las personas con antecedentes de un trastorno alimentario o alimentación desordenada, o que ya tienen una relación problemática con la comida y su cuerpo, pueden querer tener cuidado al intentar reducir el consumo de azúcar. Para estas personas, probablemente sea mejor trabajar con un nutricionista y probar un enfoque gradual centrado en una alimentación intuitiva en lugar de reglas estrictas.
Cómo desintoxicarse del azúcar: mejores prácticas
Ahora que hemos presentado los beneficios de eliminar el azúcar, veamos cómo hacerlo. Compartiremos algunos detalles sobre los planes de desintoxicación de azúcar a continuación, pero por ahora hablaremos sobre algunas de las mejores prácticas generales sobre cómo desintoxicarse.
Si está considerando seriamente hacer una desintoxicación de azúcar, es aconsejable seguir estas pautas:
Elige tu longitud. Las desintoxicaciones de azúcar pueden variar ampliamente en duración: algunas son de tres días, otras de una semana, otras de 30 días, algunas ni siquiera tienen una fecha de finalización y son más un estilo de vida que un "desafío" per se. Mire su calendario, piense en su vida y decida cuánto tiempo puede comprometerse con su plan de desintoxicación de azúcar. (Solo recuerde que si se queda demasiado corto, es posible que no le dé a su cuerpo el tiempo suficiente para desintoxicarse por completo. El tiempo que tarden los síntomas de abstinencia en desaparecer depende de varios factores, y su desintoxicación de azúcar definitivamente debe extenderse más allá de cuando sus síntomas se disipen, así que puede comenzar a cosechar los beneficios).
Elige tu nivel de rigor. Algunos planes de desintoxicación de azúcar son relativamente flexibles, con énfasis en eliminar los azúcares agregados y los alimentos procesados, mientras que otros son bastante estrictos y ni siquiera permiten la fruta. Algunas personas hacen una mezcla y solo permiten frutas bajas en azúcar en su desintoxicación de azúcar como frutas cítricas, bayas, melones y aguacates. Piensa en tus objetivos y en lo que sería factible para tu estilo de vida para decidir qué tan estricto quieres ser.
Decide si quieres ir de golpe o relajarte. En este frente, no hay realmente un consenso sobre cómo desintoxicarse del azúcar. Si bien el equipo de Parsley Health recomienda eliminar lentamente el azúcar y llegar a una "limpieza" total de azúcar, otros expertos aconsejan hacer algunos días de una dieta muy estricta, sin azúcar, y luego agregar gradualmente alimentos como frutas, verduras con almidón, y granos
Concéntrese en lo que está agregando, no en lo que está quitando. Para ayudar a frenar los antojos y hacer que su desintoxicación de azúcar sea sostenible, asegúrese de estar sumando, no solo restando. Reemplace los alimentos con alto contenido de azúcar por alimentos abundantes en nutrientes que contengan mucha fibra y proteínas. Esto ayudará a equilibrar el nivel de azúcar en la sangre y reducir los antojos.
Ejercicio. En primer lugar, el subidón de endorfinas del ejercicio puede servir como un sustituto de la recompensa de sentirse bien que obtiene del azúcar. También se ha demostrado que el ejercicio ayuda al proceso de desintoxicación natural de su cuerpo, lo cual es importante porque cuando elimina el azúcar, los órganos de desintoxicación naturales de su cuerpo (es decir, el hígado y los riñones) pueden concentrarse en deshacerse de las toxinas en lugar de procesar el azúcar. El ejercicio les ayuda.
Mantente hidratado. Mantenerse bien hidratado es importante todo el tiempo, pero es especialmente esencial cuando su cuerpo atraviesa un período de desintoxicación. El agua ayuda a su sistema a eliminar las toxinas de su cuerpo al apoyar los órganos vitales en sus funciones.
Haga un seguimiento de sus síntomas y su progreso. Haga una gran "X" en su calendario por cada día que complete su desintoxicación de azúcar y mantenga un diario donde documente cosas como su sueño, estado de ánimo, antojos y niveles de energía. Si bien es posible que vea una caída al principio debido a los síntomas de abstinencia de azúcar, es probable que comience a ver toneladas de progreso después. ¡Esto será increíblemente motivador!
Haz el compromiso. Claro, puede haber algunos desafíos físicos al eliminar el azúcar, pero en realidad es un juego mental. Ponga su cabeza en el lugar correcto al decidir completamente que está completamente involucrado en su desintoxicación de azúcar. Escríbelo, cuéntaselo a los demás para que rindan cuentas, prométete algún premio al final, lo que sea que tengas que hacer para comprometerte por completo.
Por último, asegúrese de usar su desintoxicación de azúcar como una forma de restablecer su relación con el azúcar, no como un desafío único para probar un punto. Si elimina el azúcar durante 30 días y luego regresa inmediatamente a una dieta rica en alimentos procesados y azúcar agregada, se perderán todos los beneficios de eliminar el azúcar.
Una plantilla de plan de desintoxicación de azúcar
Hemos cubierto los conceptos básicos sobre cómo desintoxicarse del azúcar, así que ahora es el momento de los detalles. Si bien existen muchos planes de desintoxicación de azúcar diferentes, la mayoría se adhiere a los mismos principios fundamentales sobre lo que puede y no puede comer.
Qué evitar en un plan de desintoxicación de azúcar:
Azúcar. Este es ridículamente obvio, pero tenemos que ponerlo aquí. Eso significa que todas las formas de azúcar (azúcar de mesa, azúcar moreno, miel, agave, azúcar de coco, etc.) están fuera de la mesa (literalmente). ¡Y no te dejes engañar! Hay más de 100 palabras para azúcar y alcoholes de azúcar en las listas de ingredientes. Las empresas ahora saben que las personas están tratando de evitar el azúcar, por lo que usan muchas otras palabras y formas de azúcar para ocultar la presencia de azúcar en sus productos alimenticios.
Dulces. Otro obvio, ¡pero tiene que estar aquí! No se permiten galletas, dulces, helados o cualquier otra golosina azucarada.
Bebidas azucaradas. Las gaseosas, las bebidas de café elaboradas y los jugos (sí, incluso los jugos orgánicos totalmente naturales) no están permitidos cuando se está desintoxicando del azúcar. Recuerde que un vaso de jugo de naranja tendrá mucha más azúcar que una naranja, así que incluso si decide dejar la fruta en su dieta durante su desintoxicación de azúcar, definitivamente no tome jugo de fruta.
Edulcorantes artificiales. Si bien esto puede parecer un atajo inteligente para mantener la dulzura sin consumir azúcar, los edulcorantes artificiales tienen muchos efectos negativos para la salud.
Uno de los grandes beneficios de eliminar el azúcar es que lo ayuda a restablecer sus papilas gustativas y a dejar de tener antojos de alimentos extremadamente dulces, por lo que si todavía usa azúcar artificial para obtener esa dulzura, no entiende el punto.
Alimentos procesados. Incluso los alimentos procesados que quizás no consideres "dulces", como las galletas saladas, el pan e incluso la salsa de tomate, probablemente contengan mucha azúcar. De hecho, aproximadamente el 74 % de los alimentos envasados tienen azúcar añadida. Puede convertirse en un ávido lector de etiquetas, pero probablemente sea mejor omitir los alimentos procesados por completo y concentrarse en los alimentos integrales.
Alcohol. Lo siento, pero es probable que tengas que saltarte la hora feliz (¡o pedir un agua con gas con lima!) mientras estás en tu plan de desintoxicación de azúcar. Si bien algunos planes de desintoxicación de azúcar pueden permitirle disfrutar de bebidas bajas en azúcar (consulte nuestro artículo sobre alcohol saludable para saber qué bebidas tienen menos azúcar), probablemente sea mejor mantenerse alejado como regla general.
¡Ahora lo que puedes comer! Cuando te estás desintoxicando del azúcar, tu dieta debe incluir:
Mucha proteína. Piensa en carnes magras, legumbres, huevos y pescado.
Grasas buenas. El aguacate, el aceite de oliva extra virgen, las nueces y las semillas son excelentes fuentes de grasas saludables.
Granos integrales y carbohidratos de relleno. Si elige un plan de desintoxicación de azúcar súper estricto, es posible que solo se le permita comer verduras sin almidón (piense en verduras "ligeras", como judías verdes, espárragos y espinacas). Sin embargo, muchos planes de desintoxicación de azúcar menos rígidos permiten vegetales ricos en almidón (como calabaza y papas) y granos integrales (quinua, arroz integral, farro, etc.). Estos alimentos contienen mucha fibra, lo cual es maravilloso tanto para mantenerte lleno como para apoyar una digestión saludable.
Frutas y vegetales. Los productos frescos y orgánicos son importantes para proporcionarle a su cuerpo vitaminas y minerales. Nuevamente, algunos planes más estrictos no permitirán frutos, pero muchos sí. Elija frutas con bajo contenido de azúcar, como bayas, melones y cítricos, en lugar de frutas con alto contenido de azúcar, como mangos y plátanos, y combínelas con algunas proteínas y grasas para ayudar a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre. Esto podría ser un puñado de almendras, un poco de yogur griego, una llovizna de mantequilla de nuez, ¡lo que quieras!
Puede seguir las pautas anteriores para crear su propio plan de desintoxicación de azúcar, o puede buscar en línea un plan de desintoxicación de azúcar guiado y específico a seguir. Hay innumerables artículos, archivos PDF descargables, libros e incluso aplicaciones para elegir.
La conclusión de WellBe sobre cómo desintoxicarse del azúcar
El azúcar es dulce y delicioso, pero en exceso puede ser malo para la salud. Todos los "expertos" en bienestar en las redes sociales y la comercialización de productos alimenticios "saludables" pueden hacer que sea aún más confuso si está buscando reducir su consumo de azúcar. Esto es lo que debe recordar sobre el azúcar y su salud y cómo desintoxicarse del azúcar:
Hay un montón de beneficios de eliminar el azúcar. El azúcar puede contribuir a muchos problemas de salud crónicos, como diabetes, enfermedades cardíacas y problemas hepáticos, así como a la obesidad, las caries e incluso la depresión. Eliminar el azúcar reduce el riesgo de estos problemas y alivia los que ya tiene.
Los beneficios de eliminar el azúcar van más allá de la prevención de enfermedades: también experimentará más energía, una piel radiante, un mejor sueño y una mayor claridad mental.
Cuando cortan el azúcar por primera vez, algunas personas experimentan síntomas de abstinencia de azúcar. Estos síntomas pueden incluir fatiga, náuseas, irritabilidad, dolores musculares y antojos. Estos síntomas no afectan a todo el mundo y, por lo general, desaparecen en unos pocos días o semanas. Si los experimenta o no, dependerá de la cantidad de azúcar que comía antes, qué tan extremo es su plan de desintoxicación de azúcar y su composición corporal única.
Cuando se trata de cómo desintoxicarse del azúcar, existen varias mejores prácticas. Debes decidir cuánto tiempo quieres que dure tu desintoxicación (desde unos pocos días hasta más de un mes), qué tan estricto quieres que sea y si vas a dejarlo de golpe o tomarlo con calma. También debe concentrarse en lo que está agregando a su dieta (es decir, alimentos ricos en fibra y proteínas) en lugar de solo en lo que está recortando), hacer ejercicio con regularidad, mantenerse hidratado, seguir su progreso y hacer un seguimiento verbal. o compromiso por escrito con su plan de desintoxicación de azúcar.
Hay un montón de diferentes planes de desintoxicación de azúcar específicos para elegir. Casi todos le aconsejarán que evite los alimentos y bebidas azucarados, los alimentos procesados, los edulcorantes artificiales y el alcohol. En cambio, debe comer proteínas magras, grasas saludables, productos frescos y granos integrales.
Puede elegir si desea realizar su desintoxicación de azúcar de forma libre siguiendo estas mejores prácticas y principios de dieta, o encontrar un plan de alimentación específico. Hay artículos, guías descargables, libros e incluso aplicaciones si elige este último.
¿Alguna vez has hecho una desintoxicación de azúcar? ¿Como le fue?
¡Gracias WellBe por este increíble artículo!
¿Necesitas ayuda? No dudes en ponerte en contacto conmigo y será un placer ayudarte.
Gabriela Ana
Coach de Salud Holística
34 604398 948
Citas:
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