Tu intestino puede decidir la calidad de tu sueño
Pasamos aproximadamente un tercio de nuestra vida durmiendo . Dormir es vital, es tan importante para nuestro cuerpo como comer, beber y respirar. El sueño adecuado es esencial para mantener una buena salud mental y física. El sueño y la relajación son una oportunidad para que el cuerpo se recargue y revitalice. Probablemente todos conocemos la sensación cuando no hemos dormido lo suficiente, estamos cansados, letárgicos y de alguna manera no completamente presentes. El microbioma intestinal: la colección de billones de microorganismos que viven en su intestino, no solo tiene un enorme impacto en su salud general, sino que también puede desempeñar un papel en qué tan bien duerme. Echemos un vistazo más de cerca a la conexión entre el microbioma intestinal y el sueño, así como a la investigación actual.
El microbioma intestinal influye en el ciclo sueño-vigilia
El ecosistema microbiano puede afectar el sueño y las funciones fisiológicas relacionadas con el sueño de varias maneras, incluso alterando el ciclo de sueño y vigilia del cuerpo y afectando las hormonas que regulan el sueño y la vigilia. La calidad de nuestro sueño, a su vez, puede afectar la salud y la diversidad de nuestro microbioma. (1)
Hay una interacción constante entre el intestino y el cerebro, lo que significa que una interrupción en cualquiera puede afectar el sueño. El microbioma en realidad impulsa la liberación de muchos de los neurotransmisores, incluidos la dopamina, la serotonina y el GABA, que ayudan a regular el estado de ánimo y promueven el sueño. Los estudios muestran un fuerte vínculo entre los desequilibrios del microbioma y el estrés, la ansiedad y la depresión, que a su vez pueden desencadenar o empeorar los trastornos del sueño. (2, 3)
La investigación también relaciona la salud intestinal con la percepción del dolor. Un microbioma no saludable parece aumentar la sensibilidad al dolor visceral, lo que puede hacer que sea mucho más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido. (4)
El insomnio puede ser perjudicial para la salud intestinal
Así como la disbiosis (desequilibrio en las bacterias intestinales) puede afectar el sueño, los patrones de sueño poco saludables pueden alterar el microbioma intestinal. Tal es el caso, por ejemplo, del trastorno común del sueño, la apnea obstructiva del sueño. Esto conduce a una respiración superficial y pausas en la respiración durante el sueño. Muy a menudo, las personas con apnea obstructiva del sueño también roncan. En un estudio, los científicos sometieron a ratones a un patrón de respiración interrumpida que imita los efectos de la apnea obstructiva del sueño. Descubrieron que los ratones que vivían con períodos de respiración similar a la AOS durante seis semanas mostraron cambios significativos en la diversidad y composición de su microbioma. (5)
El microbioma intestinal influye en las hormonas responsables del sueño
La salud intestinal también está significativamente relacionada con las hormonas que afectan el sueño. La melatonina, la "hormona de la oscuridad", es esencial para el sueño y un ciclo saludable de sueño y vigilia. La melatonina se produce tanto en el intestino como en el cerebro, y existe evidencia de que la melatonina intestinal puede funcionar en un ritmo cíclico diferente al de la melatonina pineal producida en el cerebro. (6)
Además, el cortisol es vital para el ciclo de sueño y vigilia. (7) Esta hormona es fundamental para el estrés del cuerpo y la respuesta inflamatoria y afecta la permeabilidad intestinal y la diversidad microbiana. El aumento de los niveles de cortisol muy temprano en el día ayuda a promover el estado de alerta, el enfoque y la energía. Es probable que los cambios en el cortisol que ocurren a lo largo del eje intestino-cerebro afecten el sueño. (8º)
En pocas palabras, nuestro intestino afecta lo bien que dormimos y el sueño afecta la salud de nuestro intestino. Si empezamos por los dos lados, podemos mejorar enormemente la calidad de nuestro sueño. Con myBioma puede averiguar fácilmente si su microbioma intestinal está en equilibrio y optimizar su salud intestinal con las recomendaciones nutricionales adecuadas.
Una inmersión más profunda en la ciencia del microbioma y el sueño.
Un creciente cuerpo de investigación ahora sugiere que el vasto y diverso ecosistema microbiano del intestino tiene su propio ritmo circadiano. Estos ritmos microbianos parecen estar profundamente entrelazados con los ritmos circadianos. (9)
Un ritmo circadiano designa, por ejemplo, las fluctuaciones en las funciones corporales que están controladas por influencias exógenas (alternancia día-noche) o endógenas (hormonas) . Algunos ejemplos son las fluctuaciones en la frecuencia cardíaca, el ciclo de sueño y vigilia, la presión arterial y la temperatura corporal.
La investigación sugiere que tanto los ritmos circadianos como los microbianos son capaces de influirse e interrumpirse entre sí, con consecuencias tanto para la salud como para el sueño. (10)
La dieta afecta el microbioma intestinal
Según la investigación, los ritmos del microbioma se ven afectados por qué y cuándo comemos. Un estudio en ratones encontró que cuando los ratones consumían una dieta saludable, producían más bacterias beneficiosas y que la actividad colectiva de la vida microbiana en el intestino seguía un ritmo diurno o diurno. (11, 12)
Este ritmo, a su vez, apoyaba los ritmos circadianos del animal. Por el contrario, los ratones alimentados con una dieta "occidental" rica en grasas produjeron una vida microbiana inferior a la óptima. Las bacterias en estos ratones no se mantuvieron en un ritmo circadiano y también enviaron señales que interrumpieron el ritmo circadiano. Estos ratones aumentaron de peso y se volvieron obesos, mientras que los ratones que comieron una dieta saludable no lo hicieron.
Una dieta saludable apoya las bacterias buenas en el intestino
Los científicos criaron un tercer grupo de ratones sin microbioma. Debido a que carecían de un microbioma intestinal, no había bacterias que pudieran enviar señales al resto de sus cuerpos. Estos ratones experimentaron trastornos circadianos, pero no aumentaron de peso ni sufrieron trastornos metabólicos incluso cuando se les alimentó con una dieta rica en grasas. Esto sugiere algunas conclusiones importantes. Primero, la actividad microbiana es clave para la función circadiana normal y, por lo tanto, para el sueño. Segundo, que el microbioma, junto con la dieta, juega un papel clave en la regulación del peso y el metabolismo.
Estudios de microbioma y sueño humano
La investigación en humanos ha arrojado resultados similares. El microbioma humano parece seguir ritmos diarios, que están influenciados por el momento y el tipo de alimento ingerido, y parece tener efectos sobre los ritmos circadianos.La investigación también ha encontrado que la relación entre estos diferentes ritmos biológicos funciona en ambos sentidos. Los científicos descubrieron que las interrupciones en los ritmos circadianos, del tipo que ocurre con el desfase horario, ya sea por un viaje real o por un desfase horario "social", alteran los ritmos microbianos y la salud del ecosistema microbiano. (13)
Según la investigación, las personas que experimentan estos cambios en los ritmos microbianos como resultado de un trastorno circadiano experimentan un desequilibrio metabólico, intolerancia a la glucosa y aumento de peso. (14)
Los efectos negativos de los trastornos del sueño
Hace tiempo que conocemos la conexión entre el sueño, los ritmos circadianos y la salud metabólica. El sueño interrumpido y los ritmos circadianos desalineados están estrechamente asociados con tasas más altas de obesidad y trastornos metabólicos, incluida la diabetes tipo 2. Con el tiempo, este nuevo conocimiento del microbioma y su relación con la función circadiana podría brindarnos una comprensión más profunda de cómo el sueño y la actividad circadiana afectan la salud. (15)
¿Qué ayuda a influir positivamente en el microbioma y el sueño?
Aunque la ciencia continúa explorando las complejas interacciones entre el microbioma intestinal y el sueño, las implicaciones completas de esta relación aún no se comprenden por completo. Está claro que la salud de nuestros intestinos repercute en nuestro bienestar general . Cuando comienzas a influir positivamente en el ecosistema de tu microbioma, tomas medidas preventivas para evitar molestias. Cualquiera que sea su rutina de sueño, hay formas en que puede apoyar su sueño y su intestino.
Comience a apoyar su microbioma de manera positiva, experimente su status quo y obtenga un control intestinal completo para poder mejorar su bienestar general después. ¡Comience ahora con su análisis de microbioma individual!
Autor Renate Matzner-Hoffmayr
Gabriela De Pasquale
Consulta Nutricional
Estepona, Spain
+34 604398948
Solicita mas información. Primera consulta gratuita!
Referencias:
(1) Schwartz, J.R.L. and Roth, T. (2008). Neurophysiology of sleep and wakefulness: basic science and clinical implications. Current Neuropharmacology. 6:4, pp. 367-378. doi: 10.2174/157015908787386050
(2) Martin CR, Osadchiy V, Kalani A, Mayer EA. The Brain-Gut Microbiome Axis. Cell Mole Gastroenterol Hepatol . 2018;6(2):133-148. Published 2018 Apr 12. doi:10.1016/j.jcmgh.2018.04.003
(3) IY Chen, DC Jarrin, H Ivers, A Rochefort, CM Morin, 0291 ASSOCIATION BETWEEN STRESS-INDUCED AROUSAL AND NOCTURNAL SLEEP, Sleep , Volume 40, Issue suppl_1, 28 April 2017, Pages A107-A108, https:// doi.org/10.1093/sleepj/zsx050.290
(4) Chichlowski M, Rudolph C. Visceral pain and gastrointestinal microbiome. J Neurogastroenterol Motil . 2015;21(2):172-181. doi:10.5056/jnm15025
(5) Moreno-Indias I, Torres M, Montserrat JM, Sanchez-Alcoholado L, Cardona F, Tinahones FJ, Gozal D, Poroyko VA, Navajas D, Queipo-Ortuño MI, Farré R. Intermittent hypoxia alters gut microbiota diversity in a Mouse model of sleep apnea. Eur Respir J 2015 Apr;45(4):1055-65. doi: 10.1183/09031936.00184314. Epub 2014 Dec 23. PMID: 25537565.
(6) Mukherjee S, Maitra SK. Gut Melatonin in Vertebrates: Chronobiology and Physiology. Front Endocrinol (Lausanne). 2015 Jul 22;6:112. doi: 10.3389/fendo.2015.00112. PMID: 26257705; PMCID: PMC4510419.
(7) https://www.naturalmedicinejournal.com/journal/2010-06/role-cortisol-sleep
(8) Foster JA, Rinaman L, Cryan JF. Stress & the gut-brain axis: Regulation by the microbiome. neurobiological stress. 2017 Mar 19;7:124-136. doi: 10.1016/j.ynstr.2017.03.001. PMID: 29276734; PMCID: PMC5736941.
(9) Gutierrez Lopez DE, Lashinger LM, Weinstock GM, Bray MS. Circadian rhythms and the gut microbiome synchronize the host's metabolic response to diet. Cell Metab. 2021 May 4;33(5):873-887. doi: 10.1016/j.cmet.2021.03.015. Epub 2021 Mar 30. PMID: 33789092.
(10) https://www.the-scientist.com/daily-news/gut-microbes-influence-circadian-clock-35619
(11) https://www.sciencedaily.com/releases/2016/12/161201121135.htm
(12) Roberto Refinetti (2017) Western diet affects the murine circadian system possibly through the gastrointestinal microbiota, Biological Rhythm Research, 48:2, 287-296, DOI: 10.1080 /09291016.2016.1254873
(13) Deaver JA, Eum SY, Toborek M. Circadian Disruption Changes Gut Microbiome Taxa and Functional Gene Composition. front microbiol. 2018 Apr 13;9:737. doi: 10.3389/fmicb.2018.00737. PMID: 29706947; PMCID: PMC5909328.
(14) Shu-Qun Shi, Tasneem S Ansari, Owen P Mcguinness, David H Wasserman, Carl Hirschie Johnson. Circadian Disruption Leads to Insulin Resistance and Obesity . Current Biology , 21 February 2013 DOI: 10.1016/j.cub.2013.01.048
(15) Bailey SM, Udoh US, Young ME. Circadian regulation of metabolism. J Endocrinol. 2014 Aug;222(2):R75-96. doi: 10.1530/JOE-14-0200. Epub 2014 Jun 13. PMID: 24928941; PMCID: PMC4109003.
