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Biohacking con calor: 6 beneficios de la sauna, comprobados por la ciencia

La terapia de calor en la sauna puede ayudar a la recuperación muscular, la salud del corazón y la longevidad. Conozca los beneficios del biohacking con sauna seca o de infrarrojos.



Qué saber
  • Sudar en un sauna seco o de infrarrojos varias veces por semana puede ayudar a reducir los riesgos de enfermedad cardiovascular y muerte.

  • Las saunas secas calientan el aire a 176-212° Fahrenheit (80-100° Celsius) usando una estufa de leña o un calentador eléctrico. La humedad en una sauna seca, a diferencia de una sala de vapor, suele ser del 10 al 20 por ciento.

  • Las saunas de infrarrojos utilizan luz no visible para calentar a los usuarios. El calor no es tan intenso, pero penetra más profundamente en la piel.

  • La sauna puede ayudar con la recuperación muscular después del entrenamiento y puede aumentar la resistencia.

  • Sentarse en una sauna puede ayudar a mejorar la función inmune y puede mejorar la biogénesis mitocondrial.


La fuente de la juventud puede ser en realidad una habitación seca y caliente: las sesiones de terapia de calor en una sauna brindan una montaña de beneficios para la salud, desde acelerar la recuperación del entrenamiento hasta estimular el crecimiento mitocondrial y evitar la muerte prematura.


Puede parecer un montón de palabrería, pero hay ciencia detrás de los beneficios de la sauna. Sin embargo, aún no se han demostrado en estudios algunos beneficios al estar sentado y sudar. Este artículo le ayudará a separar la pseudociencia de la sauna de la realidad.


Terapia de calor: una poderosa herramienta de biohacking

Biohacking es un nombre emocionante y futurista para una idea probada en el tiempo: probar diferentes rutinas, remedios, hábitos y estrategias para ver cuáles mejoran su salud personal. Es una ciencia que puedes hacer tú mismo [1] y el experimento lo realiza una sola persona: tú.

Algunos entusiastas del biohacking llegan al extremo, implantando dispositivos dentro de sus cuerpos [2] . Pero la mayoría se apega a las viejas soluciones de nuevas maneras: aplicando tecnología para mejorar el sueño, probando tipos nuevos y diferentes de ejercicios y adoptando regímenes de dieta y ayuno destinados a optimizar la salud.


La terapia de calor, incluida la sauna, no es nueva: los finlandeses llevan miles de años sudando en habitaciones secas para relajarse y tener salud. [3] Ahora, los biohackers están aprendiendo que este hábito de exposición al calor aumenta los marcadores que apuntan a aumentos en el crecimiento de nuevas células nerviosas, mejoras en la construcción muscular e incluso biogénesis mitocondrial (el aumento del volumen de las mitocondrias dentro de las células).

La terapia de calor a veces se realiza en agua o en una sala de vapor. Pero "sauna" se refiere a uno de los dos tipos secos de exposición al calor.


Sauna seca

Las saunas tradicionales de estilo finlandés son salas revestidas de madera con altas temperaturas y calentadas por una estufa de leña o un calentador eléctrico. Estas habitaciones se calientan a 176-212° Fahrenheit (80-100° Celsius). Como su nombre indica, se trata de calor seco: la humedad en una sauna seca, a diferencia de una sala de vapor, suele ser del 10 al 20 por ciento. De vez en cuando, se rocía agua sobre la estufa de leña para crear algo de vapor y controlar el calor.

Mientras que el aire es seco, las personas en la sauna no lo son: Pasar tiempo en una sauna provoca una sudoración profusa, que se considera una de las fuentes de sus beneficios. Las sesiones típicas de sauna, o baños de sauna, duran de 5 a 20 minutos y se intercalan con períodos de enfriamiento, ya sea en la ducha, en la piscina o en un área a temperatura ambiente.


Sauna de infrarrojos

A diferencia de las saunas secas, las saunas de infrarrojos calientan sólo a las personas que se encuentran en la habitación, no al aire. Usan luz para hacerlo, específicamente luz infrarroja que no es visible para el ojo humano. Esto es similar al proceso utilizado para calentar a los bebés prematuros en las unidades hospitalarias neonatales. [4]

Estas saunas calientan la piel a una temperatura más baja: en lugar de 80-100° Celsius, las saunas de infrarrojos calientan a las personas a 40-60° Celsius (104-140° Fahrenheit). Pero este calor penetra más profundamente que el aire caliente, penetrando de 3 a 4 cm en el tejido adiposo justo debajo de la piel, en comparación con solo unos pocos milímetros del aire caliente. Esto permite a los bañistas de la sauna de infrarrojos sudar mucho a una temperatura más baja. Es posible que las saunas de infrarrojos tampoco aumenten la frecuencia cardíaca tanto como las saunas secas.


6 beneficios para la salud de las saunas

Subir la temperatura puede reducir el riesgo de enfermedades, mejorar los resultados del rendimiento del ejercicio y la recuperación, y modificar la forma en que las células se regeneran. También se ha demostrado que afecta no solo la salud física sino también la salud mental. Aquí hay 6 formas en que las saunas pueden ayudar a mejorar su salud.


Reduce los riesgos de enfermedad cardiovascular y muerte.


En grandes estudios de la población finlandesa, donde el uso de la sauna es muy común, quienes la usan con más frecuencia tienen menos probabilidades de morir de enfermedades cardiovasculares: en un estudio de 1.688 adultos, aquellos que usaban la sauna de 4 a 7 veces por semana tenían más de un 50 por ciento menos de probabilidades de morir a causa de un evento cardiovascular que aquellos que lo hacían sólo una vez por semana. [5]

Se ha teorizado que estos resultados están relacionados con múltiples factores de riesgo relacionados con el corazón: presión arterial más baja, mejoras en la dilatación vascular (la capacidad de los vasos sanguíneos para expandirse y contraerse) y rigidez arterial reducida, entre otros. [6]


Puede aumentar la biogénesis mitocondrial.

Las mitocondrias son estructuras de nuestras células que generan la energía que necesitamos para vivir. Sin embargo, estas “potencias” de nuestro cuerpo eventualmente se desgastan y necesitan ser reemplazadas por mitocondrias nuevas que funcionen mejor. Estos dos procesos ( mitofagia , que elimina las mitocondrias que funcionan mal, y biogénesis mitocondrial, que produce otras nuevas), son clave para mantener la función a medida que envejecemos.


El calor puede ayudar: en un estudio con jóvenes sanos, aquellos que se sometieron a dos sesiones de terapia de calor en todo el cuerpo (usando agua, no sauna) aumentaron la expresión de dos tipos de sustancias químicas que son indicativas de la biogénesis mitocondrial. [7]




Puede aumentar la cantidad de células inmunes en el cuerpo.

En un estudio publicado en febrero de 2023, hombres adultos jóvenes que realizaron 10 sesiones de sauna a lo largo de algunas semanas (cada una de las cuales consistía en tres baños calientes de 15 minutos cada uno, separados por dos minutos) vieron un aumento en los leucocitos, tipos de células que combatir infecciones en el cuerpo. [8]


Combate la inflamación crónica

La inflamación crónica , una condición en la que los sistemas de defensa de nuestro cuerpo se activan constantemente, es un factor de envejecimiento y un factor de riesgo para enfermedades como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.


Las saunas combaten este problema crónico: el calor libera una molécula proinflamatoria llamada IL-6, que parece mala: más inflamación, ¿verdad? Pero esta liberación impulsa la liberación de una potente sustancia antiinflamatoria llamada IL-10, que se asocia con una menor inflamación a largo plazo. Esto es similar a cómo el ejercicio actúa contra la inflamación crónica. [9]


Las sesiones de sauna también reducen las concentraciones sanguíneas de proteína C reactiva (PCR), un agente inflamatorio asociado con la inflamación crónica. En un estudio de 2.000 hombres en Finlandia, aquellos que se sentaban en la sauna con mayor frecuencia tenían niveles más bajos de PCR en sangre.


Ayuda a acelerar la recuperación muscular.

Una forma en que sus músculos se recuperan después de los entrenamientos es a través del aumento del flujo sanguíneo, y las sesiones de sauna lo aumentan: la terapia de calor mejora la vasodilatación, la capacidad de los vasos sanguíneos para expandirse y contraerse, entregando más sangre donde se necesita. Esta puede ser una de las razones por las que una sauna post-entrenamiento ayuda a la recuperación.


La terapia de calor también ayuda con el dolor: en un estudio publicado en julio de 2023, los jugadores de baloncesto que se sometieron a 20 minutos de sauna de infrarrojos después de un entrenamiento sintieron menos dolor y pudieron volver a rendir mejor 14 horas después de la sesión de entrenamiento en comparación con otro grupo de jugadores que Simplemente relajado durante 20 minutos después del entrenamiento. [10]


Puede mejorar los resultados del entrenamiento

La exposición al calor aumenta la cantidad de hormona del crecimiento liberada en el cuerpo, así como la expresión de proteínas de “choque térmico”, que están asociadas con la síntesis de proteínas musculares , un proceso clave para el crecimiento muscular.

Y en un pequeño estudio de atletas de resistencia, tres semanas de sesiones de sauna después del entrenamiento aumentaron el tiempo hasta el agotamiento de los participantes del estudio (la cantidad de tiempo que podían continuar haciendo ejercicio) en un tercio. [11]


Tienes calor, luego tienes frío: beneficios de la terapia de contraste

La terapia de contraste alterna aplicaciones de frío y calor, generalmente para reducir la hinchazón de una lesión o el dolor muscular. La teoría es que las terapias alternas aumentan el flujo sanguíneo al área tratada, lo que lleva a la eliminación de los desechos metabólicos para que pueda ocurrir la curación [12] . La terapia de contraste generalmente se realiza con agua, ya sea alternando entre agua caliente y un baño de hielo, o con toallas mojadas.


Los estudios sobre la terapia de contraste con temperaturas alternas de agua producen resultados mixtos: en un estudio sobre esguinces de tobillo, el contraste no funcionó mejor que simplemente aplicar calor [13] , mientras que otros estudios han encontrado que el contraste fue efectivo para pacientes con osteoartritis de rodilla. [14]


En 2020, un estudio encontró que la terapia de contraste que utilizaba sauna de infrarrojos con un dispositivo de crioterapia que concentraba aire enfriado con nitrógeno en un área lesionada era más efectiva para aumentar el flujo sanguíneo que el contraste realizado con diferentes temperaturas de agua. [15]



Palabras finales: cómo empezar

Hable con su médico antes de usar una sauna, especialmente si tiene una condición cardiovascular actual. La sauna generalmente se considera segura, pero algunos estudios han encontrado que los participantes ocasionalmente han experimentado presión arterial baja y, en un estudio pequeño, problemas de salud del esperma. [16] Los participantes en la sauna también ocasionalmente, aunque raramente, se queman, y esas quemaduras pueden provocar rabdomiólisis, una afección potencialmente mortal. [17]

Si entras en una habitación calurosa, mantente a salvo con estos tres consejos:


  • Comience despacio: muchos de los estudios sobre la sauna incluyen sesiones cortas: cinco o 10 minutos de terapia de calor a la vez, divididas en períodos de enfriamiento en un área a temperatura ambiente. Haga como los participantes del estudio: comience con períodos cortos en la sauna en lugar de intentar sentarse y sudar durante períodos muy largos.

  • Tómate descansos: ¡no olvides los periodos de reflexión! Por cada 10 o 15 minutos de sauna, tómate un descanso para respirar en una zona a temperatura ambiente.

  • Bebe agua: la sauna te hace sudar mucho. Haz como los finlandeses: cuando termines una sesión, bebe agua para reponer lo perdido.



Autores

Escrito porRedacción de Science Redacción

Revisado porJen Scheinman, MS, RDN, CD


Referencias
  1. ^ Paredes TA, Coria A, Forkus SR. Ciencia de la salud ciudadana: fundamentos de un nuevo ámbito de la ciencia de datos. Int J Popul Data Sci. 2019;4(1):1074. Publicado el 26 de septiembre de 2019. doi:10.23889/ijpds.v4i1.1074

  2. Yetisen AK. Biohacking. Tendencias Biotecnología. 2018;36(8):744-747. doi:10.1016/j.tibtech.2018.02.011

  3. ^ Laukkanen JA, Laukkanen T, Kunutsor SK. Beneficios cardiovasculares y otros beneficios para la salud del baño en sauna: una revisión de la evidencia. Mayo Clin Proc. 2018;93(8):1111-1121. doi:10.1016/j.mayocp.2018.04.008

  4. ^ Mero A, Tornberg J, Mäntykoski M, Puurtinen R. Efectos del baño de sauna de infrarrojo lejano en la recuperación de sesiones de entrenamiento de fuerza y resistencia en hombres. Springerplus. 2015;4:321. Publicado el 7 de julio de 2015. doi:10.1186/s40064-015-1093-5

  5. ^ Laukkanen T, Kunutsor SK, Khan H, Willeit P, Zaccardi F, Laukkanen JA. El baño de sauna se asocia con una reducción de la mortalidad cardiovascular y mejora la predicción del riesgo en hombres y mujeres: un estudio de cohorte prospectivo. BMC Med. 2018;16(1):219. Publicado el 29 de noviembre de 2018. doi:10.1186/s12916-018-1198-0

  6. ^ Patrick RP, Johnson TL. El uso de la sauna como práctica de estilo de vida para prolongar la vida útil. Exp Gerontol. 2021;154:111509. doi:10.1016/j.exger.2021.111509

  7. ^ Ihsan M, Deldicque L, Molphy J, Britto F, Cherif A, Racinais S. Señalización del músculo esquelético después de la exposición al calor localizado y de todo el cuerpo en humanos. Fisiol frontal. 2020;11:839. Publicado el 14 de julio de 2020. doi:10.3389/fphys.2020.00839

  8. Wanda Pilch, Marta Szarek, Czerwińska-Ledwig Olga, Piotrowska Anna, Małgorzata Żychowska, Sadowska-Krepa Ewa, Štefánia Andraščíková & Tomasz Pałka (2023) Los efectos de una sesión única y una serie de sesiones de sauna finlandesa sobre la respuesta inmune y la HSP 70 niveles en hombres entrenados y no entrenados, International Journal of Hyperthermia, 40:1, DOI: 10.1080/02656736.2023.2179672 (https://doi.org/10.1080/02656736.2023.21796 72)

  9. ^ Hoekstra SP, Obispo NC, Leicht CA. Elevar la temperatura corporal para reducir la inflamación leve: ¿una estrategia bienvenida para quienes no pueden hacer ejercicio? Exerc Immunol Rev.2020;26:42-55.

  10. ^ Ahokas EK, Ihalainen JK, Hanstock HG, Savolainen E, Kyröläinen H. Una sesión de sauna de infrarrojos después del ejercicio mejora la recuperación del rendimiento neuromuscular y el dolor muscular después del entrenamiento con ejercicios de resistencia. Biol Deporte. 2023;40(3):681-689. doi:10.5114/biolsport.2023.119289

  11. ^ Scoon GS, Hopkins WG, Mayhew S, Cotter JD. Efecto del baño de sauna después del ejercicio sobre el rendimiento de resistencia de corredores masculinos competitivos. J Sci Med Deporte. 2007;10(4):259-262. doi:10.1016/j.jsams.2006.06.009

  12. ^ Fokmare PS Jr, Phansopkar P. Una revisión sobre el tratamiento de la osteoartritis de rodilla mediante fisioterapia y baño de contraste. Cureus. 2022;14(7):e27381. Publicado el 27 de julio de 2022. doi:10.7759/cureus.27381

  13. ^ Fokmare PS Jr, Phansopkar P. Una revisión sobre el tratamiento de la osteoartritis de rodilla mediante fisioterapia y baño de contraste. Cureus. 2022;14(7):e27381. Publicado el 27 de julio de 2022. doi:10.7759/cureus.27381

  14. ^ Fokmare PS Jr, Phansopkar P. Una revisión sobre el tratamiento de la osteoartritis de rodilla mediante fisioterapia y baño de contraste. Cureus. 2022;14(7):e27381. Publicado el 27 de julio de 2022. doi:10.7759/cureus.27381

  15. ^ Kim J, Jung H, Yim J. Efectos de la terapia de contraste con infrarrojos y crioterapia en comparación con la terapia de baño de contraste sobre el flujo sanguíneo, el tono muscular y el umbral del dolor en adultos jóvenes sanos. Monitor de ciencia médica. 2020;26:e922544. Publicado el 3 de agosto de 2020. doi:10.12659/MSM.922544

  16. ^ Hussain J, Cohen M. Efectos clínicos del baño regular en sauna seca: una revisión sistemática. Complemento basado en Evid Alternat Med. 2018;2018:1857413. Publicado el 24 de abril de 2018. doi:10.1155/2018/1857413

  17. ^ Koski A, Koljonen V, Vuola J. Rabdomiólisis causada por quemadura de sauna de aire caliente. Quemaduras. 2005;31(6):776-779. doi:10.1016/j.burns.2005.04.024


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GABRIELA ANA

Health Coach

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